《高效休息法》：用正念高效休息大脑

＃樊登读书·听书打卡D15＃

时间：2021年8月27日

书目：《高效休息法》

作者：[日]久贺谷亮

我见：消除大脑疲劳的七个休息法

1.塑造不易疲劳的内心

正念的理念，四个好处：提高注意力，提高情绪调节能力，改变自我认知，改变免疫力。

累的不是身体，而是大脑，你需要休息大脑。

冥想的科学依据。

浪费人们精力的DMN（预设模式网络）：让大脑不停地“低速空转”。

2.大脑容易疲劳的原因

对过去不安，对未来不安。一是保持正念，调控呼吸，学会“处于当下”。二是饮食冥想法，细细感受，品味食物。

用正念认知驱散杂念。

竞争：“不想输”最消耗精力。

扫描全身法：让身体恢复活力。平躺，闭眼，感受重力。将注意力集中至左脚尖。想想空气从脚尖流遍全身后从鼻子呼出的感觉。

只靠短暂的放松无法让大脑真正的休息。学会感恩。让人产生幸福感。

3.提高专注力的方法

降低专注力的行为：一是“自动驾驶”状态，下意识状态下的大脑满是杂念。二是多线程工作。

提高专注力的方法：摆脱“自动驾驶”状态，贴数字标签，步行冥想。

4.睡眠和冥想

睡眠药物无法真正助眠。净化大脑和排毒的最佳方式：睡眠。培养积极情绪和慈悲心。

5.消除焦虑

“前额叶”和“杏仁核”失衡造成压力。用“压力呼吸法”缓解压力，舒缓紧张感。让大脑恢复活力的五个习惯：一是拥有随时切换状态的开关，二是接触大自然，三是接触美的事物，四是培养自己埋头专注的能力，五是回老家看看。

6.如何调节愤怒

愤怒模式下，杏仁核会让大脑失控。

用RAIN法应对大脑冲突。

Recognize，意识到愤怒情绪的产生。

Accept，接受自己生气了这个事实。

Investigate，观察自己生气时的身体反应。

Non-Identification，与愤怒保持距离。

7.塑造有恢复能力的大脑

正念冥想可提高原力。

锻炼复原力的方法：平和心。复原力：内心保持平静的能力。试想担心的事情，若出现焦虑情绪，重复默念“世间就是如此”，“要接受事物最真实的样子”。

我思：之前听过《斯坦福高效睡眠法》，总觉得自己总体精力旺盛，整体睡眠良好的情况下，没有必要时时事事都那么严格的控制睡眠时间，对自己宽容一点，或者换个直接的形容，放任一点。包括听《学会吃饭》，第一次接触“正念”这个概念，也还是觉得吃饭就是吃饭，啥都上纲上线，有点过了。这本书听完，颠覆了之前的感观。

高效休息，是保持正念对待当下，时间可以不用很长，甚至可以只是一两分钟。劳逸结合的逸，就是休息，不仅仅是睡眠和娱乐，更重要的是大脑得到有效的休息。可以说除去高强度工作，进食、走路、小憩、听书、冥想、闭目养神等等，任何事任何时间，三两分钟的正念疗法，都可以很好的达到休息大脑的效果。