前段时间黄晓明作为嘉宾参加《向往的生活》节目录制，尽管有黄磊老师安排的色香味俱全的大餐，但是仍然坚持提到自己在减肥，不吃米线米饭这种主食，只是简单吃了点肉菜。
减肥路上带着“要么瘦，要么死”的决心的小伙伴不占少数，很多人都迫切希望能够在短期内瘦下来，因此也特别容易盲目亲自尝试各种各样的减肥方法。
刚才提到的黄晓明减肥饮食方法，想必也是很多人尝试过的减肥方法——减少主食（淀粉类食物）的摄入。专业一点的说，叫做低碳饮食法。
比较有代表性的低碳饮食法有生酮饮食、阿特金斯饮食法、杜肯饮食等等。
今天，丸子就带大家认识一下低碳饮食。
01 低碳饮食，能帮助你减肥吗？
先说结论：低碳饮食，当然能帮助你减肥。
减肥诀窍是什么？科学的说法叫做让能量消耗大于能量摄入。
身体也是奉行能量守恒定律的，如果你一天吃进去的食物（能量）不够提供这一天活动的能量消耗，那么身体就会分解一部分脂肪来供能，因此你就瘦了。
整个过程很复杂，但基本原理就是这样的。咱们民间有个词说减肥要“少吃多动”，尽管没那么严谨，但是话糙理不糙，也是这个道理。
从这个角度来看，低碳饮食/不吃主食，百分百可以帮助你减肥。
你想啊，以前你一餐吃2碗米饭，1盘番茄炒蛋，现在你一餐不吃米饭了，只吃1盘番茄炒蛋。在其他因素不变的情况下，你每一餐都少吃2碗米饭了，长此以往，不瘦才怪了。
02 低碳饮食，值得提倡吗？
能帮助减肥≠值得提倡。这个世界上，能帮助减肥的饮食方法太多了，我们在选择的时候，还要综合考虑这几方面的因素：1.减肥效果是否优于其他方法2.使用起来是否方便3.是否有强烈的副作用
美国有个网站，叫做新闻与世界报道网，该网站热衷于制作各种排名，包括医院排名、专业排名、膳食方法排名等。该网站从2015年开始，每年都会推出“世界权威健康饮食排行榜”，榜单也参考了很多营养学界专业人士的建议，还是比较有价值的。
而在它们最近推出的“2019世界权威健康饮食排行榜”中，根据总分、减肥有效性、健康程度三个指标，将常见的饮食方法做了推荐排名。
榜单中共计有35种饮食方法，而三种低碳饮食方法（阿特金斯饮食、杜肯饮食、生酮饮食）推荐度分别排名32、34、35，可以说是手拉手垫了底。
为何低碳饮食方法这么不受待见？主要还是因为存在以下缺陷：
1.减肥效果没有优势
国际上公认的减肥成功指标，是在体重降低之后能做到6个月至1年不反弹。
而大量的人群研究数据表明，低碳饮食相比于其他饮食方法，在减肥成功率上只能说是一般，并没有优势。而在反弹率上，却一骑绝尘，遥遥领先。
道理也很容易理解：
碳水化合物（主食）是人体最主要的能量来源。即使不讨论营养、健康问题。不吃主食，你的饱腹感也很难保证。每天都要饿着肚子，你觉得你能坚持多久？
一旦你坚持不了，食量恢复从前，你的体重也会坐火箭似的恢复到从前。
2.使用起来，真的不方便
我们讨论的低碳饮食，是一个比较长的时间段内，规律性的限制碳水化合物（主食）摄入的行为。
《中国居民营养与慢性病研究报告2015》表明，目前国内成年人每人每天的碳水化合物摄入是301g，而低碳饮食法往往把碳水限制在每日50g以下，有的方法甚至低至20g，主食几乎就不见了。
举个简单的例子：假如你喝了杯奶，再加一个苹果，那么你的碳水余额已不足。
如果你要外食，那更不得了了。闭上眼睛回想一下，如果去外面吃饭，你能找到什么不是米、面制作的食物不？想必不太好找到。
对于中国人来说，碳水化合物（主食）长期都是作为主要的能量来源，想要长期坚持低碳饮食是非常困难的。
3.容易营养不良
①低碳饮食严格限制水果与全谷物的摄入，易出现营养素缺乏，最常见的有维生素C和膳食纤维缺乏。
②长期摄入大量的肉类、脂肪会给身体带来炎症反应、加重肾脏的负担。
③易引起内分泌与代谢疾病，例如长期碳水化合物摄入不足胰岛素功能下降，分泌减少，胰岛素敏感性降低，最终诱发血脂紊乱、高血糖等代谢综合征。
丸子之前接触过的两个学员，都是采用低碳的方法减肥的。
一个妹子长期没有摄入碳水化合物，24岁就出现了闭经的情况。
另一个妹子因为营养不均衡，脱发变得尤为严重，甚至到了要戴假发的程度。
这都是活生生的例子。
所以，丸子的观点很明确：不推荐低碳饮食法。
03 该选择什么样的减肥方法？
结合《中国超重-肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》和《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，丸子推荐一种饮食方法，叫做限能量平衡膳食饮食法。
限能量平衡膳食是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的供能比例应符合平衡膳食的要求。
研究表明，这种饮食方案可以有效地减轻体重，降低体脂，改善代谢，易长期坚持达到减肥目标，无健康风险，并适用于所有年龄阶段及不同程度的超重与肥胖。
结合一日三餐和日常生活，丸子这边给有需求的小伙伴一些减肥建议：
1.食材多样，每天12种，每周25种
推荐：主食平均每天3种，每周至少5种；蔬菜、水果平均每天4种，每周至少10种；禽、畜、鱼、蛋平均每天3种，每周至少5种；奶、大豆、坚果平均每天2种，每周至少5种。食材多样可以更好的保证营养均衡，减少减肥对身体带来的不利影响。
2.三餐主食搭配：一半粗杂粮一半细粮
粗杂粮：红豆、绿豆、干豌豆、芸豆等杂豆类；燕麦、荞麦、糙米、小米、全麦等全谷物类；土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等富含淀粉的薯类和蔬菜。
细粮：米饭、面条、包子、馒头等大米面粉加工制品。
同样的量，粗粮的饱腹感要比细粮好很多，从而能让你在不饿的情况下更开心的减肥。同时，粗粮的营养价值也要比细粮高得多。
3.三餐蛋白质推荐
推荐鱼、虾、瘦畜肉（牛肉、猪肉）、去皮禽肉（鸡肉、鸭肉）、鸡蛋。
以上都是蛋白质含量高、脂肪含量少的食物，是最为推荐的蛋白质来源。注：禽类皮的脂肪含量较高，建议去皮吃。
4.三餐蔬菜推荐
深色蔬菜至少占一半，包括绿色蔬菜、橙红色蔬菜、紫色蔬菜。
蔬菜的多样化也可以保证维生素摄入的多样化。
5.各类食材比例（可参考如下餐盘）
营养听丸说
“丸子，我没想这么多，也不懂什么生酮杜肯阿特金斯，我就是想每顿少吃几口主食。这样能瘦下来不？”
Q：所以我每天少吃两口饭，到底能瘦不？！！！关于这个问题，请闭上眼睛，回想一下，十年前，你在做什么？
可能在工作、可能在读书、可能在旅行，也可能在做些别的。
但是，我敢保证，偶尔少吃几口主食，来减肥。这事儿你至少在十年前就想过吧，也做过吧？
现在你瘦了吗？
没有一套系统的减肥规划和习惯养成方案，只靠一时心血来潮，少吃几口，绝对不可能长久的瘦下去。
减肥，一定是一件长期的事情。请不要再以短期内的有效性，特别是短期内体重升降来作为判断减肥是否成功的标准。
每个人都可以通过禁食一天的方式，使明天的自己比今天的自己瘦，但是，这又有什么意义呢？你能禁食一辈子吗？
要知道：如果你现在的减肥方法无法持续半年以上，那么，失败只会是时间问题。
减肥很容易，能瘦下来并长期保持，却很难。
但你知道，你做的这一切努力，都是值得的。