地中海饮食食谱推荐（60）

亲爱的朋友们，大家好，欢迎收听陈子君的自然疗法健康生活新方式音频专辑
我该怎么吃？
01多吃轻加工的植物性饮食
蔬菜和水果构成了地中海地区人们饮食的主体。他们用西红柿、柠檬、香料和大蒜做成令人垂涎欲滴的美食，用葡萄藤叶、四季豆和马铃薯做成美味的沙拉。在他们的餐桌上，总能看到豆制品、全麦面包和诸如大麦、玉米、大米、燕麦及小麦等全谷食物。那儿的人们食用橄榄油就像我们食用菜籽油、花生油一样普遍。
什么是植物性饮食？
即水果、蔬菜、豆类、坚果和五谷杂粮。
1）用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜和糕点类食品。
2）坚果、豆类是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
3）五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦和玉米等。
为什么轻加工？
为了防止大量维生素、矿物质和纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材。
植物性饮食的总体特点是高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。
有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。其中的番茄红素更有抗癌功效，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
02用橄榄油代替动物油
橄榄油是地中海饮食中最常用的油类，也是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油有助于降低胆固醇水平，防止形成微小的血液凝块，预防心肌梗塞等心脏疾病的发生。
03加些酸奶和奶酪
每日适量吃些酸奶或奶酪也是地中海饮食的一个特点。酸奶和奶酪除了能促进胃肠消化外，也能增强人体的免疫力，降低体内细菌分泌的致癌物质，强化体内杀手细胞（即T细胞，吞噬细胞）的活力。
每天持续吃酸奶或奶酪，一段时间后，免疫力会大大提高。
04多吃鱼，少吃肉
在地中海地区附近，大多数人每周至少吃2～3次鱼。地中海饮食也提倡用白肉替代红肉，即多吃鱼虾海鲜。
鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳊鱼等富含对心脏有益的亚麻脂酸，尤其是沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险，并预防心跳停止导致的猝死，同时对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。
地中海地区居民只吃少量红肉（猪肉、牛肉、羊肉），并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。

一周食谱推荐
第1天
早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)
加餐：花生仁20粒
第2天
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
第3天
早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)
加餐：榛子仁(20g)
第4天
早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)
加餐：去壳杏仁15颗
第5天
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
第6天
早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)
午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15颗
第7天
早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)
午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1个(200g)
听完有的朋友就问了这容易坚持吗？
我想告诉你容易！因为······
1）好吃！
强调食物的新鲜度，讲究使用符合时令的食材和天然有机的调味料，搭配简单却令人垂涎的烹饪方式，怎么可能不美味？
2）不挨饿！
地中海饮食不限制脂肪和主食的摄入，可以有长时间的饱腹感。