记一次半马

8月19日周日，6:30醒来，开车40分钟去奥森。

奥森公园内的跑步道上很多人，真是跑步天堂。喝了一瓶水，打开悦跑圈设置目标半马21.09km，开跑。

跑道很有弹性，跑起来很轻松，1km用了4m47s，我还以为软件记录有问题，跟着一个壮汉一起跑，听他的时间差不多才确认没问题，以4m45s的配速跑了5km，壮汉休息了，我继续跑。5km跑的很顺利，配速比我预期的要快40s。

6km用530配速的时候听到后面有整齐的脚步声，跟着他们的节奏一起跑，这个小队已经跑了17km配速还是440，我跟了2km，到8km的时候不行了跟不上了，这个节奏差点给我跑崩。肚子疼，开跑时喝水太多，到卫生间用凉水冲了冲，慢慢调整，10km的时候调整到530配速。14km配速已经掉600了，很渴，两个自动售货机都售空，坚持到15km买了一瓶脉动，又去卫生间冲了冲，咬牙坚持，上周跑了17km没有跑完，这次无论如何要跑完，走也要走完。信念让我坚持了下来。

跑完16km我考试用倒计数54321，17km小腿开始抽筋。放慢速度调整跑步着力点，打开音乐，小心翼翼的跑到19km，才有所好转。咬牙坚持胜利终点就在前方，跑完20km用了1小时58分钟，最后1km加快了速度，终于以2小时05分24秒完成半马。

这次跑之前很担心不能跑完，今年一整年没有系统训练，上个月只跑了2次，跳绳跳了半个月，把跑步拉下来了，这次跑完增强了信心，有信心挑战一下30km。 本周周六8月25日计划在跑一个半马，配速前10km稳定下515配速，15km用530配速，20km用615配速，21km用600配送，半马跑进120。

加油 本周目标半马跑进120！加油加油加油！！！

总结，在跑步中制定小目标，每完成一个小目标就给予一个奖励，可以让你更轻松的完成总目标。 我的经验跑完5km时可以脱去上衣，因为出汗很多衣服贴在胸口非常难受，10km时可以休息2min进行拉伸恢复。

15km时凉水冲一冲，浇头快速降温非常爽。 半程跑完要做静态拉伸7个动作， 腿正压（腘绳肌），侧压（内收肌），股四头肌，臀大肌，小腿，髂要肌（弓步），大腿外侧（髂径束），每个动作15s各2次。  坚持跑前拉伸跑后拉伸。各5分钟时间。

最后希望北马中签。