《情绪急救》——“有益的反省”与“消极的反刍”的区别

      有益的反省会帮助我们从错误中学习到经验和新知，逐步现实自我的成长。但如果我们过于沉浸在自己的错误中而无法自拔，这样不仅无法获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，就像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理的危害，是因为它会让我们产生负面思想，阻碍问题的解决，增加我们的心理和生理应激反应，提升产生心血管疾病的风险。

      区分不良反刍和有帮助的自省，我们首先需要更好地了解反刍造成的心理创伤。

【反刍造成的心理创伤】

001 反刍和悲伤是永远的好朋友

      反刍如此难以治疗的原因之一是，它具有自我强化的性质。过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。传统的治疗方法、认知疗法等都有可能引起反刍，因为，为了驳斥消极的想法，必须不断地回想它们。这会让有反刍倾向的人更加痛苦，他们会沉浸在伤感之情甚至持续到4个月以上，反刍冲动一旦扎根，清除起来相当困难。

002 反刍引发愤怒的膨胀

      反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。陷在愤怒的反刍循环之中，可以让我们被怒火和不满包围，让我们感到无比烦躁和空虚，增加我们患心血管疾病的风险。当我们陷入反刍的抑郁循环，虽然我们的伴侣和家庭成员与此无关，但他们的生活质量（也包括我们的）往往受到更大的打击，成了我们愤怒和烦躁的人质。

003 反刍导致认知损伤

      反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极性和主动性，从而以更加消极破碎的眼光看待我们的整个生活、历史和未来。出于管理情绪困扰、阻止愤怒反刍的目的，我们往往走上酒精滥用或依赖之路，或者转向暴饮暴食，然而，无论选择食物还是酒精等物质方式来处理这样的感觉，引起它们的反刍依旧没有停止，只会增加心理伤害的风险。

004 反刍加剧紧张人际关系

      反刍往往具有很大的消耗性，以至于影响到我们与朋友和家人的关系。当我们选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，虽然他们极为关心我们，但一遍又一遍重复同样的讨论，最终仍会消磨掉他们的耐心和同情，使他们对我们感到不满和愤怒。激烈的反刍往往会让我们只专注于自己的情感需求，而不再关心其他人际关系，周围的人经常因此而遭受损失。

【如何治疗反刍造成的心理创伤】

疗法A（改变视角）

    引起我们对痛苦经历的明显不同的反应的关键因素，就是我们看待问题的角度：

从自我沉浸的视角出发，透过自己的眼睛重播事情发生的经过，使情绪强度达到与事件发生时相似的水平，加重痛苦情绪的反刍。　

从自我疏远的角度出发，以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件，形成有益的反省。

      在练习该疗法时，请不要中断，在每次反刍的时候都应用自我疏远的视角，一旦反刍引发的强烈情感平息下去，就重点使用疗法B，在反刍的想法出现时尽快将其切断。

疗法B（分散注意力）

      面对反刍冲动，人们一再迁就纵容的原因是，竭力抑制不必要的想法很可能会引起反弹效应，使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。例如中高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。而且，分散注意力还能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。

疗法C（愤怒重构）

      以前我们化解愤怒的方法是，通过宣泄排解愤怒，来减少怒气和改善心理状态，但通过攻击（打娃娃或抱枕）来宣泄怒火，其负面作用会加强我们的攻击冲动。最有效的情绪（如愤怒）调节策略之一，就是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，转换观点、认可事件的意义，将其视为成长的机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题，从而改变我们对现状的感觉。

疗法D（管理友谊）

      当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。

      反思是人生重要的功能，它是一种自我检查的活动，也是一种学习能力，是认识错误、改正错误的前提，是总结提升的基础。但要让自我反思有效的前提，是承认自己的失败和不足，但又不要过于苛责自己，让自己沉浸在痛苦失败的情绪里。将自己当成一个旁观者去看到自己的情绪，并接纳TA，告诉自己失败是可以的，痛苦是正常的，一切都是可以的，然后放下TA，改变便从此刻开始。