十分钟全程站立马甲线瘦腰运动

一、左右小跳（100次）（keep）

要点

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

起跳时手臂用力上提带起身体

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感

身体感觉有弹性

常见错误

错误：手臂放松，全靠小腿跳跃

解决：双手握一对小哑铃或其它重物

二、左侧提线木偶-20个（周六野）

提线木偶

要点

重心落于右脚，双手抱头；左脚脚尖点地，抬起左脚，弯腰的同时左手手肘接近左膝盖，感受右侧腹肌的拉伸。

提左膝，同时将左手肘往下压，用左手肘触碰左膝；略作停顿，还原至起始状态

呼吸

下压时呼气，伸展时吸气

动作感觉

左侧侧腹有收缩发力感

三、右侧提线木偶-20个（周六野）

提线木偶右

要点

重心落于左脚，双手抱头；右脚脚尖点地，抬起右脚，弯腰的同时右手手肘接近右膝盖，感受右侧腹肌的拉伸。

提右膝，同时将左手肘往下压，用右手肘触碰右膝；略作停顿，还原至起始状态

呼吸

下压时呼气，伸展时吸气

动作感觉

右侧侧腹有收缩发力感

四、划手侧弓步—左右各20个

要点

步骤

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方

重心放在一侧腿上，双手相握举起，膝盖下蹲，腰背挺直，双手触碰脚尖

膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起

转移重心做另一侧

呼吸

下蹲吸气，蹲起呼气

动作感觉

蹲下时，大腿内侧有轻微牵拉感

蹲起时，大腿内侧有明显收缩感

五、单侧高抬腿—左右各20个

要点

自然站立，双手放松自然垂落身侧，双脚微微分开。

重心落于左脚，向前面抬起右腿至最高点，手臂在胸前并列握拳与肩部同宽腹部收紧，手臂向下沉。

控制动作速度，上身保持稳定。

动作感觉

臀部和大腿有酸胀感，腰腹有酸胀感。

常见错误

错误：身体随着腿部的运动而晃动

解决：尽量稳定上半身，可以减缓速度，以动作标准为主。

六、大腿前侧拉伸—左右各30秒（keep）

大腿前侧拉伸