《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》4.2

今天继续看第四章精力管理篇：

【阅读提炼】

1.一周之内晚睡最好不要超过两次，在这种情况下做一些补救，精力还是可以恢复的。

2.小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。注意打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，失去了帮助精力重启的作用。

3.关于深呼吸的重要性：①可以调节肺部；②可以调动人体的副交感神经。它主要负责放松身体和消化吸收。

正念能够给你带来好的运气。

通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。6步：①找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。②闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。③用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。④吸到最大，屏气。⑤缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。⑥呼出全部，屏气。

如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间。

【实际运用】

1.主动恢复的目的是不断地强化副交感神经，让身体能够主动地放松下来，得到恢复，然后在需要它的时候，再把全部精力调动起来。

2.在你觉得压力爆棚、特别亢奋的工作状态下，在你觉得无法集中精力、胡思乱想的时候，可以做几次深呼吸，让副交感神经兴奋起来，就可以把身体从耗能模式拉回聚能模式。更推荐在晚上临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累，是一个调整过的全新的状态。

3.低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。举例，①在肌肉训练之后再走20分钟，你会发现原来沉重的腿部越来越轻松，这20分钟的低强度运动加快了肌肉恢复的速度。这种主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。②工作疲劳状态下的合理切换。类似番茄工作法：25分钟工作，5分钟休息。

【下一步行动】

1.下载正念App，学习如何正确地去呼吸。每天临睡前练习冥想，做深呼吸，从5-10分钟开始。

2.工作时注意劳逸结合，每30分钟起身5分钟去倒水或上厕所，总之让自己离开座位一会儿。

3.减少每周熬夜天数，最多不超过2次，每周及时记录监测。

【每日一句】

身处纷纷扰扰的尘世中，我们在每个瞬间都要面对大脑中涌现的亿万个念头，面对周遭围绕的爆炸性信息，有些精力充沛的人会让这些信息和念头自行消融，放走的就完全抛在身后，不再对自己造成任何影响；而有些人让身心成为一个容器，把这些纷纷扰扰都留下成为自己的困扰和烦恼，变得保守而沉重。