如何提升自控力？

肥胖传染病

生活中，我们看到一个形体保持得好，精神饱满的中年人，会不由得对他另眼相看，最近看《自控力》这本书，里面提到一个追踪了32年的实验，他们想知道，体重的增加是否以和其他传染病（如流感）相同的的方式在人群中传播。

在1990年，美国没有一个州的肥胖率达到或高于15%。
到1999年，有18个州的肥胖率在20%—24%之间，但没有一个州达到或高于25%。
到2009年，只有一个州（科罗拉多州）和哥伦比亚地区的肥胖率低于20%，其他33个州的肥胖率都达到或高于25%。

卫生部官员和媒体是这样形容这个趋势的——肥胖传染病。哈佛医学院的尼古拉斯.克里斯塔基和加州大学圣地亚哥分校的詹姆斯.福勒这两位科学家被这个形容震惊了。

为了找到答案，他们拿到了弗雷明汉心脏研究所的数据。这家研究所在32年里跟踪调查了马萨诸塞州弗雷明汉1.2万多名居民的状况。
调查开始于1948年，当时共有5200名参与者。
1971年和2002年又有新一代的居民加入调查。
数十年来，该地居民一直汇报自己的个人信息，包括自己体重的变化，以及与研究中其他人的社会关系。
通过一段时间对参与者体重的观察，两位科学家发现了像传染病一样的现象——肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。
如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变腾的概率就会增加171%。
如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；
如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%；
在弗雷明汉社区，不只是肥胖在传染，其他东西也在传染。当一个人开始酗酒，其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多。
但是，两位科学家也发现了“自控力可以传染”的证据。如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群是传播，而且没有人能完全不受期影响。

中午可以不午睡

说个我亲身的感受：

每次吃完中饭，坐在电脑面前头脑就开始昏昏沉沉，之前的公司一到中午是倒下一大片，全都睡了。

今年换了新公司，跟另一个老外居多的部门一起办公，他们部门不午睡，我发现有几点导致他们中午不午睡，一时中餐吃得不多吃得较清淡，他们偶尔也会吃米饭，配菜也是较清淡的，大部分时候是蔬菜、水果沙拉或意面之类的，另一点是办公室里有一张乒乓球台，一般他们吃完午餐会打上几盘，或者到游戏室里打一下游戏，反正不是趴在桌子上睡觉。

人是环境的产物，以前中餐我基本吃的都是米饭，吃完就坐在办公桌前，基本是过一会儿眼皮就开始打架，因为大家都是如此，所以并没觉得什么，现在看到有中午不睡，下午照样很高效工作的，就让我开始怀疑之前的模式。

尝试中午少吃点，走动一下，不午睡，有时会打哈欠，但也还好。

有时坚持多年的习惯也是可以改变的，改变首先发生在大脑，其次体现在行动上。

真正有效的解压方法

《自控力》提到解压方法，一种有效果一种没效果，比如看两个小时电影这个没效果。

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养有创意的爱好。

最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷乐蒙， 产生有治愈效果的放松反应。

冥想的解压效果确实是不错的，每次冥想都是与自己的一次深度谈话，书中详细介绍了冥想训练，坚持每天5分钟就很好，研究表明，从未冥想过的人，学会简单的冥想技巧后，经过3个小时的冥想练习，注意力和自控力就会大幅提高，经过11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会随之增多。

不过我最近冥想中断了，分析有两点原因导致中断，一是目标定的不符合实际要求，有时我内心并不想坐享30分钟，比如时间太赶，但我又会认为要到达这个时间，其实冥想5分钟同样有效；
二是记录抗拒心理，这个是我自己没有调和好，因为上次27度说她每天会花一个小时以上来详细记录，这让我认为自己记录太敷衍，但这三期下来我发现群里能坚持的不中断的是记录特别简单的，因为一旦有我想把坐享的所思所想所感好好记录下来，要写得好的心理，那么就极有可能中断，因为想好好写这个想法会让记录变成表演，真实记录或者简单记录就好。

每个嘉宾分享都有他的价值，但要找到最能持续下去的方法，那才是最适合自己的，每个阶段的方法都不同，不能做标准主义，比如有些我不想写出来给他人看，但我又认为写得太简单作为群主是不称职的，这一来二去导致我坐享了也不想打卡记录，久而久之，连坐享也中断了，这就是本末倒置了。

所以坐享还得捡起来，先坚持记录，坚持打卡。

锻炼意志力小方法

自控力也像肌肉一样，是可以训练的，我们可以不断地提升我们意志力的极限。

人类与其它动物不同之处是人类会为未来做打算，未雨绸缪，这得益于我们大脑前额皮质的进化，前额皮质分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量，如何锻炼这三种力量呢？
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不要跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。（我近两个月尝试左手刷牙，想不到这无意中是在增强力量。）
增强”我想要“的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。（上周开始我每天早上起床称体重并记录）

自控力的良药是锻炼，分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。5分钟就会有很大好处，整理、散步、跳舞、瑜伽、团队运动、逗孩子、溜狗、打扫等任何能让你离开椅子的活动都能提高你的意志力储备。

愿你拥有主宰生活的力量！