如何化解负面情绪 |《辩证行为疗法》下篇

前几天分享了《辩证行为疗法》的上篇，主要讲清楚了如何接受负面情绪。

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今天跟大家聊聊，如何化解负面情绪。因为，只接受不化解，就像拿到了个不定时炸弹，如果不成功拆除，迟早有一天会爆炸。

在心理学中，情绪分为原生情绪和衍生情绪两种。原生情绪是对事件的自然反应，它源于本能。比如恐惧，对高热量食物的好感，性冲动等等。而衍生情绪则带有主观色彩。比如被人踩了脚，大家都会觉得不爽，但是有些人觉得没啥大不了，毕竟对方不是故意的。有些人却一定要对方道歉，更有甚者，要踩回去才解气。不爽的情绪是原生情绪，因为，没人会因为被踩了脚高兴。而“无所谓”“愤怒”就是衍生情绪。要求对方道歉和“踩回去”，都是衍生情绪导致的结果。

这就与美国心理学家，埃利斯创建的 ABC情绪理论不谋而合了。埃利斯认为，事件A（activating event）不能直接导致结果C（consequence），而这个结果的直接原因是，由对事件A的评价产生的信念B（belief）。

此处的B就可以理解成衍生情绪。人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪。作者提出两个科学的方法，“放慢自己处理情绪的速度”，和“利用全景图证据日志”。

首先，如何放慢处理情绪的速度？

作者提到了一个技巧，叫“制定认清情绪表格”。这个表格中需要包含“事件、想法、情绪”三个要素，按照这个表格，复盘以前的言行，分析是什么导致了负面情绪，自己又因为负面情绪做了哪些不靠谱的行为。

举个例子，在街上遇到一个朋友，但是他跟你擦肩而过，却没有打招呼。你以为他没注意到你，于是你叫了他一声，他还是头也没回的走了。你非常生气，觉得对方的忽视是不尊重。于是，你决定“不尊重”回去！

用情绪表格复盘一下，事件是“朋友擦肩而过没有打招呼”，想法是“他不尊重自己”，情绪“愤怒”，并决定以牙还牙。

分析过发现，事情会朝着不好的方向发展，就是因为自己对这件事的判断“他不尊重我”。自己的判断会不会有失公允？当让有可能。也许是你没注意到，朋友带着无线耳机在听音乐，你叫他时，他根本听不见。

第二，如何运用利用全景图证据日志

找到衍生情绪的根儿以后，就要想办法转交思路，积极应对。作者提出的书应对方法“全景图证据日志”。用它来分析诱发衍生情绪的想法称为“触发思想”。

全景图证据日志主要包括五个部分：1.发生了什么问题；2.你有什么想法和感受；3.有什么证据支持你的想法和感受；4.有什么证据反对你的想法和感受；5.综合考虑所有的证据，你觉得应该如何用理性的思维来看待和处理这件事。

举个例子：夫妻吵架。一、发生了什么问题：两人吵架。二、你有什么想法和感受：日子没法过了。三、有什么证据支持你的想法和感受：丈夫觉得，花时间拼事业是为了给一家人创造更好的条件。但是，妻子不满意，总嚷嚷着自己不顾家，她已经不是当初自己爱的人了。四、有什么证据反对你的想法和感受：妻子照顾老人，孩子包括自己还像从前一样，尽心尽力。五、你觉得应该如何理性处理这件事：妻子的负面情绪，可能是觉得自己疏于关心失，通过买礼物，定期抽时间配家人吃饭和出游，及时表达关心。

利用全景图证据日志，最大的好处就是，给自己一个契机，在陷于负面情绪时，看到事情好的一面，并能跳出困局寻找出路，避免陷入循环中。

总结

善用“放慢自己处理情绪的速度”，和“利用全景图证据日志”，看清负面情绪的根源，并能换个角度看待问题，从积极的方向寻找解决问题的出路。

希望今天的分享对大家有帮助。期待下次见，我是艾睿刻。