家中无器械如何增肌？（俯卧撑篇）

我在上篇文章列举了一些减脂的高效动作（戳此回看），而这一篇我列举一个能锻炼到胸、肩、臂增肌的动作——俯卧撑。

正确动作：

俯卧撑讲究肩背腰臀腿成一条直线，肩关节尽量远离耳朵，目视前方不要低头、抬头，腹部绷紧、臀部夹紧，双腿并拢。

对于有训练基础的朋友，可以开辟一些新的俯卧撑动作，例如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、单身俯卧撑、倒立俯卧撑、俄式俯卧撑等等。

钻石俯卧撑

对于没进行过力量训练的朋友来讲，10+个已经很厉害了。如果只能做几个的话，我建议先尝试上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑

上斜俯卧撑

训练强度：我建议新手可先尝试跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑，进行两组，每组10个左右，再根据自己的身体条件适当增减。训练一天后，建议隔一天进行训练，再适当加大运动量。