瘦下来21天训练营总结复盘

一、基本情况

本人女，身高160cm，加入训练营开始瘦身时，体重115斤，目标体重是105斤，训练营结束时，体重105.8斤，瘦了9.2斤。身体围度变化情况：胸围从90cm降到82cm，腰围从82cm降到76cm，臀围从93cm降到90cm，大腿围从54cm降到48cm，上臂围从28cm降到25.5cm。

二、瘦身过程

加入瘦下来小组后，就根据行动手册做好准备，准备了体重秤、皮尺、皮脂钳、复合维生素B、维生素D。体重秤到了我就开始在群里打卡，这时21天训练营还没开营，在群里打卡也是为了记录自己的行动过程，每天的体重变化就是一个即时反馈，有利于让自己坚持下去。  

刚打卡的头几天我就把米饭减半了，过了三天之后就把米饭全戒掉了，每天的饮食习惯就是早餐：五谷豆浆（加米）、鸡蛋、水饺，午餐：排骨汤（鱼汤等各种汤）、青菜，晚餐：中午剩下的汤，青菜等，每天的饮食其实很单一，主要是控制碳水化合物的摄入，这样坚持了一个月之后，因为每天除了瘦下来小组，我还加入晨读小组，用脑需求量很大，大脑又需要血糖，所以为了增加可持续性，一个月之后，我决定中午吃少量米饭，这个时候21天训练营已经开营了，我仍然还是按照这个节奏来饮食，虽然减得不是很快，感觉肚子的肉还是挺多的，但是测量了身体围度，变化还是很大的，特别是胸围直接降了8cm，腰围和大腿围也都降了6cm，这次的瘦身计划算是有点小成就的。

持续行动了两个月，渴望零食的欲望有点憋不住了，后期会吃一些饼干之类的零食，这也是后面体重变化缓慢的原因之一。

再说说饮水量，我每天基本上的饮水量最多只能保持在1500ml左右，有时候忙起来，还很难达到这个量，生酮饮食饮水量是很重要的，有助于酮体排出体外，这点还是要很重视的。

三、个人反思

1.投入时间有限，食材无法保证多样化，不过基本上能每天控制碳水化合物的摄入量，通常就在中午吃小半碗米饭，也是为了养成长期的饮食习惯，增加可持续性。

2.行动手册和进阶手册只是粗略看了下，哪些食物能吃哪些食物不能吃，心里大概都清楚，主要办公室的同事爱吃零食，会买一些零食放在办公室，我有时候忙起来特别想吃零食，又轻易能拿到，所以后期总是克制不住吃一些饼干之类的零食，这个需要有很强的意志力才能克制住；在家里就基本上不存在吃零食的问题。后期针对零食这个问题，需要做出相应的调整。

3.行动过程中没有很详细的记录食物，比如排骨汤中除了排骨还有菌类，我原本以为瘦下来小组应该不会花费我多少时间，其实记录食物，思考热量差等都需要花费一些时间，所以接下去会在这方面多花费时间进行思考。

4.保证饮水量是生酮饮食的关键所在，喝水喝多了，上厕所的次数也就多了，一旦忙起来很难做到，所以后期在饮水方面也要做出适当的调整，再忙也要提醒自己多喝水。

5.整个生酮饮食期间没有运动，后期仍然会持续保持这种饮食方式，适当加一些碳水化合物，每天中午吃小半碗米饭，每周安排至少三次运动。

6.复合维生素B和维生素D虽然买了，实际上都没有吃，身体也没出现什么不良反应。

7.可以看一些营养学方面的书籍，增加自己饮食方面的知识。

8.虽然今年加入了很多小组，其实我大多在做一个融合，比如写作小组只是加大了晨读的输出量，瘦下来小组也是与每日三餐进行融合。写作小组是在晨读一年的基础上加入的，瘦下来小组是在我几年煮饭的经验下加入的，如果我都不会煮饭，那加入瘦下来小组明显对我就有很大的考验了，当我知道如何烹饪时，稍加思考便知道我该做什么菜了，所以我决定长期驻扎瘦下来小组。