《为什么没人早点告诉我?》读书笔记(二)当心情绪陷阱

情绪低落会促使我们做一些让心情更糟糕的事情。要想找到管理低落情绪的方法,我们需要反思自己应对这些情绪的方式。

【让你感觉更糟的思维模式】

无论情绪低落是由什么引起的,都会让我们将注意力集中在威胁与消极因素上。

想法会影响感受,而感受也会影响之后的思维模式。当情绪和情感状态出现波动时,更容易产生思维偏差。理解什么是思维偏差,并留意它们在何时出现,是减少思维偏差影响的重要一步。

-读心式思维(Mind reading)

当情绪低落时,更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰,就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差,对自己最苛刻的人很可能就是你自己。

-过度概化(Overgeneralization)

如果我们认为一件事就代表了“今天会是怎样的一天”,这就是过度概化。如果不加以控制,它将会带来更多的痛苦和低落的情绪。

-自我中心思维(Egocentric thinking)

当我们生活不顺、状态不佳时,我们会缩小自己关注的范围,很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。这种偏差会给人际关系带来一些问题。

比方说,你给自己定的规矩是“做任何事都必须准时”,然后你会用这个规矩来要求别人。这就相当于要去控制不可控的事情,最后必然会导致你的情绪进一步低落。

-情绪化推理(Emotional reasoning)

想法并不是事实,感受也不是事实。情绪只是信息,可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时,我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。

“我感觉到了,所以那一定是事实。”情绪化推理是一种思维偏差,也就是把自身的感受作为判断的依据。

低落的情绪是压力和压力所带来的疲惫造成的,而这种感受又会影响你对当前情况的解读。

-选择性注意(The mental filter)

人类的大脑有个特点:一旦你选择了相信什么,大脑就会扫描周围环境,寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖,那就对我们构成了心理上的威胁。大脑会选择忽视这样的信息,并保留与之前的体验相符的信息,即使这种信息会带来痛苦。从进化的角度来看,当你感到脆弱时,你会格外注意有没有威胁的迹象。

-必须和应该(Musts and shoulds)

这不是指我们应当承担的那些责任和义务,指的是让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望:我必须做得更好,我应该那样去想。

“必须和应该”这种思维和完美主义密切相关。当我们给自己设定不切实际的期望时,我们就会被困住。这意味着,只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期,我们就会感到痛苦。

-非此即彼(非黑即白)思维(All-or-nothing thinking)

这种思维方式就是以绝对和极端的方式进行思考——“我要么成功,要么就是彻底失败;如果我不漂亮,那肯定就是丑;早知道我会犯错,当初我就不该去做”。在这种两极化的思维方式里,没有中间地带,但中间地带往往更接近事实。

人在情绪低落时更容易以两极化的方式思考。当我们处于压力状态时,非此即彼思维会让我们觉得世界是确定的、可预测的。

【如何应对思维偏差】

如果你能认识到,你的每一个想法,其实是众多想法的一种呈现,你就能用开放的心态去看待其他的想法,这样你最初的想法对你的情绪状态就没有那么大的影响力了。

虽然思维偏差看起来很简单,也很明显,但要觉察到它并不容易。当你处于那一刻的时候,你体验到的可不仅仅是显而易见的一个想法,同时还伴随着各种各样的情绪、身体感觉、印象、记忆和冲动。我们已经习惯开启“自动驾驶”模式,要想停下来检查某个过程中的诸多细节,需要大量的练习。

在觉察自己的想法时,我们要努力把这种想法看作对世界的一种解读方式,同时也要注意到其他可能的解读方式。

在寻找其他的解读方式时,重点不是哪种正确,而是在你把某种想法当作事实接受之前,要先停一下,认真思考其他观点。这有助于找到一个更平等、更公正、更具有同理心的视角,汇集所有有用的信息进行判断。情绪往往会催生出更极端、更偏激的观点,但生活是错综复杂的,充满灰色地带。在你去思考事情的不同方面时,关键是要让自己保持中立,培养接受未知的能力,这样才能有意识地在深思熟虑的基础上做出选择。

我们的想法带来的影响会有很大区别,对抗恶性循环的策略就是要弄明白,感受并不能作为证据,它不能证明你的想法就是事实。

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