8个简单的动作每天练,初学者做到瑜伽横叉,其实并不难!

练瑜伽,有经验和解剖基础的伽人们都知道,想要快速get瑜伽横叉,不仅需要提高髋关节的外旋和外展能力,还要增强大腿内收肌群的弹性。

那么,今天给大家推荐8个简单的瑜伽动作变体,动态和静态结合练习。

可以有效的提高髋关节的外旋和外展能力,同时增加内收肌群的弹性,初学者坚持每天练习,做到瑜伽横叉并不难,一定要试试。

1、女神式-动态

双脚打开略大于髋部的距离

脚尖向外45度左右

膝盖与脚尖同向,髋关节外展外旋

吸气,双手合十于胸前

呼气,收紧核心,屈髋屈膝下蹲

吸气,还原,动态练习10-20次

注意练习的过程中

一定要保持膝盖与脚尖同向


2、女神式踮脚-动态


保持女神式,双手继续合十于胸前

呼气,收紧核心,双脚交替踮脚尖

左右踮脚为一次,动态练习10-20组


3、女神式-静态


静态保持在女神式,停留30秒以上


4、低位侧弓步-动态


从女神式进入侧弓步

呼气,收紧核心,左髋外旋

身体侧蹲向左侧,右脚回勾

吸气还原,动态练习10-20组

换另一侧


5、侧弓步变体-动态


保持上一体式姿势

呼气,收紧核心,左髋向内旋

吸气,左髋向外旋,还原侧弓步

动态练习10-20组,换另一侧

6、高位侧弓步-静态


保持在左侧侧弓步

静态停留30秒以上

换另一侧

7、花环式


山式站立,双脚打开略大于髋

脚尖向外45度,呼气,屈膝下蹲

呼气,收紧会阴、核心

保持腰背挺直,双手合十放于胸前

手肘抵住大腿内侧,停留30秒以上


8、靠墙坐角式


仰卧位,从倒箭式进入坐角式

呼气收紧核心,双腿向两侧打开

身体完全放松,停留3-5分钟


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