寒假逆袭❗️❗️21天减肥计划！

过年你们长胖几斤了？假期又延长了，那你们年后的减肥计划准备好了吗？

分享我自用的21天减肥计划，干货满满。严格执行的话瘦十斤so easy!学生党宝妈必备！

内容包括：

1.寒假减肥计划时间表

2.高效燃脂运动推荐

3.减脂饮食搭配公式

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✔️学会把握瘦身黄金期

减肥黄金时间表

✔️有氧操推荐

建议每天做组有氧操，都是b站上有的。热量和时间我都有标注，看能力情况选择。

【周六野HIIT】10分钟/燃脂约110kcal

这个强度最小！适合小白，没有跳动不伤膝盖。

【周六野有氧操】20分钟/燃脂约180kcal

上半身训练颇多，主要消除腹部、手臂赘肉。适合苹果型身材。

【郑多燕小红帽】30分钟/燃脂约370kcal

腿臀训练颇多，主要提高核心力量、减少大腿内侧赘肉，适合梨形身材。

【欧美有氧操】25分钟/燃脂约300kcal

属于全身性燃脂，跳动较多，对膝盖不好的不建议使用。

【ZUMBA尊巴】35分钟/燃脂约340kcal

音乐背景比较有活力！不枯燥！全身减脂很有用！

【RachellaNisson燃脂操】37分钟/燃脂约490kcal

这个巨累！但是巨有用！全身性有氧舞蹈和局部塑形相结合，手臂、腹部、腿部全练到了！有运动基础的一定要挑战这个！️️️

减肥操消耗热量表

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✅减脂期热量差维持在300—500kcal

✅保证每天饮食中的碳水、蛋白质、脂肪比为4：4：2或5：3：2

✅吃够蛋白质！吃不够肉就靠蛋白粉、蛋白棒、奶昔等补充

✅按时吃三餐，一般早餐在7：00—8：00，中餐11：00—12：00，晚餐在7点之前

✅吃饭顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食

✅多吃富含omega的食物提高代谢，比如鳕鱼、三文鱼、菠菜、核桃

✅多吃芹菜、西兰花，高纤维蔬菜有利于肠道蠕动

✅女性减脂可以多吃大豆、牛奶、燕窝，这类食品中都含有水溶性蛋白，更容易被身体吸收，能避免皮肤松弛。

生活习惯

饮食建议

最后呢，希望各位小主们，年后都要暴瘦鸭，美美哒️（๑✧∀✧๑）！