腹直肌

一，抗阻训练

哑铃

器械

自重

1.目标肌肉:腹直肌。

2.训练目的:增加目标肌肉腹直肌的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:自重。

4.动作名称:仰卧卷腹。

5.设计原理:在做仰卧卷腹过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出两侧收缩脊柱屈的动作，而目标肌肉腹直肌向心收缩时，由使躯干屈的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分训练目标肌肉腹直肌。

6.身体位置:仰卧于瑜伽垫，屈膝，两脚与髋同宽，收腹挺胸

7.身体姿态与稳定:从侧面看耳肩髋在一条直线上，骨盆贴近瑜伽垫，两脚与髋同宽，膝关节对准脚尖方向。

8.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

9.幅度与安全提示:由下至上时至腹直肌充分收紧，由上至下时至肩胛骨接近地面，保持腹直肌张力。

10.呼吸与速度:由下向上时呼气，2到4秒；由上向下时吸气，2到4秒。

11.保护:该动作不需要保护。

注意事项:骨盆贴紧瑜伽垫，位置不能动。加哑铃时一定是垂直于地面向上举。

二，伸展练习

主动伸展

1.目标肌肉:腹直肌。

2.锻炼目的:增加目标肌肉腹直肌的弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉腹直肌有使两侧收缩脊柱屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作才能拉伸到目标肌肉，即两侧收缩脊柱伸的动作。

4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。