2021-06-29

帮助孩子减轻焦虑的方法

 （1）帮助孩子远离焦虑的健康小法门

保证睡眠：青少年的身体需要通过睡眠来补充精力，精力充沛了，他们才能保持不焦虑的状态。由于青春期孩子的褪黑素比成年人推迟2小时，很多孩子晚上睡的比较迟，父母要合理的与他们商议好作息时间，保证孩子有充足的睡眠，养成合理作息的习惯，这样会大大提高孩子的学习效率。

适当运动：运动可以帮助孩子提高专注力、拓展他们的创造性思维、改善情绪、减轻焦虑。父母可以与孩子运动，比如慢跑，从事孩子喜欢的运动，比如、游泳、打球等，尽量让孩子动起来。制定运动计划，定期运动，使孩子有运动的习惯。

健康饮食：保证足够的营养与能力，为孩子的体能与精力提高物质上的保障。一天三餐要合理，营养要全面，蛋白质、维生素、脂肪等要平衡。当身体有了足够的能量时，孩子的身体与大脑才能正常的运行。

找到适合的放松方式：当人的大脑与身体处在放松状态时，人就不会感到焦虑，学会放松是非常重要的。引导孩子找到适合自己的放松，比如，深呼吸、泡澡、散步、听音乐、打球等。

（2）找到学习与玩乐的平衡

观察孩子的时间被什么事占满了。学生需要做三件事情：睡觉、社交、学习。青春期的孩子学习任务重，压力大，除了学习与睡觉，留给他们玩耍的时间不多了，当他们处理不好三者的关系的时候，他们会感到压力，还有其他许多事情也困扰着他们，比如，升学、爱好、其他休闲活动等。他们觉得时间不够，他们觉得没有自由，压力就会慢慢的上升，当压力上升时，焦虑程度就越来越高了。父母需要引导孩子在做好重要事情上的时间安排，合理的安排时间，降低压力，减轻焦虑。

引导孩子列出他们的担忧并表明是否可以改变。父母要引导孩子列出他们所有的担忧，并且表明哪些是可以改变的，哪些是他们不能改变的。通过这个方法，可以帮助孩子穿越担忧与情绪化的迷雾，使他们更清晰的理清焦虑情绪，建立一个明确的行动计划。父母可以引导孩子从下面几个视角列出自己的焦虑情绪与处理方法。第一、引导孩子写出一个让他们感到焦虑的情景。第二、让孩子列出他们可以用什么行动来改善这个局面？第三、引导孩子写出他们为什么没有力量去改变这个局面？第四、通过做什么可以减轻焦虑？有一个初三的孩子，他非常的焦虑，导致自己的行动力受到了严重的影响，这个孩子的，妈妈发现孩子的状态不佳，她问孩子，“妈妈看到你今天有点焦虑，你能把你的焦虑告诉妈妈，或者是你自己把焦虑事件与情绪理一下吗？”孩子听到妈妈这样与他交流，感觉妈妈感受到他的情绪了，感觉很欣慰。然后，妈妈对他说，“你可以想想你如何做，才能缓解你的这个局面？再思考一下，你有没有力量去改变局面？如果不能改变这个局面，你还能做什么，能减轻焦虑？”经妈妈提醒，这个孩子意识到自己是由于这几天的学习任务重而导致自己紧张与焦虑，导致自己行动力不强，在妈妈的引导下，他缓解了焦虑情绪，恢复了自己原来的学习状态。

告诉孩子所有的担忧不一定是事实。很多初三与高三的孩子非常担忧中考与高考，经常担心自己会考不好。父母引导孩子提醒孩子，你担忧的想法是你自己想出来的，不是现实。父母可以引导孩子在他们的焦虑想法前加上“我现在有......的想法”。比如，孩子担心中考与高考考不好，父母可以引导孩子这样表达他们的担忧与想法，“我现在有担心自己考不好的想法”，但是，这不是事实，这时我现在的担忧。有一个初三的女生，在初三的下半学期，她有点紧张与担忧，导致一模没有考好。父母发现了这个情况后，引导孩子这样去表达她的担忧，区分这只是担忧与想法，而不是事实，经过这样的区分，她缓解了她的焦虑情绪，在二模与三模中考出了好成绩。

（3）了解孩子的优势，发挥孩子的优势与长处去解決问题。

积极心理学认为，了解与认可我们的优势和了解我们的弱势同样重要，甚至更重要。遇到困难与挑战时，是我们的优势与长处帮助我们渡过难关。引导孩子发现自己的优势，用自己的优势去战胜焦虑。父母可以从以下9个方面去引导孩子发现优势，缓解焦虑。

你最大的才华是什么？你最大的优势是什么？你朋友最喜欢和欣赏你的是什么？你经历过的最困难的事情是什么？你是如何渡过的？如果你的朋友正感到焦虑、有压力，或者正处于困难时期，你会给他什么建议？在克服困难方面，你最敬佩的榜样是谁？为什么？在遇到困难时，有什么你喜欢的名言、诗句或歌曲可以鼓励你、激励你或帮助到你？它们传达的信息是什么？你经历了哪些重大事件、遇到了哪些人，让你成为今天的你？在你需要帮助的时候，你可以向哪些人求助？

父母引导孩子积极探索身上的资源，用自己的力量去管理情绪、缓解焦虑。

（4）如何应对考试焦虑？

尤其是初三与高三的孩子，他们正面临人生中重点的考试。在考前，很多青少年都会产生考试焦虑，考虑焦虑不处理好，将影响最后阶段的复习与考试成绩的发挥。

  重大考试总会让很多青少年焦虑，但是父母可以引导孩子学习管理考试焦虑的方法，当孩子合理的管理好考试焦虑情绪后，他们甚至可以把焦虑转化为成绩。如果考试焦虑太严重，孩子就非常经常，他们的肌肉也会紧张起来，紧张导致他们没有清醒的思考， 严重影响他们的考前复习与考试的发挥。所以，帮助孩子缓解考试焦虑是非常重要的。父母可以引导孩子直面焦虑，同时问自己几个与焦虑有关的问题。

回忆一次曾经让你感到焦虑的考试，你的身心感受是什么？

你是如何克服考试焦虑的？

回忆一场你发挥的比较好、又顺利的大型考试。描述你是如何实现的？你的身心状态是怎样的？

作为父母，我们应该如何帮助孩子缓解考试焦虑？

父母可以采用多种方法来缓解考试焦虑，让孩子有准备的去迎接考试。父母可以与孩子一起看看下面的建议，哪些是他已经做到的，哪些是可以去尝试与改变的。

制定自己的复习计划。

提前有计划的复习

考试之前吃健康晚餐。

睡一个好觉。

不喝太多含咖啡因或者其他刺激性饮料。

吃健康的早餐。

穿舒服的衣服。

在考试之前锻炼。(研究表明，即使是少量运动也可以提高考试成绩，所以在考试前，试着在学校周围慢跑或在考试休息时爬楼梯)

冥想

通过深呼吸放松自己

心理预演考试情景

想象考试成功。

积极的自我暗示

给自己加油鼓劲或者给朋友加油鼓劲。

·听一些放松的音乐。

看搞笑视频或听搞笑音频。

进行心理预演来降低孩子的考试焦虑水平

如果是在中考前，孩子很焦虑，父母可以做。

如果在考前1到2个月很焦虑的话，父母可以引导孩子每天进行深呼吸，孩子为什么有考试焦虑呢？原因是对考试的担忧与恐惧，所以，让孩子在脑海中体验考试的情景，不断的演练，增强他们的应对能力与熟悉感，父母可以在考前2个月时，引导孩子进行心理意像模拟演练。如何操作呢？可以让孩子坐在椅子上，闭上眼睛，保持放松，父母引导孩子进行想象，想象全身放松，全身放松后，引导孩子在想象中进入考场，进入考试的情景，进入情景后，继续想象保持放松而专注的状态去参加考试，仔细的答每一个题，想象考试的每个细节，想象整场考试都是非常的顺利，直到最后结束考试，一切都是那么的完美。同时想象模拟出考场后的情景，整体的流程在脑海中，模拟一次，同时，继续想象模拟3天的考试情况，把这个3天的中考都想象模拟一次。最后是，满意的结束了三天的中考，最后保持放松，自信的对自己说，我发挥的很好，我行的，我可以的。然后，继续在心中自信对自己说，这个自信的感觉会存在于我的全身与我的生活中。然后，慢慢引导孩子睁开眼睛，深呼吸，保持放松。根据孩子的焦虑程度，可以是一周一次，也可以是3天一次，直到缓解孩子的考试焦虑情绪。

进场前与进入考场后的的积极暗示与放松：

      在走进考场前，引导孩子进行深呼吸、积极的自我暗示，可以握紧拳头，自信的对自己说，“我行，我一定行。”走进考场后，在等待试卷下发时，调整好自己的位置，继续深呼吸，继续握紧拳头对自己进行积极的自我暗示。深呼吸几次，焦虑会慢慢的缓解，握紧拳头，放松，这样操作几次，紧张的状态会缓解，再进行积极的自我暗示，孩子的状态会调整好，试卷下发后，深呼吸几次，然后认真的看题，开始集中注意力。