锻炼重量组数间歇放松

只要是在标准动作状态下，仅仅能完成次的重量，就是1RM。

增加重量：哑铃，杠铃，壶铃，弹力带，皮绳

如，要增加围度，通常次数要求在7-9次左右，9RM。要减肥，20-30次，25RM。

不能休息很长，不然前面的训练刺激就会消失，则无法加深刺激，就无法超量恢复。

大强度，间歇长。动作少，组数多

增强体力练习时，为了让身体有更强的耐受力，可高强度短间歇

组数，根据练习动作的个数和自己的体力进行组数的安排。动作较多，相应的每个动作的组数就要减少，反之，就要增加。

间歇，指的是动作与动作之间的停顿，根据训练强度的大小，间歇的时间也是不一样的。

有氧训练时的呼吸确保一个良好的节奏就可以。

推负荷时吐气，气吐完了吸气。

力量训练出现的头晕现象是大脑短暂缺氧的表现

有氧训练开始时，可以先用鼻呼吸，让心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“ 极点”出现时与以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，让机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

减脂运动：先塑型（重量训练）在有氧运动，最后拉伸

周计划，包括练习次数与日期，然后是每次练习的动作、组数及每组的次数，每次做负荷的重量，以及间歇时间。

减脂的周训练计划的内容安排:力量训练+有氧运动。力量训练的动作安排在40分钟之内，有氧运动30分钟，保持在中高强度。

有氧训练要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有规律的运动。

有氧训练的运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时,可以选择游泳、慢跑、自行车等。

有氧运动锻炼心肺功能，能够更快速的把氧气快速地运输到身体每个部位，心脏会更健康，脉搏的输出量会更大一点，有氧运动时长也会增加。

放松的5个步骤:

集中注意肌肉紧张~保持紧张解除紧张-肌肉松弛。

训练完后进行放松训练，可应付紧张焦虑不安可振奋精神恢复体力消除疲劳，有助于全身肌肉的放松，促进全身的血液循环，使呼吸更加的平稳。

放松：拉伸按摩，可用筋膜球，泡沫轴等设备