【第二十一篇·Summer】练习眼镜蛇式总是会腰痛，到底哪一步没做对

眼镜蛇式（Bhujangasana）可以说是瑜伽中最常见的一个后弯体式，几乎每次练习我们都会练习到它。

坚持练习眼镜蛇式，能为你带来这些：

① 增加脊柱的弹性，能够缓解后背的酸痛与不适，非常适用于久坐人群；

② 刺激消化系统的血液循环，对消化不良、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，减轻便秘症状；

③ 通过后弯可以挤压并刺激下腹部器官，可以调整女性的生理期疼痛问题；

④ 通过拉伸，能减少腹部脂肪堆积，使腰部曲线更柔软而舒展。

眼镜蛇式原本是一个对腰椎很好的体式，但是很多小伙伴在练习过程中会发现自己的腰部产生了很大的压力。

初学者在这个体式中常常会出现耸肩、塌腰以及臀肌松懈的问题。

因为腰部是最容易弯曲的，如果不努力去弯曲其他部位，腰部就会过度弯曲。

所以在眼镜蛇式中，很重要的一点是：应让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，腰椎则需要稳定。

在眼镜蛇式中，大部分人会将腰部作为折点，把力量集中到腰上，这是导致腰疼的主要原因。

如何在眼镜蛇式中避免腰疼？

首先要关注的是胸腔的上提打开、大腿的收紧，以及骨盆的下沉。

当胸腔上提向前打开时，身体的弯曲在胸椎，而不在完全堆积在腰部；

大腿肌肉的收紧带动骨盆下沉，向下拉伸腰椎，这样腰椎就被两个方向的力量去拉长，从而释放这个部位的压力，自然不会疼痛。

如果很难做到胸腔上提拉长脊柱，可以借助瑜伽砖，双手放到瑜伽砖上，提高高度，让重力把脊柱拉长。

如何安全地进入眼镜蛇式？

- 在进入体式时，可以先使用上背部的力量起身，再借助双手推地的力量，感觉身体向前向上延展，做到自己的极限即可。

- 保持骨盆稳定的压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

- 随着胸腔向前向上的打开上提，头自然的慢慢抬起，整个过程中，腰部是延展拉长的，没有过度用力，更没有折叠或挤压。

在练习眼镜蛇式后，大家可以进入到婴儿式，反向拉伸背部，感觉背部的深度放松。

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