题目：用葡萄干练习正念饮食，让觉察融入你的日常生活

阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：珍.克里斯特勒《学会吃饭》
日期：2019.12.12
字数：1381
内容：《第7章 改变你的饮食模式》

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001三个练习的作用

可以将专注力稳在当下。专注于呼吸可以很容易地感觉到在情绪、回忆或者想法里飘荡的心智。集中注意力在当下，让自己主宰心智而不是让心智带领你。

可以不经批判地觉察你的经验。批判性的语言会把我们带离当下的经验，所以要放下脑海里的批判性的想法或情绪。

可以深入你的内在智慧。什么事情都是先知道才能去做到。先觉察到饥饿、情绪以及其它进食诱发因素，你才可能为吃什么、吃多少做出理智决定。

002专注呼吸的好处

一旦你学会专注呼吸，你就能学会专注于任何东西的技巧。专注呼吸是培养正念觉察的绝佳工具。

呼吸无时无刻不在，让静坐可以随时随地进行。

呼吸联接心智与身体，经由深呼吸你可以把心情转换成觉知。比如愤怒时静坐，深呼吸会让你会感到气愤的情绪让胃不舒服。

呼吸具有节奏性，随着节奏我们更容易进入相对平静的状态。许多灵修都仰赖节奏，像僧侣诵经时会有节奏地敲击木鱼。

呼吸与智慧相连，许多民族的语言会将呼吸与精神、能量联接在一起。比如中国文化中“精、气、神”经常被联系在一起。

003正念静坐练习

做法：选一个不容易睡着、可以静坐的时间及地点；做正念呼吸；练习不经批判地觉察所浮现的想法、情绪和经验；让这种状态持续10-20分钟。

正念呼吸过程：用腹部呼吸；让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度；留意呼吸过程；丧失注意力时，用呼吸把注意力带回；觉察呼吸过程中空气流动的感觉、腹部的起伏、身体各个部位的状态；如果发现某个部分特别明显，可以选择这个部位作为觉察的重点。

要点：静坐不是心智放空、不用产生反应、不需追随想法，它只是单纯地观察。

004迷你静坐练习

迷你静坐时间可以是一两分钟甚至几秒，只要把心智放在你想要专注的东西上。比如当下的情绪或嘴里咀嚼的食物的味道。

做法：进行几次深呼吸，留意心智并将注意力放在想要的位置上；观察你所发现的事物。

要点：每天都要练习，特别要在用餐前后。问问自己：我感觉如何？大脑在想什么？现在正发生什么事？

005四颗葡萄干正念饮食练习

准备四颗质量好的葡萄干和15分钟不被打扰的时间。

做法：

首先，将葡萄干放在面前的盘子上，闭眼深呼吸。

其次，在专注放松的状态下睁开眼睛，选择一粒葡萄干观察：视觉上，它的颜色、质地、大小、形状；嗅觉上，它是什么味道；触觉上，它碰到嘴唇时是什么感觉。

第三，保持眼睛闭上状态，把葡萄干放到嘴里一会儿，先不要咀嚼，用舌头让它在嘴里滚动，留意它的感觉和味道。

第四，咀嚼它，充分品尝每一口的味道。味道有变化吗？那个部位的肌肉在进行咀嚼的动作？什么时候会产生吞咽的冲动？那是什么感觉？吞下去是什么感觉？萃取出它全部的愉悦感。

第五，用同样的方法吃第二、第三颗葡萄干，用全部感官去体验。体会他们之间的不同，感受身体正在吸取食物中的能量。

第六，觉察整个过程中的想法及感受。你会批判它吗？比如“这个感觉很滑稽”、“它们从哪里来”、“谁采摘了他们”。

第七，在吃第四颗葡萄干前，先停下来考虑：你真的想吃它吗？无论做什么决定，你要想一想你的决定过程是怎样的，有什么想法、疑虑或者担忧。

最后，进行两到三个深呼吸，结束时将觉知带到呼吸，然后睁开眼睛。

006建议

把正念小口吃食物的练习带入日常生活中，以这种方式开始体验越来越多不同的食物。