若灬秋《隐性疲劳》读书笔记及感悟

关于本书

《隐性疲劳》

“疲劳”与“疲劳感”

“疲劳”

疲劳是“实际中累积的疲倦”

“疲劳感”

疲劳感”不过是“通过名为脑的过滤器传达出来的感觉”

疲劳的6个信号

信号1 “对任何事都很快就感到厌烦”

只有特定的网在持续工作,而脑中只有某个部位在承载负荷。这样一来,被过度使用的部位就会受到氧化应激带来的伤害,结果,脑神经细胞的活动性会下降,信息处理能力也会降低

信号2 “乘电车时睡着了,醒来时发现已经多坐了一站”

信号3 “起床4小时后,还是又困又乏的”

信号4 “口唇与腋下生了疱疹”

信号5 “夜里醒来好几回”

信号6 “有比较严重的体臭”

“疲劳恢复王道”的5个错误的“常识”

错误1 “喝营养饮料可以消除疲劳”

错误2 “泡在热乎乎的温泉里,可以从疲劳中恢复过来”.

错误3 “运动能消除工作的疲劳,让人恢复精神”

适度运动,是维持健康不可欠缺的,因此对于预防生活习惯病(即成人病,日本为促使人们对不良生活习惯进行改善,将成人病改称生活习惯病。——译者注)也是有效果的

错误4 “如果精神上觉得很累,通过喝酒能彻底消除疲惫”

错误5 “在疲劳的日子里,吃鳗鱼或者烤肉可以恢复精力”

如何有效应对疲劳?

饮食

4种有效的抗疲劳候补成分

“柠檬酸”

“辅酶Q10”

“苹果多酚”

“咪唑二肽”

抗疲劳食谱

【用鸡胸肉末做的肉末杂烩汤】

〔材料*4人份〕

鸡胸肉 100g

芋头(小 )2~3个

木棉豆腐 1块(300g)

青梗菜 1棵

胡萝卜(切成薄薄的半圆形) 40g

白萝卜(切成薄薄的半圆形) 60g

魔芋(焯水后) 1/4块

高汤 5杯

盐 1又1/3小匙

芝麻油、淡口酱油 各2小匙

酒 2大匙

〔制作方法〕

①豆腐用布包好压上重石,放置约30分钟,除去水分。

②把青梗菜放入加了少许盐的热水里焯一下后放进冷水中,切成纵向四等分。芋头削皮,切成小块,裹上盐,用水搓洗。

③锅里倒入芝麻油并加热,炒肉末,用手掰碎豆腐,加进锅里翻炒。将芋头、胡萝卜、白萝卜、用勺子搅碎的魔芋加进去一起炒,倒入高汤,用文火煮10分钟。

④加进青梗菜,用酒、盐、淡口酱油调味。盛进碗里。

【用鸡胸肉做的香辣炒肉丝】

〔材料*4人份〕

[酒1大匙,胡椒少许,淀粉1小匙]

鸡胸肉 1.5片(300g)

绿青椒 2个

红青椒 1个

黄椒 1/6个

大葱 1/2根

红辣椒 3条

大蒜薄切片 2片

生姜末 1大匙

酱油、色拉油 1大匙

〔制作方法〕

①鸡胸肉去皮,沿着纤维切成薄片之后,切成细丝。将(1)里用来调底味的作料按照酒、胡椒、淀粉的顺序加进去,放置5分钟左右。青椒切成粗的条状。大葱切成细条,泡在水里。

②锅里倒入色拉油并加热,加入切成粗条的辣椒、大蒜翻炒,闻到香味时立刻加进①中提到的鸡胸肉和青椒,快速翻炒使其受热均匀。

③肉颜色变了的时候,就加进生姜末和酱油来调味。装盘,放上大葱作为点缀。

【用鸡胸肉做的清炖蘑菇鸡肉】

〔材料*4人份〕

鸡胸肉 600g

豆腐 1块

白菜(叶片大的) 4片

胡萝卜 1/2根

菠菜 1/2把

葱 2~3根

口蘑 100g

香菇 100g

茼蒿 1把

面筋(切片) 1/2根

海带(长10cm) 1片

橘醋酱油 适量

作料[萝卜泥、葱花、七味辣椒各取适量]

〔制作方法〕

①把鸡胸肉切成大块,豆腐切成小方块,开水焯白菜、胡萝卜、菠菜。将4片白菜横放在寿司帘上,展开使之稍微重叠,把胡萝卜、菠菜放在叶片中间紧紧地卷起来,并分切成2cm长的小段。葱斜切成1cm宽的小段。口蘑要小朵小朵地分开,蘑菇要切掉菌柄头。

②砂锅里倒入适量的水,放进海带,用中火煮,升温后加入鸡胸肉。

③②中提到的鸡胸肉差不多煮熟了的时候,加入豆腐、蔬菜、蘑菇等。

④因为是用清水煮的,所以淋上橘醋酱油加点味儿。

睡眠

提高睡眠质量的五个方法

方法1“在固定的时间起床”

方法2“做些轻松的运动”

方法3“洗半身浴,在40℃以下的微温洗澡水里泡上15分钟”

方法4“将睡前一小时设为放松时间”

方法5“选用橙色的灯光”

防止疲劳积压的工作方法

平衡地使用整个脑部,将负担分配到各个部位

一边接受实时到来的信息,一边将过去的记忆、经验、学习、知识等等连接起来,与现实相对应,使这样一连串的动作成为可能的是脑的工作记忆,也被称为“作业记忆”或“启动记忆”等等。

脑的神经细胞能够互相辅助

越使用,往来的信息量就越大,形成的网络密度也就越大

长期记忆可以分为“语义记忆”“情景记忆”“程序记忆”

“语义记忆”

“油门在右,刹车在左”“红灯停,绿灯行”等对制定的规则和习惯的记忆,就是语义记忆

“情景记忆”

指的是像“2个月之前,路过这个十字路口时,因为超出了10公里的时速被树荫下的巡逻车拦住了,真不爽啊”这样借助“5W1H”(When何时、Where何地、Who谁、What什么、Why为什么、How如何)记住的记忆。

“程序记忆”

就是像自行车的骑法、电脑的盲打这样学会一次“身体就记住了”的记忆。

记忆的强度在很大程度上受到感情的左右

感情越是强烈,就越能强烈地打动海马体,海马体就会将其判断为重要信息,输送到作为长期记忆“收藏室”的大脑皮质

总结与感悟

为什么会产生疲劳,科学的解释是:对受损的细胞进行修复的“疲劳恢复物质FR”,不分昼夜地释放出来、持续工作,但活动状态下细胞受损氧化的数量会超过修复的数量,结果疲劳就累积了下来。

疲惫感并不是突如其来,都是日积月累造就而成的。滴水穿石、积沙成塔这些成语无不告诉我们一个量变到质变的过程,不只是好习惯,连长期带着疲倦的身体去工作,最终猝死也是这样一个过程。

现如今,生活成本逐步提高,工作压力也与日俱增,每个人都是完美主义者,都想一鼓作气把事情尽快完成,有时候身体吃不消了还在咬牙坚持,殊不知,这种状态下,日积月累的疲惫感迟早有天会暴雷。

读完整本书,我了解到了几个消除疲惫的方法:饮食和睡眠,以及合理用脑

我们若能勤于休息,即使疲劳也能更快地恢复精力,即劳逸结合。要想避开脑的局部消耗,更有效率地进行作业,就必须娴熟地运用工作记忆,平衡用脑,当然,安排一段什么也不做,独处发呆的时间,刻意留白也是必不可少的举措。

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