冬天跑步该注意什么？

凛冬已至，在中国南方跑步可能还可以穿着T恤，但在大部分地区却不在寒冷的冬天，跑步训练应该做哪些准备？我们一起来探讨一番。得不承受寒冷低温的侵袭，出门跑步必须要做更多准备。

睡眠

除非某些情况下做适应性地抗疲劳训练，在跑步前得到充分休息是必要且必须的，通过睡眠让疲劳的神经系统乃至全身得到暂时性休息，也让跑步时具备良好的精神状态。

通常情况下，22:00～6:00这段时间睡眠较佳，但由于冬天黑夜时间长，而且不同人睡眠习惯也有差异，所以只要醒来精力充沛，不觉得疲乏就足够了。

热身

通过热身可以增加血液循环，让僵硬的四肢进入运动状态，避免运动受伤，同时也能迅速保持身体温暖。冬季清晨气温较低，如果室外风大体感温度低，可以在室内先热身再出去，这样既能节省热身时间，也能用升高的体温对抗寒冷。

相比夏天，冬天可以适当延长热身时间，如慢跑10分钟、动态热身15分钟。动态热身的目的是让关节适度活动，分泌润滑液，让心肺系统预热，让血液加速循环。热身后身上微微出汗即可，如果在热身阶段就出汗过多，衣服内的多余热量不易排出，频繁穿脱衣物容易感冒。

饮食

跑步训练的饮食以补充碳水化合物和蛋白质为主。如稀饭、面包、面条、香蕉等。也可以用高热量、快吸收的零食替代早餐，比如盐浸葡萄干、香蕉片、代可可脂类的产品。

同时跑步前尽量避免高蛋白高脂肪等不易消化的食品，例如肉类、南瓜子。纤维丰富消化时间长的水果蔬菜也不提倡，否则很容易在跑步过程中引起腹痛，例如西兰花、苹果等。

适量补水，早上起来后血液粘稠度有所增高，应尽快喝一杯温水或果汁。另外像功能饮料、蜂蜜水也可供选择。很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的状态，因此也可以尝试。如果强度不是很大运动时间不长，适当补水，在训练结束后吃早餐。

饮食和补水最好在跑步前半小时以上，留给胃部充分的消化时间。如果锻炼时间较长，可以随身携带能量棒作为补给，带一些含盐的零食，比如盐渍葡萄，主要的作用是补盐，防止抽筋。冬天出汗远不如夏天多，因此如果正常训练或比赛出汗不是很多可以不用吃盐丸。

冬季锻炼和跑步穿的鞋一定要好好选择，有这么几点要格外注意：

大底

大底（鞋底）的花纹和纹路要深，足中和鞋跟要有横贯纹，前掌如果有凸起，应选择多爪几何型的图案，这样抓地力会比较强，踩在各种路面不易打滑。

鞋面

鞋面要是保暖型的，脚背和左右两侧较厚、没有明显的孔洞，鞋头最好是有硬质防水材料包头，鞋舌的左右两侧在系好鞋带后能盖住脚面，没有多余的缝隙。南方多雨地区的鞋面可以考虑全防水材料，不过带来的问题就是脚部出汗以后，湿气容易在鞋内堆积，回家后要适当晾晒，或者准备两双以上的鞋换着穿。

鞋带

最好是打扣粘贴式鞋带或抽拉式固定的鞋带，至少应该是鞋带系好以后不易松脱。如果是系带的鞋带，在出门前可以打双活扣，以免锻炼途中松脱。

袜子

袜子同样避免纯棉材质，一是容易吸汗、二是容易起球、三是脚跟和脚踝后侧容易磨透。可以选择专业的跑步袜，耐磨、快干导汗，很多在足底还有防滑花纹。

如果锻炼的地方离家较远，而且有轻装锻炼的习惯，其他御寒衣服可以一并放入随身背包中或者车里，背包的随身性要好一些。一般来说，10公里以上的锻炼需要带水，1小时以下的训练就不用带水了。暴露在空气中的水会迅速变冷，所以可以选择带保温层的金属隔热水杯。

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