健康管理师 第八章
【身体活动基本知识】(仅部分总结概括,富文本复制过来,格式乱了!)
重要事实
缺乏身体活动是全球十大死亡风险因素之一。
缺乏身体活动是心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的一个主要风险因素。
身体活动对健康有着显著好处,并有助于预防非传染性疾病。
全球四分之一的成年人身体活动不足。
全球超过80%的青少年人口缺乏身体活动。
世卫组织56%的会员国实行了关于缺乏身体活动问题的政策。
世卫组织会员国商定到2025年将身体活动不足流行率减少10%。
什么是身体活动?
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
身体活动(Physical Activity,PA)
身体活动的基本要素:方式(Type)、强度(Intensity)、时间(Time)、频度(Frequency)和重量。
FITT原则
什么是身体活动强度?
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度,分为绝对强度(物理强度)和相对强度(生理强度)。
通俗讲,身体活动强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。
绝对强度:代谢当量(METs,译称梅脱)
相对强度:
最大耗氧量百分比(% VO^2)
最大心率百分比(% HR max)
自我感知运动强度(Borg 量表)
什么是身体活动水平?
身体活动水平(Physical Activity Level,PAL)来对每日PA进行量化和分类。
PAL的定义是人体24小时总能量消耗(Total Energy Expenditure, TEE)除以人体24小时的基础能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE)
https://bkimg.cdn.bcebos.com/pic/d1160924ab18972b0f2834c0e2cd7b899e510aad
建议的身体活动量是多少?
WTO建议:
5-17岁儿童和青少年
每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。
每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。
每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
18-64岁成人
每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动,或一周至少75分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
为获得额外的健康效益,成人应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。
每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。
65岁以上成人
每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动,或一周至少75分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
为获得额外的健康效益,他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。
行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。
每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。
不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康,每次应至少持续活动10分钟。
参考:https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
什么是代谢当量?
代谢当量(METs,译称梅脱)
定义:指相对于安静时运动的能量代谢水平。
1MET=1kcal/kg.bw/hr
1MET相当于每公斤体重每分钟消耗3.5ml的氧。
1MET相当于每公斤体重每分钟消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。
代谢当量是目前国际上反应运动绝对强度的常用指标。
活动状态例子PAL
非常不活跃(Extremely inactive)卧床的人<1.40
低度(Sedentary)很少运动的办公室工作人员1.40-1.69
中度(Moderately active)每天跑步一小时的人1.70-1.99
强度(Vigorously active)每天游泳2小时的人2.00-2.40
高强度(Extremely active)自行车赛手>2.40
强度:运动的强度也用代谢当量(METs,译称梅脱)表示,高强度身体活动(约>6 METs);中等强度身体活动(约3-6 METs*);低强度身体活动(约<3 METs)。
高强度身体活动(约>6 METs)
1、跑步
2、快速上坡行走/爬山
3、快速骑自行车
4、有氧运动
5、快速游泳
6、竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)
7、用力铲挖或挖沟
8、搬运沉重物品(>20公斤)
中等强度身体活动(约3-6 METs)
1、快走
2、跳舞
3、园艺
4、家务
5、传统打猎和聚会
6、与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步
7、一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)
8、搬运中等重量的物品
低等强度身体活动(约<3 METs)
1、看电视
2、烹饪
3、弹钢琴
注:最大心率=220-年龄。MET:代谢当量。1MET=1kcal/kg.bw/hr.
*引自《运动营养学》
身体活动量的表达?
身体活动=增加能量消耗
代谢当量=增加能量消耗的多少
代谢当量小时(MET-hr)=Met * 时间(h)
代谢当量分钟(MET-min)=Met * 时间(min)
最大耗氧量百分比(% VO^2) VS 最大心率百分比(% HR max)
什么是最大耗氧量、最大心率?
人体在剧烈运动时,人体消耗的氧量和心率达到极限水平,此时的耗氧量即为最大耗氧量(VO^2)),心率即为最大心率(HR max)。
公式:HR max≈220-年龄;HR max≈207-0.7*年龄
例:中等强度的心率:60%~75% HR max
自我感知运动强度(Borg 量表)
伯格量表=Borg's量表
定义:是以受试者自我感受来评价运动负荷大小的心理学指标。
是以个体主观感受程度来评价身体活动强度。
https://s1.ax1x.com/2020/04/20/JlmjFx.jpg
身体活动的健康效益
降低卒中风险27%
降低死亡风险49%
积极锻炼的人到了80岁的死亡风险低于60岁不锻炼的人
降低死亡率和乳腺癌复发风险50%
降低结肠癌风险60%
降低阿尔茨海默氏病发生风险40%
降低心脏病和高血压发病风险40%
降低2型糖尿病风险58%
血糖治疗效益是胰岛素治疗的2倍
降低抑郁的效应等价于百忧解和行为治疗
成人有更强的肌肉力量,比肌力弱的人降低20%的死亡率
提高学习成绩
二、健康成人的身体活动指导
运动处方的基本概念
运动处方(Exercise prescription):
对个体进行运动能力评估之后,制定个体化的运动方案。运动处方的概念于20世纪50年代被提出,于60年代末被世界卫生组织(WHO)采用,并已得到广泛的认可。
运动处方的基本要素:
即FITT-VP原则,包括运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)等身体活动四个基本要素(即FITT),以及运动量(Volume)和进度(Progress)两个要素。上述FITT-VP原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。一个完整的运动处方包括锻炼目标、锻炼内容、运动量和注意事项等内容。
药物处方Drug prescription VS 运动处方
药物处方运动处方
药物名称运动形式
剂量/次运动量:运动强度与持续强度
次/日锻炼频率
用药方式与注意事项锻炼注意事项
药物处方Drug prescription
药物:布洛芬
用量:600毫克药片
方式:口服Oral
频率:每天三次
提醒:如出现肠胃不适即停服
期限:7天
运动处方
运动:每天走30分钟
强度:中等
频率:每周5次
提醒:逐渐增加行走时间防止受伤
期限:你生命的剩余时间
处方的制定原则:因人而异、有效、安全、全面
SMTRT原则:
1.具体Specific
2.可以衡量Measurable
3.可以完成Achievable
4.切实可行Realistic
5.时间限制Time bound
运动处方中的运动形式
1.有氧耐力运动
2.牵引运动及健身操
3.力量性锻炼
运动类型的选择
类别描述人群特点活动类型
A 对需要最低能力的所有成年人日常活动、散步、骑车、慢舞、
水中有氧健身
B对最低能力的激烈活动予以抵制以前爱活动
且至少拥有平均健康水的成年人
慢跑、跑步、划船、有氧健身、
自行车运动、爬楼梯、快舞
C对需要一定能力的活动予以抵制具有能力
且拥有平均健康水平的成年人
游泳、滑冰
D娱乐性体育以前爱活动或
至少拥有平均健康水平的成年人
足球、篮球、排球、网球、攀登