大家好，我叫睢静波。很高兴今天继续为大家转述叶老师说时间管理100讲。第61讲。
跑步前、中、后
今天我们继续来分享“运动”的话题。
我们所谈的是透过“慢跑”的例子，让大家去养成运动的习惯。
在第一次分享运动的时候，我们谈到过运动的意义。不仅仅是健康，更重要能为我们的精力，进行充电，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以我们推荐大家早上起来去跑步。
我们也在第二讲谈到了：要慢以致远，需要通过LSD的方式来训练自己，让自己享受到跑步的愉悦，爱上跑步，我们就能持续下去，最终也能跑得越来越快。
为了让大家不受伤，叶老师又在第三次讲了，在跑步的时候，给大家分享了吴栋老师的简爱跑步法。运用5个字的要诀，让大家的姿势保持正确。
在上一讲第四讲，叶老师也谈到跑步的软件和硬件的推荐。
今天我们继续来分享“跑步”这个话题。
为大家分享一些跑前、跑中、跑后，我们需要注意的一些问题。
跑前：
跑前不需要刻意做些什么，不过早上起来可以空腹，但是可以喝一些水。
如果你的跑步没有超过十公里的话呢？你不太需要补充水分，在跑步的过程当中。但是跑前适当喝一些水。但是可以空腹。
但是早上起来一定要注意，要慢。不要一起来，马上就冲出去了跑步，我们需要安静地活动大概二、三十分钟，这段时间大家可以简单地写写晨间日记，然后再去跑步。那是更好的。
跑前我们不需要做太多的热身，跑步就是最好的热身，但是一定要注意慢跑！所以慢跑、热身，这是跑前我们需要做的事情。
跑中：
大家可以用几种方法。如果你一周跑个三、四回，那有时候你可以跑的多，可以跑的少。
如果你每天跑的话，更要注重量了。不要每天跑那么多，特别是初学者。女生初期建议跑3-5公里，男生建议5-10公里。尽量不要超过十公里。跑1、2个月以后再说。
中间有时可以训练自己慢跑。
用LSD的思想，慢，有时候你可以适当的短距离快跑，叫变速跑。但是也不要过快。
同时要注重身体的平衡。需要循序渐进。跑中一定要注重我们的姿势。前面已经谈过了，这里不再重复。
尽量在白天跑，不要在晚上跑，特别是初跑者，晚上如果跑的快，很容易受伤，白天就相对比较好了，对不对？
跑后：
大家一定要注重拉伸！
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸指的是拉伸的时候静止不动，保持个30秒；
动态拉伸就是一直在动。
所以跑后拉伸为了防止我们腿部变粗。同时也为了让我们的肌肉能够得到放松。
建议用静态拉伸。静态拉伸的动作很多。所以我们在音频也没办法去讲一讲。
如果你有机会参加我们易效能的线下课的时候呢，我们会给大家做示范，带领大家跑步。
我们在线下课第二天早上，一般都会带同学去跑步。我们就是通过这样来进行的。整个跑下来大概8个多月的时间了，我们没有发现有同学受伤。因为我们慢。同时，也让大家享受到这种运动带给大家的那种愉悦感。
易效能课程所有参加下来，几乎所有人都能去养成运动的习惯。以上就是我们今天为大家分享的内容。因为他体验到运动带给大他的这种愉悦的感觉。
所以慢以致远，爱非坚持。
今天我们分享的是跑步，跑前、跑中、跑后。
你愿意开始吗？
如果你开始的话呢，请在我们的音频下面，做些评论。分享你跑步遇到的一些感受。
同时要注重，受伤这件事情，一定要放在心上！所以要一定要循序渐进。这是一再强调的。
大家也不用过快的增加自己的跑量，同时很多人在跑步过程当中，跑跑就很想的更多，希望你在一个月以上训练，再逐步加量。
一个月以内，建议保持在10公里以内。
两个月了，那么你就可以挑战一下15公里或者半马。但是根据每个人的体能状况不太一样。
在下一节课我们将为大家分享：
关于马拉松如何报名？
马拉松在跑步的过程当中，还需要注意一些什么问题？以及你可以在人生当中可以挑战怎样的马拉松目标？
这一讲我们就分享到这里。我们明天再见！