身体质量指数（BMI）的计算公式为：体重（单位为千克）除以身高的平方（单位为米）。我的身高为165厘米，体重为63千克，那么我的BMI为63÷(1.65×1.65)，也就是23.140。很明显是有些胖的。所以还是需要努力瘦下来。
BMI在18～24之间属于正常，低于18属于偏轻，高于24属于偏重。
有一个热门提问：“如何可以走出人生低谷？”
在许多答案中，我认为最佳答案是：“多走几步。
在行为心理学中，一个新习惯或理念的形成并得以巩固，至少需要21天，这叫 “21天效应”。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。所以，只要我们能做到连续21天坚持运动，余下的69天就会容易坚持下去，最终形成一种习惯。
一.运动每天坚持至少跑5公里
我能坚定地告诉你答案：运动是最让人开心且科学的减肥塑形方法。
运动和开心有什么关系呢？这就要提到两种激素——内啡肽和多巴胺。
内啡肽是人体内产生的一种激素，作用类似于吗啡，具有镇痛效果，且能够让人感觉愉悦。
多巴胺是一种神经传导物质，负责传递兴奋及开心的信息。
举个例子，当你结束一天的工作下班的时候，你通常会感觉很高兴，这样的感觉就是内啡肽造成的。当你开心地玩了一天，到了晚上依然意犹未尽不想睡觉，这样的感觉就是多巴胺造成的。
当人们运动时，体内的内啡肽和多巴胺会持续分泌。但是这两种物质的分泌和运动强度是有一定关系的，长时间、连续性、中度以上的运动和深呼吸，是分泌内啡肽和多巴胺的前提条件。这两种“快乐激素”能改变人的负面情绪，让你充满活力，改变对自我的认知，让你的心态变得积极向上。它们甚至可以改变你的气质、外貌，影响你与周围的人和环境的关系。除此之外，内啡肽还可以提高学习成绩，加深记忆力，提升创造力，帮助大脑维持年轻状态，消除失眠，甚至强化免疫系统。所以说，“运动让人变得年轻”这句话是有道理的。
长期坚持运动的人常在运动后感到心情舒畅，工作效率也会提升，甚至会对运动上瘾，就是因为运动能够促进内啡肽和多巴胺分泌。
在长跑中，有一个奇妙的“极点”。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就会充满了活力，精神无比振奋。这是因为当运动量超过某一临界点时，体内便会分泌内啡肽和多巴胺。这时，继续跑步就会变得格外轻松。我很享受跑步的感觉，跑完5公里或是十公里，整个人是非常轻松愉快的，感觉身体也轻盈许多。
二.控糖饮食
我们要明确一点：令人变胖的元凶不是脂肪，也不是热量，而是糖。正因为过多摄入了含各种糖类和超高GI值的加工食物，人们才在变胖的路上一路狂奔。
糖是脂肪堆积的元凶。减少糖的摄入，就能大大提高减肥效率。糖不但是高GI食物，也是加工食品中最常用的辅料。你可以去超市看看各种加工食品的配料表，糖和糖浆往往都排在前列，这说明它们的含量比较高。
要想减糖，我们不但要戒掉常见的白砂糖和麦芽糖制品，还要远离游离糖和甜味剂。在减糖初期，我们可以使用香蕉、菠萝、苹果等含糖水果作为糖类代替品，也可以适量食用蜂蜜。虽然这些代替品的含糖量同样不低，但是好在富含膳食纤维，糖的吸收速度相对较慢，能保持身体的激素水平，帮助情绪稳定，不至于令人心生烦躁，在减糖初期就败下阵来。
三.坚持“低碳水化合物+低GI”的饮食原则
除了要戒掉糖制品和代糖制品以外，还要减少白面包、米饭和面条这类主食的摄入。为什么要跟主食过不去？传统中主食至上的金字塔膳食结构到底存在什么问题？
我们要学会的一个重要技能，就是用碳水化合物含量配合GI值来选择食物。在这个标准下，脂肪、蛋白质、热量都不是重要的考量因素，低碳水化合物和低GI才是重点。
四.吃东西速度减慢，细嚼慢咽
吃得太快让你变得更胖
有一项研究发现，吃饭时狼吞虎咽的人变胖的风险比细嚼慢咽的人高出3倍以上。所以，是不是该学着慢慢吃饭了？
从健康的角度来看，吃得太快有两大害处。
1.吃得太快会让你吃得更多。
你平时都是怎么判断自己有没有吃饱的？大家可能会说，很简单啊，就是看自己还想不想再吃一口。
可是，“吃饱”只是大脑给我们的一个信号。我们的大脑有一个饱觉中枢，它的激活时间大约需要20分钟，也就是说，从胃感觉饱了，到大脑告诉我们饱了，需要20分钟。
同样的一碗饭，如果你细嚼慢咽，用至少20分钟来吃，你就会接收到大脑的信号，知道自己已经吃饱了；如果你狼吞虎咽，只用10分钟就吃完，大脑还没有向你发射吃饱的信号，你会觉得自己还没有吃饱，于是继续吃更多的东西。即使你留给吃饭的时间不多，也会在短时间内往胃里填入过量的食物，或者在放下饭碗后再顺手拿些零食来吃，等到接收到大脑的饱腹信号时，你往往已经吃撑了。2.吃得太快会不容易消化，并让身体堆积垃圾。
很多吃饭快的人，会发现自己的饭量越来越大，而且饿得越来越快，这是为什么呢？
我们的身体很难直接吸收固体食物，必须先充分咀嚼，与足够多的唾液充分融合，再通过胃的运转把固体食物转化成液体，才能更好地被身体吸收。咀嚼得越细，吸收率就越高；而狼吞虎咽的吃饭方式，导致食物只能以大块固体的形态进入肠胃，使消化变得困难，且无法被身体吸收，只能变成垃圾残渣排出去。然而，肠胃能够处理的垃圾毕竟有限，那些处理不掉的、排不出去的垃圾就只能储存在身体里。当你吃下更多的固体食物，旧的垃圾还没排净，新的垃圾又加入进来，体内俨然成了垃圾场。
而且，由于没有吸收到足够的营养，身体不断提醒我们继续进食，并且要求我们摄入高能量的食物。因此，我们就会往体内塞入更多的热量，给肠胃造成越来越重的负担，垃圾长久地堆积在体内，身体就会变得越发臃肿。
五.选择适合自己的断食方式
断食方式有很多，我着重介绍两种相对靠谱、有效的断食法：16∶8间歇性断食法和蔬果汁断食法。
16∶8间歇性断食法
所谓的16∶8间歇性断食法，就是把24小时分割成16小时和8小时。其中的16小时不吃东西，也就是断食，其余的8小时正常饮食。你可以选择12∶00～20∶00点作为进食时间，这意味着不吃早饭；也可以选择8∶00～16∶00作为进食时间，这意味着不吃晚饭。我选择后者，也就是16点到第二天早上八点断食，这样更有利于保持好的精神，以及适合我的作息时间。
16∶8的间歇性断食法减重效果最稳定，也最容易操作，可以长时间坚持。
使用间歇性断食法时，最好坚持2周以上，且固定16∶8的时间表。如果今天进行了间歇性断食，明天又恢复了正常饮食，后天再进行间歇性断食，就是无效的。同样，今天选择断早餐，明天改为断晚餐，也是无效的。间歇性断食中最关键的要素就是饮食的节奏，如果节奏经常变化，身体就会认为你的饮食不规律，胃酸分泌也会变得不正常，随之而来的是胃痛、厌食、暴食等不良后果。
附：
解决饥饿感，有以下几个方案：
1.增加咀嚼。
可以进行叩齿，也就是空咀嚼，让大脑认可这个咀嚼过程。还可以将直接吞咽蔬果汁，改为边咀嚼边下咽，这样也可以起到欺骗大脑的作用。
2.多喝水。
只喝蔬果汁，胃里会感觉空荡荡的。因此在喝蔬果汁的同时，需要喝足量的温水或者淡柠檬水，用来增加饱腹感。
3.分散注意力。
以我的经验来看，在工作日断食更容易坚持下来，而在休息日断食则很容易感觉饥饿，导致前功尽弃。这是因为当你无所事事的时候，你的思维只关注“我在断食，我没有吃饭”这件事，因此会越想越饿。所以，选择在忙碌的日子里断食，一边工作一边饮用蔬果汁，就不会感觉饿了。非但如此，由于蔬果汁会让消化变得简单，无须过多血液供给胃辅助消化，因此大脑会变得更清晰和活跃，记忆力也会提升。
今天整理这些，先努力要求自己按照以上的方法坚持去做，愿变瘦变美变得更健康！