学习日志-精时力1.4【睡眠】案例解析：下一个睡眠周期-20200924

【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：1-4 案例解析：下一个睡眠周期
学习日期：2020年9月24日
课后实践：继续践行你的睡眠计划哟

1、[进步]我今天在课程中的收获：

这节课崔律基于小伙伴的日志进行了案例解析，我从中收获很大。接下来，我要把崔律的整个解析过程进行整理和呈现。

1.1 先点赞小伙伴

崔律赞：小伙伴听到了课程的知识点，而且想到了去践行这个知识点。当小伙伴遇到问题时，会主动向队长提问。当队长给了建议后，小伙伴遵从了队长的建议。小伙伴的听话照做很棒！
【我思】为什么崔律会先点赞小伙伴呢？首先，自己的案例成为崔律解析的案例，小伙伴可能会担心被评论，先点赞能宽慰小伙伴的心，降低小伙伴的负面情绪。其次，小伙伴在这几个方面的确做得很棒，崔律点出这些，也能让小伙伴更加有自信，提升小伙伴的心力。对于其他学员也是一种鼓励作用。再次，拆书帮点评时会先给苹果（赞），再给洋葱（建议），三明治原则也说先赞再评再赞。这是经过验证的非常有效的原则和方法。

1.2 崔律解析案例

1.2.1 情绪

崔律说：通过整个案例描述，我们能够感受到这位小伙伴是有情绪的，我觉得这个很正常。
（为什么崔律觉得小伙伴有情绪很正常呢？）
首先，因为小伙伴昨晚没睡好，有点睡眠不足，所以会导致情绪的产生。（这个有科学依据支撑，后面崔律会讲）
其次，昨晚熬到了下一个节点——十二点，但是想睡却又没睡着，小伙伴肯定会觉得自己浪费时间了，因此会有情绪，这个也非常的正常。
【我思】为什么崔律解析时会先从情绪入手呢？先理解情绪，共情小伙伴，才能让小伙伴愿意去听后面的内容，否则，如果小伙伴一直沉浸在这种情绪中，而且不被人看到，他很难听到后面的内容。
我发现自己有时候会忽视自己的情绪，只关注“应不应该”。比如如果晚上21:00安排了会议，我会特别纠结。参加是因为可以从中收获很多，可以受到崔律的指导，可以听到各位优秀的运营团队和队长们的分享。不想参加是因为我知道这些会议很难在22:00前结束，大概率会影响我的睡前准备甚至关灯睡觉时间。还有，21:00之后我的精力值其实很低很低了，即使参加效果也不太好。这种情况下，多数我会选择参加，但是参加的时候有带着一些情绪，希望会议能早点结束，如果有小伙伴分享的内容特别多，我会特别着急、焦躁。但是又觉得自己不该有这样的情绪，觉得自己应该全情投入，享受这样的会议。
这次听到崔律对小伙伴情绪的解析，我会觉得我有这样的情绪是很正常的，因为我重视我的睡眠，我希望能拥有饱满的、高质量的4个睡眠周期的夜间睡眠，而且能有充分的60分钟的睡前准备时间。因为我重视规则，希望能按照我的节奏在固定时间做固定的事情。同时，我也重视性价比，希望能充分利用、高效利用时间，不仅人在那里，注意力也在那，能全情投入。
当我接纳了自己的这种情绪，并且了解了自己的需求之后，好像有平静了一些。

1.2.2 答案

队长说的是对的。要固定生物钟，推迟一个睡眠周期入睡，保证第二天固定时间起床。

1.2.3 问题在哪里

（1）固定作息

崔律说：
如果每天都固定时间入睡（比如22:30），固定时间起床（比如6:00），会发生什么情况呢？
答案：每当00:00、1:30、3:00、4:30的时候你可能会醒过来（睡眠周期之间的微醒），你的身体会形成一种节奏感，在固定的时间做固定的事情。然后，你会发现，到了晚上十点半的时候，你会非常容易入睡，比如躺下就秒睡了。
——插播：习惯类书籍会提到行为模式化。行为模式化是在固定的时间、固定的地点做固定的行为。
固定时间入睡和起床的其他好处：固定时间开始睡前准备；固定时间开始醒后唤醒；如果每天都在早晨六点钟起床，那么到八点钟出门的两个小时的时间也是固定的。那就意味着可以固定化这两小时的利用。比如，其中一小时用于听课学习，半小时吃早餐，半小时收拾家务、换衣服、出门。这是一个非常省力的精力和时间管理的方法。
崔律补充：虽然有时候你的内心会隐隐抗拒，会觉得：哇，在固定的时间做固定的事，好像很枯呀。但是，你的理性会告诉你，你只是不想那样做而已。你的理性会告诉你，这样做真的好省事，它能让你多做很多事情，让你减少很多的麻烦，让你节省很多的精力。
【我思】固定作息这一点真的很重要，也很有效。在跟着崔律学习精时力以前，我也尝试过自己养成早睡早起的习惯，但是因为没有固定起床时间，也不了解睡眠周期，每天都在改变自己的入睡和起床时间，导致自己一直没有养成这样的习惯。跟着崔律学习之后，接触到“每天都要固定时间起床（包括周末）”和“睡整数个睡眠周期”后，真的感觉早睡早起都变得容易起来。行为模式化真的是养成习惯、持续做到的很棒的法则，省时省力。

（2）严格执行

小伙伴的疑问是：我才刚开始学，还没有形成一个生物钟，是不是要严格遵守这样一个要等到下一个周期再开始睡觉的基本原则呢？
崔律说：
这个小问题只有两种答案。第一个答案：严格遵守。第二个答案：不严格遵守。
严格遵守的好处显而易见，那就是更加容易形成身体生物钟。比如，如果你每天都在严格遵守，你会发现，其他那些三天打鱼两天晒网的人需要一个月的时间才能形成生物钟，而你可能只需要两个星期就能形成身体的生物钟了。
当然，如果你觉得我现在还是新人，我不需要严格遵守。那你就是那个三天打鱼两天晒网的人，于是，人家两星期形成了生物钟，而你需要一个月甚至更长的时间才形成。
所以，这个时候到底需不需要严格遵守，取决于你的判断、你的决定、你的自由。
【我思】之前我是严格遵守的，近期有一点放松了对自己的要求。偶尔晚归或因会议导致错过睡前准备开始时间时，我没有推迟到下一个睡眠周期再开始入睡，我可能会调整起床时间，或者立即入睡，睡非整数个睡眠周期。谢谢崔律给的提醒，我要更严格遵守这些原则，以免打乱我身体已经形成的生物钟。

（3）代价

崔律说：我们要去复盘一下为什么会出现这种情况？
在小伙伴的案例中，22:20开始做准备，这点很棒，有提前准备的时间。但是到了22:30，没有整理完。这里可能有两个原因：①时间规划有问题。②行动有问题。本来能在10分钟搞定的事情，因为中间刷手机、聊天导致超时了。这些都是自己需要去检视的问题存在点。
为了避免下次再出现这样的问题，可以把这次没有睡好的惨痛教训作为没有一个代价。然后，告诉自己，下一次我要严格执行我的计划，下次我要做好计划。（化不利为有利）
【我思】对自己的经验进行反思和加工，也是一种学习方法。要经常对自己的行为进行复盘，这样我们才能不断地改善，不断地成长。

1.2.4 原则与例外

崔律说：我们给自己定了一些原则和规则，里面规定了每天需要做的事情。本来我们每天都在做，但是，有时候，会有一些例外的情况。①一种情况是因为对自己的要求不够严格，主观原因导致了例外情况的产生。②另一种况是因为客观原因，比如早晨赶飞机，导致例外情况的产生。

如果是一个非常熟练的人，比如这个领域的高手，比如崔律，能够区分出哪些是我的原则，哪些是我的例外，知道原则和例外的界限在哪里。但是如果是一个新人，他可能不太能够很好地区分。

所以，我会鼓励大家：在新人期间，尽量对自己高要求一点，尽可能地去遵循原则，减少例外。如果一定要有例外，我会建议你的例外次数不要太多，比如两星期有一次，甚至可以将两周一次的例外的规则给确定下来。其他时候，都遵守你的原则和规则。

2、[检视]罗列我可能遇到的导致不能按时入睡的所有原因：

（1）运营会议、队长会议：21:00开始，几点结束不确定，快的话可能22:00前，慢的话可能22:30之后。
（2）坐火车往返。
（3）弟弟婚礼那几天：不确定是否有需要准备的事情，或者其他突发事件。

3、[行动]当出现上述情形时，我的应对方案：

（1）运营会议、队长会议：①我的想法是22:30前结束我还有比较充分的睡前准备时间，还是22:55关灯睡觉。②22:30之后结束的话，整个人会疲惫且兴奋，睡前准备时间不足，最好是00:20结束。③还有一种方案，不管会议几点结束，我考虑到自己的精力情况和睡眠是我的头等大事，我都可以在22:00离开会议室，选择次日回听录制的视频。
（2）坐火车往返：①上海出发的火车还好，因为是次日6点多到，我还是能5点起床，睡整数个睡眠周期，还可以早点睡，睡5个睡眠周期。②返回上海的火车是早晨4点多到，就不能5点起床了，我一般是设置4点的闹钟，然后21:50上床睡觉，睡4个睡眠周期。
（3）弟弟婚礼那几天：随机应变，尽量坚持自己的原则。

4、[任选]自问自答/问崔律/其他想说的话。

A、自问自答：
B、问崔律：
C、其他想说的话：
今天听课时，到了案例解析的环节，一看到那几个关键词，我就意识到今天将是一个高能的逻辑课。果不其然，崔律呈现了一堂非常精彩的逻辑课。因为太精彩，听课时我将语音转成文字稿；因为太精彩，我觉得自己不能随便写日志。然后，产生了强烈的畏难情绪……
听完课，我按照自己的日清单，散步+听歌，查收新信息，微调日清单，习惯岛点评统计。然后该开始写日志了，顿时觉得头好大，人好困，不想写……为了缓解这样的情绪，同时也为了减少困意，我设置了15分钟的定时器，决定先来个15分钟的小睡，然而，15分钟到了，一想到醒来就要写日志，觉得自己更困了，不想起，没有设置定时器，继续睡，直到电脑微信的提示音将我叫醒，全程睡了45分钟。醒来后，有点想推迟处理，但是，看到自己的日清单，又想到要知难而进，还是决定立刻开始。
先是回听案例解析的课程，整理逐字稿，然后再开始写日志。一旦开始整理和写，好像畏难情绪就少了很多。