10分钟让你快速热身

10分钟充分热身详细教程

10分钟热身详细教程

热身应以全身肌肉活动为主,充分热身可减少运动损伤的发生,今天为大家带来全身性热身教程。

动作一:提踵走,可以提高踝关节功能和稳定性,增加小腿力量,重复20~25次。

动作二:持棒蹲举,可以增强躯干和下肢肌肉力量,提高上肢功能性活动幅度。双臂用力伸直,缓慢吸气屈膝下蹲至髋部略低于膝部坚持2秒。重复10次。

动作三:行进间拉伸股四头肌,可以增加臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。拉伸左腿,右腿脚尖踮起保持2秒,左右交替,重复20~25次。

动作四:单腿臀桥,可以提高腰臀部和股后肌运动幅度。双手抱一侧膝盖,另一侧蹬地挺髋,重复20~25次做完交替另一侧。

动作五:抱膝落地走,提高平衡能力,协调能力增强核心区和下肢肌肉力量。单侧提膝,使膝关节靠近胸部,在落地成弓步,注意膝关节90度小腿与地面平行,重复20~25次。

动作六:侧弓步走,提高髋关节侧向运动幅度,同时动态拉伸臀大肌腘绳肌,大腿内收肌。右脚向右侧开步,脚尖朝前重心右移,沉髋下蹲右膝关节保持90度,左右交替,每侧重复20次。

动作七:矮子蹲走,可以提高下肢髋关节及核心区肌肉力量。屈膝下蹲,大腿与地面平行向前小步迈出左右交替。每侧20~25次。

动作八:原地纵跳,提高下肢爆发力和向心力。屈膝下蹲至膝关节90度脊柱竖直核心区稳定,双脚蹬地垂直向上跳起,利用髋膝踝发力,双臂尽量上举,重复20~25次。

动作九:合抱扩胸,提高肩部,胸部动态运动幅度。双臂交叉合抱,收紧尽力触摸对侧肩胛,双臂松开扩胸,重复20~25次。

动作十:交叉摆臂,提高肩部动态运动幅度。右臂缓慢上举至头侧,同时作弊下落至体侧双臂再反向抡摆。重复20~25次

以上就是今天的运动康复知识分享,本文部分观点来自美国运动医学会Mark Kovacs动态拉伸训练》,喜欢可以转发加关注。

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