跑全马长距离要不要拉40+？

我们都有这样一种潜意识，如果要以430的配速跑半马，寻求突破，其一，要进行速度训练，必须要快于430的目标配速跑间歇冲刺，平常都是五分、六分，到了比赛想加速到430，注定难受；其二，多进行两次LSD，一般都会高于半马的距离，22～35公里之间，不断提升有氧耐力，总而言之，只有不断提升自我的速度基础与有氧耐力，我们俗称速耐，才会跑得快而持久，否则后劲不足，掉速严重，前半程一条龙，后半程一条虫，这种跑法累，也难以出成绩，只有不断牢固体能，以匀速或节奏，才能保证成绩稳定输出！

对于跑全马的朋友，他们经常问我，如果跑全马的话，速度训练还能正常进行，一般以短距离为主，总距离控制在5～10公里左右，原则，以短促长，即距离变短，组数增加；比如，20x200米，15x400米，10x800米之类；距离变长，组数减少，比如，10x1000米，5x2000米之类，按最大心率的80%～90%进行，不要打鸡血一样，剧烈冲刺，细水长流，用70%的能量跑十组，而不是以100%的能量冲一组，控制速度，合理分配体能，就拿我们来说，10x1000米间歇，前面五组按个人十公里配速跑，后五公里按个人五公里配速冲刺，慢慢释放自己的体能，冲得过猛，后面的训练难以支撑，也容易误伤自己，得不偿失。间歇不是有多快冲多快，多热身，跑开之后，按心率区间进行，我们一般：热身慢跑3公里+间歇科目+有氧放松3公里，对于寻求突破的业余爱好者，一周一次速度训练就够了！平常都是有氧，腾出足够的精力来跑间歇，控制量，稳住速，跑后无明显酸痛、灼热、乏力之感，就行！

对于长距离到底如何拉？如果跑全马，是不是一定要拉40+，体验一下最后十公里凭意志力跑的感觉？个人觉得，没必要，因为日常拉练超过3个小时，甚至2个时候，不利于身体的恢复，对于业余爱好者而言，长距离一个月拉2～3次就够了！单次距离控制在25～35公里，不要超过35公里，随着能力提升，不断精进，提升目标配速，能力不一样，对于长距离的强度也不一样：

    1、菜鸟跑者，正在适应与突破期，不建议上来就拉长距离，身体扛不住，可以尝试慢跑+健步走的形式，慢慢突破半马，或者全马。

    2、业余爱好者，长距离慢跑，放慢速度，把距离延长，慢慢增强心肺功能，强度相对偏低。

    3、精英跑者，长距离节奏跑，按自己的节奏跑长距离，一般30公里左右，不断提升有氧耐力，强度适中。

    4、专业跑者，长距离竞速跑，一般以比赛的配速拉长距离，简称抗乳酸阈值跑，不断提升个人乳酸阈值，以及摄氧能力，强度偏高。

比赛的前一周，即距离比赛的第七天之前，可以尝试来一次长距离慢跑，形成肌肉记忆，渐渐适应比赛的强度，距离比赛的一周之内，适当运动，合理休息，维持状态即可，我们一般在比赛的前两天休息，养精蓄锐，多吃碳水化合物，补充糖原，以最佳状态迎接比赛。还有一种人，他们平常喜欢半马打底，很少拉30+，在他们的心目中，半马就是长距离了！可是过极点，30公里以后，那种吃力感却一片空白，即便到了比赛，依然够呛，平常跑有氧12～16公里就够了！保存体能，一个月适当地拉两次30+，对于健康完赛，很有帮助，如果佛系养生，就算了吧！对于参赛型选手，比赛面对的是42.195公里，平常都是10公里，撑死就半马，一旦到了爬坡上坎，面对极点的时候，内心多少有点慌，适当地拉拉长距离，如同打一强心剂。