8月18日命硬私董会朱为模

今晚关于免疫功能，朱教授建议：

1. 早上空腹，快走30-60分钟，还有利减肥；

2. 把健身融入生活点滴，养成良好健身习惯。比如，在手机旁边放一对哑铃，玩手机接电话前先来几组；

3. 用力量训练保持肌肉强健，最简单的可以做做俯卧撑；

4. 节食等快速减肥损伤肌肉，反弹回来全是脂肪，建立科学的瘦身观；

5. 免疫系统好比战场，多重防线保护身体；

6. 疫苗不代表刀枪不入，提高免疫力才是王道；

7. 提高免疫功能的几方面：运动、营养、压力管理、晒太阳、不抽烟、如果饮酒要适量、体重管理、睡眠；

8. 长期压力=隐形老虎，压力会产生不良物质有害健康；

9. 运动是提高免疫力的首要因素，运动是启动免疫力的开关，运动能帮助减压、控制体重、提升睡眠质量、有助戒酒；

10. 维生素B和维生素D有助于免疫力提升。要了解自己维生素D的水平，跟很多疾病有关，每天要晒十几分钟太阳，或喝牛奶补充钙质；

11. 室外运动优于室内运动，中等强度运动最合适，也最有助于抵御流感，不要每周跑马拉松，高强度运动比如马拉松之后免疫力会下降；

12. 有氧运动，最简单的快走，如果想要减肥，每天最好有60分钟；

13. 力量训练，重量自重就好，每次8-12次，每组3-5分钟，每隔一天进行力量训练，从下到上练，从腿—>腰腹核心—>往上。如果只选一个力量训练，最好就是俯卧撑、简单的抗阻练习下蹲等;

14. 别只补蛋白质，不要纯素食没营养，用地中海饮食的2:1:1；遵循健康食谱比例：蔬菜水果50%+蛋白质25%+粗粮25%；

15. 小结：【动】运动最重要，每天户外中等强度有氧运动30-60分钟，每周2-3天力量训练；【吃】多吃蔬菜水果粗纤维维生素D，和优质蛋白质（深海鱼）；【心】减压，冥想，深呼吸；【眠】充足好的深度睡眠