《健康脑》作者丹尼尔•亚蒙 知名脑成像专家、精神病学专家，这本书告诉我们10 条大脑健康的营养规则。
1、多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里
2 、警惕摄入的卡路里
根据多项研究，有关卡路里最保守的说法是，摄入越少，寿命越长。
减少热量消耗能帮助你控制体重，减少心脏病、癌症和肥胖型中风的发病风险。肥胖是所有这些疾病中最主要的危险因素。还有一个好处：限制热量能触发体内某些机制，增加神经生长因子的生成，这对大脑很有益处。
3、增加好脂肪的摄入，减少不良脂肪的摄入
脂肪分为三种：不良脂肪（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不饱和脂肪）。饱和脂肪会导致动脉硬化和血液斑块的形成。
高脂肪的饮食花不了多长时间就会使你的大脑和身体变得迟钝。有类似的试验发现，高脂、高糖的饮食会改变脑部调节食物摄入量的受体。过度食用高脂肪和富含糖分的食物会提升阿片受体的水平，而阿片受体与快乐感和愉悦感有关。研究人员认为，这可能是导致暴食症的因素之一。
不饱和脂肪对健康有益，可以降低胆固醇。好脂肪有两种基本类型：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪含量较高的食物有鳄梨、橄榄油、菜籽油、花生油和各种坚果（如杏仁、腰果和开心果）。多不饱和脂肪含量较高的食物有红花籽油、玉米油和一些鱼类。鲑鱼和鲭鱼中的多不饱和脂肪与菜籽油和豆油中的单不饱和脂肪中含有大量人体必需脂肪酸（EFA），即Ω-3脂肪酸。
每周吃1~2次鱼，特别是鲑鱼，其Ω-3脂肪酸含量很高。鉴于从饮食中获取所有必需脂肪酸很难，建议每天服用鱼油作为补充。
4、增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入
碳水化合物有两种基本类型：复合的和简单的。
复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物，它们都很棒。这些食物需要更长的时间去消化，并且富含维生素、矿物质和纤维，能促进大脑和身体的健康。
要避免的是简单碳水化合物，如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面条和白米饭。简单碳水化合物消化得快，仅能提供极少营养，甚至几乎没有营养价值，可促使疾病发生和体重增加。
控制含糖食物摄入量是迈向健康的重要一步，可以从不再喝汽水，并且限制食用饼干、糖果和冰激凌开始。
尽量去检查自己常吃食物的食品标签时，你会发现很多看起来“健康”零食似乎就不那么健康。
水果是对人很有益处，但果汁就不那么好了。比如说橙汁，它含有少量的维生素C，却含有大量的糖和水。吃个橙子，你能从中获取纤维，而果汁中却没有纤维。橙汁比健怡可乐好，但还是不如吃一个橙子好。
食用含有大量纤维的低血糖型碳水化合物会更有益于你的大脑。膳食纤维能促进健康，降低胆固醇，从而促进良好的血流量。高纤维食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆荚科。在选择水果和蔬菜时，最好挑那些无淀粉含量的蔬菜和低糖的水果——考虑下西兰花而不是土豆，用蓝莓取代菠萝。
5、抛弃人工甜味剂，代之以少量的天然甜味剂
人造甜味剂可能会增加人对糖的欲求。卡路里空缺会启动脑部食欲中心，期待美味的到来，如果什么都没来，它就会奢求更多。人工甜味剂还会使味蕾变得不敏感，甚至那些有天然甜味的东西，比如常规含量的蔗糖，都不能充分满足你。
吃任何东西前都要看清它的标签！你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。
6、限制咖啡因摄入量
多数人都把咖啡因与咖啡联系在一起，其实在茶、可乐、巧克力、能量饮料和兴奋剂中你都能找到它。如果你的咖啡因摄入量仅限于每天1~2普通杯咖啡，或2~3杯茶，那就不会产生问题。但是，超出这个量就会导致问题的出现。
7、食用健脑食物
许多研究都发现，食用富含抗氧化剂的食物，其中包括多种水果和蔬菜，能够大大减少发生认知功能障碍的风险。
最佳抗氧化果蔬
巴西莓果
草莓
梅子
橙子
猕猴桃
蓝莓
菠菜
西兰花
红葡萄
黑莓
树莓
甜菜
红甜椒
小红莓
球芽甘蓝
鳄梨
樱桃
50种最佳健脑食物
生杏仁
不加糖的杏仁奶
苹果
芦笋
鳄梨
香蕉
山药和甘薯
无糖酸奶
甜菜
黑莓
蓝莓
西兰花
球芽甘蓝
胡萝卜
低脂奶酪
樱桃
去皮鸡肉
酸果蔓
蛋清
柚子
鲱鱼
哈密瓜
猕猴桃
柠檬
小扁豆
酸橙
燕麦
橄榄
橄榄油
橘子
桃子
豌豆
李子
石榴
山莓
红葡萄
大豆
菠菜
草莓
绿茶
豆腐
番茄
金枪鱼
去皮火鸡
核桃
水
全麦
野生鲑鱼
豆类：黑豆、斑豆、鹰嘴豆
甜椒：黄色、绿色、红色和橙色的
吃“彩虹颜色的食物”：
指点不同颜色的水果和蔬菜，比如蓝色食物（蓝莓），红色食物（石榴、草莓、覆盆子、樱桃、红青椒和西红柿），黄色食物（南瓜、黄甜椒，少量的香蕉和桃），橙色食物（橙子、芦柑和山药），绿色食物（菠菜、西兰花和豌豆），紫色食物（李子），等等。这会确保你获得各种抗氧化剂，以滋养和保护你的大脑。
要注意平衡饮食。
人脑需要平衡精益蛋白、复合碳水化合物和好脂肪。每顿饭都吃一些精益蛋白，如去皮鸡肉或火鸡，对平衡血糖水平是个不错的主意，
8、 减少食盐的摄入量，增加钾的摄入量
盐本身并不会导致体重增加，但它的确会使身体暂时性地保留水分，这会使你难以拉上牛仔裤拉链。
那些高热量的加工食品含盐量往往很高，食品商店、快餐食品和餐馆中的饭菜都是如此。因此，如果饮食中包含大量的高盐食物，久而久之你很有可能会增重。
9、有计划地吃些零食
如果有谁告诉过你一天到晚都不许吃零食，别听他的！太久不吃东西会严重扰乱脑功能，使你的血糖水平降得过低。低血糖水平与较低的冲动控制力和易怒有关。它还会导致情绪压力。
一天中大约每隔3~4小时就吃一次东西，有助于平衡血糖。
吃零食的时候，要选择低热量的食品，还得尽可能注意平衡蛋白质、复合碳水化合物和良性脂肪。
不添加任何糖或防腐剂的果干是我最喜欢吃的低热量零食之一，还有新鲜的生蔬菜，我还会补充一些坚果或低脂奶酪条，食用少量的蛋白质和脂肪以平衡水果和蔬菜中的碳水化合物。
但购买果干和蔬菜时也要留意：许多牌子的产品中会添加糖、防腐剂或其他成分，从而导致它们不再那么健康。请记得阅读食品标签，去寻找那些什么都不添加的品牌。
10、每日服用复合维生素、矿物质补充剂和鱼油
美国医学会反对每日服用复合维生素长达22年，但最终还是改变了立场。美国医学会现在所有人每天都服用维生素，因为它们有助于预防慢性病。
除了每天服用复合维生素和矿物质补充剂，还要开一些鱼油补充。
11、发现潜藏的食物过敏
如果你被怀疑是食物过敏或食物敏感，专业医师可能会建议你实行饮食禁忌。饮食禁忌会要求在一周或几周的时间内禁止食用所有可能引起问题的食物。饮食禁忌不容易做到，这些要求非常严格。饮食禁忌初期过后，再将潜在的过敏原逐一引入。那些导致变态行为或生理症状的食物，必须从饮食中永久消除。
2008年荷兰曾做过一项研究，研究者发现，如果对患有注意力缺陷障碍的孩子实施饮食禁忌，那他们中会有73%的人减少半数以上的症状。这基本上与针对注意力缺陷障碍的处方药有相同的疗效，却不会产生任何副作用。大体上说，研究期间孩子们只能吃米饭、火鸡肉、羊肉、蔬菜、水果、人造黄油、植物油、茶叶、梨汁和水。而结果非常令人震惊。在这项研究中，研究人员还发现孩子的情绪和对立行为有所改善。