跑步常见伤病之----“跑步膝”

经常跑步的人或多或少都会遇到过“膝盖疼”这个问题，或者即使你还没有遇到，也总想要先了解一下跑步膝到底是什么样的，怎么形成的，有没有什么好的方法可以预防之类的，对吧，那么下面就跟着小鲁的笔触一起了解一下到底什么是“跑步膝”？？

什么是“跑步膝”？？？

其实，跑步膝可以简单分为两种，一种是膝盖前方疼痛（学名髌股关节综合征），另外一种是膝盖外侧疼痛（学名髂胫束摩擦综合征）。两者都被冠以跑步膝，但是实际上膝盖前侧疼痛不光容易发生在跑者身上，骑自行车、羽毛球、登山、篮球等等运动项目爱好者也会出现膝前痛，所以膝前痛并非跑者“专利”；而后者则是跑者的“专利”，一个忧郁跑步引发且只与跑步有关，所以严格意义上，“跑步膝”指的是后者。

2.“跑步膝”的症状是什么样的？？

膝外侧锐痛或灼痛，压痛或弹响；

跑步中后程疼痛，跑后消失；

具体说来，髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

3.“跑步膝”产生的原因是什么呢？？

摩擦是导致疼痛的直接原因

肌肉力量（臀大肌、臀中肌）的不足是根本原因

几个重要的相关因素：①长短腿；②扁平足或高足弓；③X型腿；④频繁的越野跑特别是下坡跑；⑤跑量过大或突然增加跑量；⑥长期只沿跑道一个方向跑。

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首先先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。

髂胫束综合征最直接的原因是髂胫束的紧张导致了，髂胫束与股骨外侧髁的摩擦产生了疼痛。但是根本原因是臀大肌、臀中肌两块最容易忽略的肌肉的肌肉不足导致。这就是为什么很多跑者都喜欢放松髂胫束，拿泡沫轴不断的滚，不断的牵拉，但是效果不佳，而且容易复发，因而这就成了不少跑者的疑难杂症

臀大肌：跑步过程中的动力来源，起到髋关节伸展的主要作用，其实臀大肌止点有一部分也是和髂胫束相连的，所以臀大肌的不断收缩势必会不断牵到髂胫束造成紧张，所以臀大肌的松解和牵拉非常重要。

臀中肌：使髋关节外展、外旋，并通过外展髋关节控制膝关节的稳定。可见，阔筋膜张肌和臀中肌两块外展髋关节的肌肉协同工作促进膝关节外侧稳定，然而阔筋膜张肌由于不是很强大，就需要依靠其下行的髂胫束维持膝关节的稳定，髂胫束就会紧张，久而久之就会造成膝关节外侧疼痛。

[咳咳，划重点]所以说髂胫束综合征不仅仅是髂胫束本身的问题，阔筋膜张肌，臀大肌，臀中肌才是根本。

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所以在进行髂胫束综合征康复是时候，首先要进行的阔筋膜张肌，臀大肌，髂胫束的松解，然后进行臀中肌的激活训练，下面介绍几个方法

4、如何预防“跑步膝”并进行有效的放松恢复？？

----核心思想：加强臀部肌肉力量的训练和放松，下面推荐几个动作练习

（1）阔筋膜张肌松解

侧卧找到阔肌膜张肌（我们裤子的侧兜所在的区域），用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）

（2）臀大肌松解

进行臀大肌的松解，同样用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。

（3）臀大肌牵拉

仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，进行3组。

（4）髂胫束松解

侧卧位，用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）

（5）髂胫束牵拉

牵拉一侧髂胫束，该侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体就要向另一侧弯曲去够对侧的脚后跟，保持30秒，三组。

（6）臀大肌力量训练--贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。16次1组，完成2-3组。

（7）臀桥

臀桥是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2-3组。

（8）侧步走

道理很简单，方法操作很易之行，重要的是要有不投机取巧的态度和坚持不懈的毅力。对于运动损伤，永远是预防大于康复，got it？

reference

[1]李明威，运动康复专栏

[2]戴剑松，慧跑无忧公众号