5种呼吸练习让你快速入睡

翻译练习，原文位置：https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/stress-insomnie-exercices-de-respiration-de-sophrologue-pour-sendormir-plus-vite-030420-180585

不能安然入睡。压力，焦虑渐增，大脑飞速运转。下面请养生专家介绍几种在床上练习的呼吸方法。

自3月17日封闭以来，我们的生活节奏被打乱了。受新型冠状病毒疫情影响，压力增大，情绪波动，很难正常入睡。养生专家，催眠师Veronica Brown女士将教我们5种在床上练习的呼吸方法，帮助我们更好地入睡。

交替呼吸

如其名字所示，这种方法指的是用两个鼻孔交替呼吸。“首先，正常地吸气和呼气，不做任何动作。在呼气结束时，用拇指（左侧）和食指（右侧）将两个鼻孔堵住2秒钟。然后，用拇指按住左鼻孔，同时吸气，之后，用右鼻孔呼气。呼气完成后，用右鼻孔吸气，然后用食指按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。再次将两个鼻孔按住2秒钟。然后按住另一只鼻孔，重新开始呼吸”，专家说。该练习采用坐姿，持续3分钟。（译注：顺序有点乱？）

与心脏同步

为了平静心率，Veronica Brown推荐高效的与心脏同步呼吸方法。“通过鼻腔吸气5秒钟，同时鼓起腹部，呼气5秒钟，同时收腹。”Brown建议保持这样的节奏，持续呼吸5~10分钟。可以下载相关的APP来帮助自己进行与心脏同步的呼吸。

通过该练习，可以刺激副交感神经系统，可以减弱组织的功能，以保存更多的能量，因此可以降低压力指标。两周以后，你的睡眠就会变得更好。该练习最好采用坐姿，也可以平躺练习。

4.4.6.2 - 2.8.4节奏

Veronica Brown给出了两种时长3~5分钟的坐姿屏气呼吸法，可以用于帮助入睡：“用鼻子吸气4秒钟，然后屏气4秒钟，呼气6秒钟，然后保持肺部清空的状态屏气2秒钟。”

另一种节奏：“用鼻子吸气2秒钟，然后屏气8秒钟，用嘴呼气4秒钟。”Brown说，已经习惯这种练习的人可以把时间加倍，即吸气4秒钟，屏气16秒钟，呼气8秒钟。屏气有非常多的好处，“对副交感神经而言是一种非常好的氧化和刺激”，该专家强调说。

月式呼吸

为了放松肌肉和变得更平静，取右侧卧姿势，“按住右鼻孔（对应的是动态的一侧），用左鼻孔吸气（代表睡眠周期）”，专家说。重复做10次。

腹式呼吸和夜间仪式

“仰卧，将手放在腹部，用鼻子吸气时鼓起腹腔，然后用嘴巴呼气，同时收腹”，养生专家说。

Veronica Brown认为，在进行这些呼吸练习前，可以先采取一种常规活动：夜间仪式。首先，你可以在纸上写下所有可能影响你入睡的想法。“比如明天的to-do list，或者所有折磨你的情绪”，专家举例说：“这可以把这些东西从脑袋里面清出来，将其放在一边。”你还可以想象3件白天发生的正能量的事情。“要重现当时的场景，当时感受到的情绪。我们一般会感受到负能量的事情，想象正能量的事情可以使得大脑更正向的思考”，专家强调：“这需要练习，两三周后，我们会感受到最初的效果。我们将会对我们周围正面的事情更为敏感。”