第11讲 预防失智症的生活习惯

上一讲我们讲了不良的生活习惯会在家罹患失智症的风险，这一讲我们将介绍一些能够预防失智症的良好的生活习惯。

均衡营养

日本对65岁以上的健康老年人进行调查，按照老年人的认知功能情况将他们分为改善组、不变组及恶化组，比较研究失智症与饮食习惯之间的关系，结果发现，跟认知功能恶化组相比，改善组的老人摄取了较多的蛋白质，n-3系脂肪酸（某些鱼类所富含的DHA等成分）及海鲜类。

有研究表明，富含二十二碳六烯酸（DHA）的鱼类，如竹荚鱼、青花鱼、鲔鱼等，被人体摄取之后，大脑中的β-淀粉样蛋白沉淀量能下降40%，另外DHA还有减少中性脂肪酸的效果。

总体来说，我们需要不拘泥吃什么和吃多少，营养均衡才是关键。如果吃肉的话，应该少吃肉、多吃鱼，一周理想食谱是两天吃肉，五天吃鱼，同时要多吃素菜。但不管怎么样吃多了都会长胖，所以平时要注意保持只要吃八分饱最好。

也有流行病学实验表明，红酒能将失智症罹患风险降低一半，科学家认为可能是红酒中富含多酚对失智症的预防有一定效果。但是不能因为喝酒能预防失智症就酗酒，重要的是浅尝辄止，保持适度。

定期锻炼

在日常生活中，养成对健康有益的生活习惯非常重要，其中锻炼身体就是能起到保持脑部活力的作用。能定期、适度的进行有氧运动，例如每天步行等，能够预防肥胖、糖尿病、血脂异常以及高血压等生活习惯病，这样也就相应地预防失智症。除此以外，运动能够提高人的注意力和判断力。

有研究显示，与日平均步行3.2千米以上的调查对象相比，日平均步行距离在0.4千米以下的调查对象，失智症的发病率要高出前者约1.8倍。

恢复记忆的运动有两个要点：第一是要有适度的负荷量。适度的负荷量指的是运动10-15分钟之后，气息稍微变粗的强度。这种强度的运动，每天做30分钟以上，每周三次以上就会产生效果。第二是要将“动脑”和“运动”结合起来，比如边算数边走路，或者边玩词汇接龙边爬楼梯的运动等。

快乐用脑

要预防失智症，就要在日常生活中多用脑。人类的大脑有数不清的神经细胞，其中有许多并没有得到利用，因此多用脑进行创造性活动，可以保证没有得到使用的神经细胞保持活力。所谓创造性活动，就是指制造或尝试去制造新东西，这种方法尤其适合失智症初期的患者和失智症罹患风险较高老年人。

创造性活动的选择，一定要考虑老年人的习惯和特点，老年人是要快乐的，是乐于参与的，不能因为要创造而创造。例如不要选创新度很高的活动，这样的活动参与门槛比较高，老年人参与的积极性会降低，达不到预期效果。所以预期学习新技能，不如着眼老技术。充分利用老年人已经掌握的技能，在享受的过程中进行创造，这样激发脑活力才更有效。

比如围棋和象棋是很好的脑力活动，每局对战的对手可能不一样，即使对手一样，每次下棋的手法可能不同，所以每次都会出现新的局面；做饭看起来是一个重复性工作，但如果能够更新菜谱，每天做出来的东西都不一样，也可以成为创造性的活动。除此以外，打理菜园、画画等，都是比较适合老年人的创造活动。

亲密交流

对待患者的额方式，对失智症的预防同样有很大的影响。从这个角度出发，我们要让照护失智症的亲属或护工正确地认识失智症。

国外的一些研究调查显示，社会接触频繁能够降低失智症的发病风险。从每1000人每年失智症发病数量上来看，已婚同家人住在一起，跟子女每周会见面，朋友众多这类社会接触频繁的人中有19人罹患失智症，而独身独居，没有孩子和朋友这类社会接触疲乏的人中有150人罹患失智症。

因此，即使再忙，只要能抽出时间，也要问候一声在家的老年人，跟父母分开住的子女，要经常往家里打个电话，找一些有趣的话题聊一聊，给老年人带来安全感。

为了防止老年人宅在家里、懒得出门，要主动邀请他们外出，有时间的话带老人外出购物或者一日游。邀约的时候要讲究技巧，尽量选择一些之前去过的、留下过美好记忆的地方，或者是老年人感兴趣的地方。这样，实际上去了之后老年人也会很高兴，患者在过程中真切感受到了快乐的瞬间，也会增进与照护者之间的亲密关系。