读《断糖生酮饮食法》二

文/子悦

第四章分析了错误饮食带来的问题，以及吃下去的食物会对身体造成的影响。

摄取过多的糖质会引起阿兹海默症（俗称老年痴呆症），这是因为脑细胞无法顺利使用葡萄糖当能量。书中作者还提到：血糖过高皮肤容易老化。血糖值越高，糖化反应的速度也越快，越容易积累AGE(最终糖化产物)，造成皮肤老化。

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而日常生活中的糖不单指甜的东西。所有进入人体，最终转化为葡萄糖的物质都可以称之为糖，例如：淀粉，纤维，糖等。作为常见主食的米饭，面条，面包等更是升糖指数高的一类碳水。

吃面包会感觉到幸福，这是因为小麦多肽的原因，它会让人处于舒服的放松状态，但隐藏着上瘾的危险性。小麦是一种成瘾食材。想要缓和体内内脏脂肪过多形成的炎症症状，不仅要避开麸质的食材，也要减少面包，米饭，甜点，饮料等会让血糖急速上升的食品。

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这章再次提到“海洋油”的重要性，也提到了胆固醇并不坏。如果太低反而使大脑无法充分活动，增加失智症的风险。

常温下会凝固的油脂被称为“饱和脂肪酸”，常温下不会凝固的油脂，就是“不饱和脂肪酸”。不饱和Omega-3脂肪酸对人体有益，能预防血栓，抑制血管发炎，预防动脉硬化。

植物油中的玉米油、花生油、葵花仁油，富含Omega-6，吃多会引起血栓、动脉硬化。

要多摄取棷子油（中链脂肪酸）或橄榄油（含单不饱和脂肪酸）、亚麻仁油等富含Omega-3的好植物油。

想要保持身材，应当避免过度加工的食品，减少油脂和糖的摄入，因为过度加工的食品往往添加了许多食品添加物，和不好的油脂，无意间也会让我们摄入过多的糖质，多吃未经加工的天然食品。

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第五章，也就是最后一章，作者提供了一下我们日常可以实践的13条生活饮食建议。

吃什么能打造“生酮体质”？简单说，从两件事做起，一是“减少糖质”，二是“摄取棷油或棷奶”。人类的身体和大脑，具有能够同时使用葡萄糖和酮体当能量的机能。但葡萄糖具有优先权，想要制造酮体，那么就必须先限制糖质，以降低血液中的葡萄糖量。

最快的方法就是从饮食下手，减少碳水化合物的摄入，同时充分补充糖质以外的营养，如蛋白质、油脂、维他命和矿物质等，这样就能开启制造酮体的新陈代谢系统。

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在这一章，列举了尽量避免的食物：

1 米、面、面包等主食、含糖食物及加工食品

2 尽量少用的淀粉类蔬菜（薯类、根类）、牛奶（乳糖）和含Omega-6脂肪酸的油（玉米油、大豆油等）

同时，也有必吃食物，包括：

1 鸡蛋、海鲜海鱼、豆腐纳豆油豆腐

2 少淀粉蔬菜、菌菇、海藻

3 糖分少的水果及坚果

4 Omega-3脂肪酸含量高的食物及棷油棷奶

建议使用的调味料包括橄榄油、菜籽油和天然及发酵调味料（酱油、盐、味噌、辣椒、胡椒等）

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生酮饮食法非常适合身体积累过多脂肪（体脂率30%以上）的人，甚至可以当做一种健康理想的减肥方法。不过同时也会摄取过多的蛋白质和脂肪，容易造成肾脏负担，不适合肾或肝病人。糖尿病人使用生酮饮食前要咨询医生。

充分摄取棷油，能加速启动“酮体能量”，能抑制“糖中毒”瘾。包括在咖啡、红茶中加入棷油，在优酪乳或优格（酸奶）中加入棷油。日本人喜欢的味噌汤和纳豆或韩国泡菜中加入棷油，还有加入不含糖的可可、豆浆及蕃茄汁中。

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这一章的最后，总结了十三条饮食建议，促进断糖生酮。

1 每天一杯现榨蔬果汁（当季蔬果，含糖量低的，连皮用）

2 充分摄取蛋白质，包括鱼、肉及大豆制品中的蛋白质

3 一天至少一个蛋

4 摄取Omega-3脂肪酸，用水煮的方式料理鲜鱼

5 改用橄榄油和棷油做菜

6 把坚果当作零食

7 一天少量红酒

8 建议少盐并食用天然盐

9 少吃加工食品

10 细嚼慢咽

11 不在没有食欲时勉强进食

12 注意测量记录体重和体脂肪率

13 感到饥饿时活动身体

至此，五章内容已经读完。