《辩证行为疗法》-特殊时期如何缓解焦虑、愤怒以及忧郁

今天听了《辩证行为疗法》

这本书有三位作者，他们都擅长用认知行为疗法来治疗焦虑、愤怒以及忧郁症等人格障碍。

最近这段时间情况特殊，每天刷着微博心情跌宕起伏，有时担惊受怕，有时感动地热泪盈眶，有时气愤地怒火攻心，更多的是一种焦虑，这本书讲到如何接受自身负面情绪，如何改变，特殊时期需要学习如何用科学的方法调节自己的情绪。

首先要接受事实，活在当下，面对已经发生的事情，不与它对抗，不冲它发火，更不去试图改变它本来的面目。

接受现实时用“应对陈述”的方法，简单说来就是自我安慰，比如，读某些社会报道的时候，要努力克制自己的情绪，不去评判；再比如，主动开车去一个拥堵的路段，但是要强制自己不抱怨。

然后要铭记你自己的人生目标，不要被眼前的困境带跑偏，做任何事情都带着目标意识，那你就能很轻松地跨过当前的苦难。

还有让自己做些快乐的活动是让心情愉悦起来，比如看看喜剧追追甜剧。

当我们在产生负面情绪时，要学会放慢自己处理情绪的速度，遇到一件心情不好的事情时，先捋清“事件、想法、情绪”，这样就可以知道是哪些想法导致你产生了不必要的衍生情绪。

书中还提到一个工具：全景图证据日志，并举了一个例子：一个学生数学考砸了，她觉得自己是个失败者。这件事的全景图证据日志就可以这么写：一、发生了什么问题：数学考砸了。二、你有什么想法和感受：我真失败。三、有什么证据支持你的想法和感受：我已经很努力了，但成绩却是倒数。四、有什么证据反对你的想法和感受：我其他科目的成绩还不错，其实我也没那么失败。五、你觉得应该如何理性处理这件事：失败是在所难免的，我先让自己放松一下，然后再好好研究下次怎么才能考好。

我觉得这个例子非常真实，记得我高中时就会有这样的负面情绪，那个时候就写类似这样的日记叙述一下并看看怎么能解决问题，写着写着就能心情舒畅，不会钻牛角尖了，否则很容易有挫败感，尤其是高三那个时候考试压力很大，竞争激励，很容易因为一点点的失败就自卑有挫败感，但是这种书写方法我觉得我很有用的，至少可以自信些乐观些，心态好了也能在关键时刻给你加分让你超常发挥。