精力与能量管理的营养策略

第九节 精力与能量管理的营养策略

研究发现，合理的营养摄入，可以提高我们的能量、精力水平，反之营养不良或过剩，就会导致我们能量水平的波动，影响身体正常发挥生理作用和工作效率。

新陈代谢和基础代谢率，它是衡量人体能量消耗的重要指标。

男性基础代谢计算公式：

BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

女性基础代谢计算公式：

BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

误区：减肥就是减体重（不小心把水和脂肪都减掉了 影响健康。

正确的减肥是降低体脂率，就是减脂肪。

年龄越大基础代谢越低，如果不调整饮食和运动习惯，于你就会能量摄入过剩，精力就差了。

基础代谢不高的表现：

第一：体温常年偏低，低于36度

第二：冬天手脚冰凉的 不管你是贫血还是血液循环不畅，都会导致基础代谢率降低

第三：便秘导致基础代谢率偏低。便秘主要原因就是膳食纤维、水摄入量不足。

第四：易水肿

第五：饮食重口味，重油、重盐、重糖、辛辣的食物，基础代谢率低了，变胖可能大

第六：疲乏无力，头脑昏沉

第七：感觉自己变笨、总睡不醒，记忆力减退，无法集中。

第八：睡眠、饮水不足，是基础代谢率偏低的罪魁祸首之一

第九：稍微运动气喘吁吁，身体素质太差了，普遍存在体脂率过高，肌肉量过低。

第十：就是脱发，例假走失

如何提高自己基础代谢？

1: 一定要吃早餐

2: 利用食物的热效应 就是要多吃蛋白质，高膳食纤维的食物，就能有效地利用食物的热效应。

3:摄入富含B族维生素的食物 。比如瘦肉，全谷物、豆类、蔬菜等

4: 少食多餐很重要。每天吃4到5次小餐，远比每天吃3次大餐，更能保持新陈代谢水平。

5:增加水分摄入。《中国居民膳食指南》建议，成年人要喝到1500到1700毫升的水。肥胖的人饮水量要保持在2500以上。有研究表明，每天饮用500毫升水，会使基础代谢率增加10%到30%。

6: 第六点运动，增加肌肉含量很重要，肌肉含量越高，热量消耗越多。平时要做一些力量训练，保证蛋白质的摄入。

如何进行饮食调整，实现血糖控制和精力管理水平呢？

1: 选择低升糖指数的食物 比如：多五谷杂粮，瘦肉，鱼类、粗粮、蔬菜，以及食物当中富有膳食纤维和蛋白质有助于维持我们血糖的稳定性。少精米、面

2: 三餐定时定量，按时吃定量吃。

通过以下几种来增加我们的精力：

1: 食用营养补剂

2:避免过度劳累

3: 通过食用营养补剂，增加自己的体能，提高精力。

4: 康复期期间、特定人群（孕妈妈、老年人、运动员、素食者……）食用营养补剂。

各类营养补剂能快速补充营养，提高精力，但是都不能代替均衡的饮食保持我们身体充足的营养。

常见的营养补剂

第一蛋白质补充品

第二碳水化合物的补充剂

第三脂类补充剂

第四维生素和矿物质的补充剂

使用营养补充剂的时候 最好咨询专业的营养师和医生！

总之这个营养与精力和能量管理，确实涉及到一个方方面面，非常复杂的问题，我们确实需要不断地实践，才能完成一个平衡，