第九节 精力与能量管理的营养策略
研究发现,合理的营养摄入,可以提高我们的能量、精力水平,反之营养不良或过剩,就会导致我们能量水平的波动,影响身体正常发挥生理作用和工作效率。
新陈代谢和基础代谢率,它是衡量人体能量消耗的重要指标。
男性基础代谢计算公式:
BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁)
女性基础代谢计算公式:
BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁)
误区:减肥就是减体重(不小心把水和脂肪都减掉了 影响健康。
正确的减肥是降低体脂率,就是减脂肪。
年龄越大基础代谢越低,如果不调整饮食和运动习惯,于你就会能量摄入过剩,精力就差了。
基础代谢不高的表现:
第一:体温常年偏低,低于36度
第二:冬天手脚冰凉的 不管你是贫血还是血液循环不畅,都会导致基础代谢率降低
第三:便秘导致基础代谢率偏低。便秘主要原因就是膳食纤维、水摄入量不足。
第四:易水肿
第五:饮食重口味,重油、重盐、重糖、辛辣的食物,基础代谢率低了,变胖可能大
第六:疲乏无力,头脑昏沉
第七:感觉自己变笨、总睡不醒,记忆力减退,无法集中。
第八:睡眠、饮水不足,是基础代谢率偏低的罪魁祸首之一
第九:稍微运动气喘吁吁,身体素质太差了,普遍存在体脂率过高,肌肉量过低。
第十:就是脱发,例假走失
如何提高自己基础代谢?
1: 一定要吃早餐
2: 利用食物的热效应 就是要多吃蛋白质,高膳食纤维的食物,就能有效地利用食物的热效应。
3:摄入富含B族维生素的食物 。比如瘦肉,全谷物、豆类、蔬菜等
4: 少食多餐很重要。每天吃4到5次小餐,远比每天吃3次大餐,更能保持新陈代谢水平。
5:增加水分摄入。《中国居民膳食指南》建议,成年人要喝到1500到1700毫升的水。肥胖的人饮水量要保持在2500以上。有研究表明,每天饮用500毫升水,会使基础代谢率增加10%到30%。
6: 第六点运动,增加肌肉含量很重要,肌肉含量越高,热量消耗越多。平时要做一些力量训练,保证蛋白质的摄入。
如何进行饮食调整,实现血糖控制和精力管理水平呢?
1: 选择低升糖指数的食物 比如:多五谷杂粮,瘦肉,鱼类、粗粮、蔬菜,以及食物当中富有膳食纤维和蛋白质有助于维持我们血糖的稳定性。少精米、面
2: 三餐定时定量,按时吃定量吃。
通过以下几种来增加我们的精力:
1: 食用营养补剂
2:避免过度劳累
3: 通过食用营养补剂,增加自己的体能,提高精力。
4: 康复期期间、特定人群(孕妈妈、老年人、运动员、素食者……)食用营养补剂。
各类营养补剂能快速补充营养,提高精力,但是都不能代替均衡的饮食保持我们身体充足的营养。
常见的营养补剂
第一蛋白质补充品
第二碳水化合物的补充剂
第三脂类补充剂
第四维生素和矿物质的补充剂
使用营养补充剂的时候 最好咨询专业的营养师和医生!
总之这个营养与精力和能量管理,确实涉及到一个方方面面,非常复杂的问题,我们确实需要不断地实践,才能完成一个平衡,