你三月份的目标实现了吗？猴哥真的做到了！

猴哥《自律力》-每日问答法应用实例一文中提出了三月份减重的目标，现在跟大家做一个复盘，总结得失，激励未来。

每日问答法应用实例-减重

目标-3月份减重1公斤，目前是73公斤，目标72公斤（猴哥目前处于减重瓶颈期，定个小目标避免过度自信导致放弃）。

1公斤脂肪=多消耗9000千卡热量，平均每天多消耗300千卡

目标分解=摄入减少200千卡（基础代谢1660千，每天饮食热量1460千卡）+走路8000步（消耗200千卡）

补偿计划（出现状况及时调整，拒绝理由，杜绝“特别”），如果有一天完不成，第二天必须加倍补上。例如今天有应酬，热量摄入严重超标。第二天必须吃素或是两倍运动来做惩罚性补偿。

上面是猴哥定的三月份的目标，经过了一个月，现在的情况是怎么样呢？先看下面的图标数据。

经过一个月的执行，体重减轻了将近3公斤。看上去猴哥果然是一个减肥达人啊，事实上呢？请跟着猴哥把整个过程的数据进行一次详细的分析。

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还是接着上图，表面上猴哥的体重是下降了不少，但是以此同时，跟着下降的还有基础代谢率，肌肉率。脂肪率甚至还上升了（这个数据值得商榷，呵呵）。这是一个危险的信号啊，猴哥3月份体重下降的原因很简单，那就是摄入的热量可能严重不足。还记得猴哥之前说过的公式吗？减重=消耗-摄入，正是由于摄入显著小于消耗，才导致了体重的下降，同时也导致了基础代谢率和肌肉率的下降（这个是不好的下降）。这正是节食减肥带来的不利影响啊。

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接着往下看下面的图表

可以看出这根体重曲线在整个减重过程中出现了两次大的波动，在3月17号出现反弹（72公斤），3月23日猴哥的体重降到69.7公斤后又出现一次小幅反弹。这两次反弹都反应了猴哥心态上的波动，前期的快速成功（3月7日体重到了71公斤）让我的心态出现了浮躁的情绪，开始放松，于是体重开始迅速反弹。还好，最终猴哥还是坚持下来了，超额完成目标（特别是内脏脂肪指数降到7，开心）。

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3月减重复盘总结

1、健康饮食是减重的关键因素，记住高蛋白低脂低糖（鸡胸肉太好了）是基础；

2、关注食品包装袋上面标注的热量和营养成分，很多不起眼的小零食是减重失败的罪魁祸首；

3、做事不要急于求成，坚持下去才是最关键的。善于自我激励与及时调整；

4、不要只关注中心目标（体重），其他的辅助指标（基础代谢率、脂肪率和鸡肉率）有可能反映出未来更大的趋势（减重成功了，身体反而不健康了）；

5、坚持控制一段时间的饮食，人的胃真的会缩小，想暴饮暴食都困难了！

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4月份目标

1、体重维持70公斤就好

2、正常基础代谢率达到1650千卡

3、肌肉率达到77.5%

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实施计划

继续坚持高蛋白低脂低热量饮食（鸡胸+精瘦肉配果蔬），晚上增加一杯牛奶一个水煮蛋；

每周两次力量训练，一次户外健身（长距离徒步或是游泳或是慢跑）；

适当增加午餐热量摄入；

4月上旬做一次常规的健康体检，用更精确的数据指导自己健康生活；

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以上是猴哥对于三月减重的一个简单复盘，期待与大家一起学习，共同进步！