背阔肌抗阻训练之高位下拉

1.目标肌肉:背阔肌

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2.训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:高位下拉器。

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4.动作名称:高位下拉。

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5.设计原理:在做高位下拉的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中身体做出肩关节内收的动作，因为目标肌肉有使肩关节内收的功能。该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

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6.身体位置:坐于训练凳上，双脚踏实踏板双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向；器械档轴放在大腿上方贴紧，骨盆中立位，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；肩带下沉，腰背挺直；双手采用正握闭握中距握，握实器械把手。

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7.动作轨迹:由上至下，再由下至上。

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8.运动幅度:向下时背阔肌充分收紧，向上时还原，肘关节伸直不锁死。配重片不相撞。

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9.安全提示:腰背挺直，身体保持稳定，向上时肘关节不要锁死。

10.呼吸和速度:向下时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。