《掌控习惯》读书笔记

“提示——渴求——反应——奖赏”的四大习惯养成步骤，让自己先了解习惯，再采取正确的行动。了解习惯养成的四大核心步骤：不靠毅力“死扛”，而是用正确方法戒掉恶习，让好习惯助力自己的精彩人生。

一、小习惯，大改变

1.微习惯的惊人力量

与此同时，改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意。因为随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。习惯是自我提高的复利。

2.为什么难以养成好习惯

让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

正确的做法，应该是培养基于身份的习惯。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。这也解释了为什么良好习惯能够给我们带来惊人转变的原因。

3.习惯养成的原理

习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励；首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止；其次，渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联；第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯，反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现；最后，反应会带来回报，四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯。

二、第一定律——让它显而易见

1.写下执行意图

很多人会告诉自己，要吃得更健康，但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”。因此，我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。

2.习惯叠加

当培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

习惯叠加的公式是：当[当前习惯]之后，我将[新习惯]：例如，每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟；脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。关键是，要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。

3.改变环境

如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法投入工作，那就试着把手机放在另外一个房间；如果你买了太多的电子产品，那就别再阅读涉及最新科技产品的文章。

三、第二定律——让它不可抗拒

绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运用，即：①继[当前习惯]之后，我将[需要养成的习惯]②继[需要养成的习惯]之后，我将[我想要的习惯]比如，你特别想查看社交网络上的内容，但是你需要做更多的锻炼：

有时候，你只需要稍微改变一下心态，就能获得完全不一样的体验。比如，你要打电话给潜在客户以提高销售业绩。现在，试着把“要”这个词换成“想”，你就从视这些行为为负担转变为视它们为机遇。

四、第三定律——让它简便易行

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。

五、第四定律——让它令人愉悦

1.习惯跟踪

追踪某一特定行为的做法也有不良的影响，因为我们过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。度量只是在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应该成为主角让你疲于奔命。

2.找到问责伙伴，建立习惯契约

无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类行为添加即时成本，且惩罚的强度必须与它试图纠正的行为的相对强度相匹配。比如，要想有成效，拖延的代价必须大于立即行动的代价；为了保持身体健康，懒惰的代价必须大于健身的代价。

当你开始为梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，将计划制定得太有雄心壮志，导致贪多嚼不烂。对抗这种状况的最有效的方法，是使用两分钟规则。即当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。

1.此时此刻，你是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。

2.你并没有与生俱来的信念，每个信念都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

3.习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。

4.习惯本身并不是你想要的，你想要的是习惯带来的结果。

5.你要在当下为良好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

诚梦人力资源