《怎样成为精力管理的高手》课程笔记 3

精力管理之体能

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二、睡眠

1.昼夜平衡和内生平衡节律

清醒与睡眠主要受两个周期影响：昼夜节律和内生平衡节律

昼夜节律：人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，二十四小时为一个周期。受光照、体内褪黑素分泌和体温影响。

内生平衡节律：受觉醒和睡眠时间影响，就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越容易睡

2.精力旺盛不等于睡得少

刻意训练的研究者发现天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，不仅如此，这些人连周末娱乐的时间也和一般选手差不多。对于绝大多数人来说，想成为天才，专家，要睡足觉。

3.生理学意义

人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

在夜晚，平时产生的代谢废物会被大量清除，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性修复，甚至记忆力也会得到加强。

睡眠不好，免疫力会被抑制。还会降低你的决策水平和工作效率。

4.合适的睡眠时间

成年人每天睡眠时间推荐7至9个小时。

5.睡眠周期：

·入睡期：昏昏欲睡的时候，睡眠良好的人只占5%

·浅睡期：刚刚进入睡眠的时候，大概占50%，容易被唤醒

·熟睡期：过度作用，占7%

·深睡期：睡眠过程中恢复精力的主要部分，占15%

·快速动眼期：这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。占20%

一个完整的睡眠周期大概持续90至120分钟，一晚上会经历四到五个周期。

6.改善睡眠质量

-认知行为疗法——没事别上床

建立上床和睡觉之间的条件反射

需要提醒自己，如果没有准备好要睡觉，没有感到疲倦，就不应该上床。

醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟：如果躺下后二十分钟还清醒，就起身离开卧室进行放松。比如读本书或者听听音乐或者走一走，然后再回到床上。如果还是不能入睡，重复这个过程。

设定闹钟，每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后不要赖床，一定要起来。

-认知行为疗法——户外多活动

重视白天的运动和体力活动，尤其是户外。

日照能够刺激视神经，进一步作用于松果体，促进分泌褪黑激素，晚上睡得更好。

-认知行为疗法——睡前做准备

让屋子保持黑暗状态，睡前一个小时不要看手机电脑等显示器。

降低人体的核心体温，可以诱发睡意：跑澡，泡脚，睡前稍微降低一下房间温度，少盖一点被子。

增加白噪音：如果太安静睡不着，可以下载一个白噪音app作为背景音

-认知行为疗法——警惕酒和鼾

酒精会扰乱人的深睡眠和快速动眼眠，所以喝了酒第二天醒来全身无力，就是这个原因。

呼吸睡眠暂停综合征是个隐性杀手，一个常见表现就是打鼾。

如果晚上打鼾很严重，尤其打鼾过程中鼾声会停顿比较长时间，如果超过五秒，第二天早上起床后会发现自己头晕好像没有睡醒一样。

如果有了这些症状，一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生，因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态，大脑缺氧到了一定程度。长期下去这个病会让人更容易得高血压糖尿病或者肥胖，而且对大脑损伤非常大，容易得老年痴呆。