4个练臂动作，每次50分钟，让你练出男友力爆棚的麒麟臂！

别再羡慕别人！4个练手臂动作，你也能练出梦寐以求的麒麟臂！

要说身体上哪几个部位的肌肉最容易练？

其实，都不简单。

但哪个部位容易出效果？那么非胸肌和手臂莫属。

尤其是在炎热的夏季，粗壮且肌肉分明的胳膊上，渗出的汗珠在烈日下发出的不是光，那是时刻喷洒荷尔蒙的武器。

看过敢死队的伙计们也不难发现吧？

队友们每个人都有一对肌肉感十足的胳膊，即使手不执枪，也是极具威慑性的存在。

正如我刚才所说，麒麟臂见效奇快，不出3个月，效果就相当明显，臂围都能大上一圈，就问你心不心动？

这一期，董叔就来聊一聊男人们都想安在自己身上的麒麟臂是如何打造的。

首先我们要认识一下手臂上的主要肌肉群，主要是由肱二头肌，肱三头肌，骨桡肌组成，那么接下来的任务就是把这3个部位的肌肉轰炸起来。

废话不多说，下面董叔来分享4个动作，帮你拿回属于自己的麒麟臂。

杠铃弯举：

双手反握杠铃，握距与肩同款或略宽于肩，双脚站立保持与肩同宽，

使用二头肌发力带动小臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要接触身体，在动作的最高点充分紧缩肌肉，然后缓缓下落，直至手臂完全伸展，使小臂恢复初始状态，再次举起。

哑铃颈后臂屈伸：

双手握紧哑铃，置于脑后，手臂控制着哑铃慢起慢放，整个过程中三头肌是保持持续性紧张的，如果三头肌得到短暂的休息，刺激的效果就会大幅度下降，因此要一鼓作气做完一组动作。举起哑铃的过程中不要完全伸直胳膊，避免锁死关节，以免损伤关节。

双杠臂屈伸：

这个动作练胸练三头都是极其不错的选择，建议大家无论在健身房还是公园都要多练。

双手握紧双杠，让身体保持直立，和地面相垂直，让手肘尽量靠近身体。

在下降时，不要让身体下至最低点，在升至最高点时也不要把手臂完全伸直，适当在顶端停留一会，给三头肌充分的挤压，可以更有效的刺激三头肌。

哑铃腕弯举：

很多人在健身时会忽略小臂的训练，其实小臂的作用还是相当关键的，像引体向上，高位下拉等动作都对小臂的握力都很严峻的考验。

训练小臂时尽量使用较轻的重量，将小臂放置在凳上，保持手腕放松，自然下垂，然后慢慢抬起手腕至最高点，再缓缓放下。

练小臂是件蛮痛苦的事情，练两组下来就会酸爽无比，但请你坚持住。

动作已经分享完了，就问你行不行动？

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