减肥你不得不知道的知识（不要再盲目减肥了）

减肥的生理

正常的减肥我们首先要明白，创造出能量缺口，每天是摄入量小于基本生命活动的能量（正常人1800大卡左右）＋你的运动所消耗的大卡。如何计算我建议你买个电子秤（淘宝上十块钱就可以）算出你一天摄入的营养，都进行称一下。（7700大卡=1kg脂肪）

食谱

要明白减肥的概念，俗话说七分吃，三分练，食谱非常讲究尽量摄入容易吸收的食物，加强饱腹感的，早上我建议主餐吃燕麦，或者牛奶搭配面包，鸡蛋（重点补充蛋白质减少掉肌肉）中午鸡胸肉，吃坚果，大量蔬菜，晚上家里条件好的吃点虾仁 清蒸鱼，吃点黄瓜，切记蔬菜可以大量的食用，增强你的新陈代谢。注意：不一定要求吃的都是水煮的，可以用橄榄油进行少量油煎，在这里强调一下碳循环法，正常人尽量不要去尝试，大家会盲目的跟从上面的食谱一比一来，但是我们要明白一个道理：没有一定适合自己的食谱，都是需要自己一点一点磨合出来，根据自己摄入能量的多少，和自己饥饿程度进行调整，才能搭配出更好食谱。

营养金字塔

食物注意

肉类：少吃猪肉，多吃鸡肉（还有能量少）吃牛肉，鱼肉（含有蛋白质较多）

水果：榴莲、西瓜、芒果、香蕉、葡萄、荔枝（此类尽量少食用）可以吃苹果尽量吃糖类较少的水果。

正常人还不要给自己放纵日了，给自己放纵日会瓦解你的信心，毕竟减肥很苦，吃的饭很难吃，但是为了让自己变得更优秀请加油！（一个正在减肥的人的鼓励）

运动

我们平时所知的都是有氧运动燃脂，但是很多人不知道到底怎么才算到达燃脂的合适区域，能够高速快捷的燃脂。

首先我们要明白一个概念，当从你运动的最初就开始燃烧你的脂肪，因为糖酵解系统只能维持33s，还要明白如何确定你的燃脂区间，减肥是观察你的运动心率（220—年龄）×60—80是你的有氧范围，是你燃烧脂肪最合适的区间。（可以去买个手表 ，小米，华为都可以，）

确定了合适的区间之后，我们要再明确锻炼的时间，25min以上到达了脂肪的燃烧合适的范围，但是我建议还是不要超过60min，最好在30—45min之间。

运动跑步篇

本人一直在跑步所以在跑步发表下我的看法，我刚开始跑步一味地追求速度，感觉越快越好，忽略的上一条的运动心跳，明白了跑步看的不是配速，是合适就好，如果你的配速是10心跳再170你也得降低速度，到达心理燃脂区间，跑步过程可以听着歌，放松心情真正的燃脂区域不累的，可以观看夜景，放松心情。

跑步的时间安排

首先我们要确立一个概念：早上的空气质量是最差的！植物无法进行光合作用，呼出的二氧化碳最多，早上二氧化碳的含量最多，早上适合锻炼的原因是因为空腹，更容易燃脂，注意：早上身体状态不好，尽量不要做高强度运动，有氧较好。

建议跑步时间5点左右，第一植物呼出的氧气＞二氧化碳到晚上氧气＜二氧化碳，氧气总量就减少，第二：状态更好，精神状态更好。有点缺点是空气中的尘埃会比早上多。

运动须知

1.要想高效的出成绩，控制吃喝是必须要做的，但是不能不吃，不吃影响你的基本代谢，可能会出现低血糖的情况，切记少吃不是不吃。

2.不要熬夜，尽量早起你早起会发现时间很长，更舒服熬夜会造成掉头发，女性还可能大姨妈出现问题，最近几年我国的癌症越来越年轻化，为了健康杜绝熬夜！

3.运动结束后，会发现小腿变粗不要担心，只是肌肉充血，做好拉伸就好了，揉揉小腿放松也可以，弓步压腿，侧压腿主要是拉伸小腿。跑完尽量走一会，放松一下，不要跑完就坐下。

注意：一点不要盲从食谱，找到属于自己的食谱，少吃零食，少喝饮料加油一定会瘦下去。