减肥的生理
正常的减肥我们首先要明白,创造出能量缺口,每天是摄入量小于基本生命活动的能量(正常人1800大卡左右)+你的运动所消耗的大卡。如何计算我建议你买个电子秤(淘宝上十块钱就可以)算出你一天摄入的营养,都进行称一下。(7700大卡=1kg脂肪)
食谱
要明白减肥的概念,俗话说七分吃,三分练,食谱非常讲究尽量摄入容易吸收的食物,加强饱腹感的,早上我建议主餐吃燕麦,或者牛奶搭配面包,鸡蛋(重点补充蛋白质减少掉肌肉)中午鸡胸肉,吃坚果,大量蔬菜,晚上家里条件好的吃点虾仁 清蒸鱼,吃点黄瓜,切记蔬菜可以大量的食用,增强你的新陈代谢。注意:不一定要求吃的都是水煮的,可以用橄榄油进行少量油煎,在这里强调一下碳循环法,正常人尽量不要去尝试,大家会盲目的跟从上面的食谱一比一来,但是我们要明白一个道理:没有一定适合自己的食谱,都是需要自己一点一点磨合出来,根据自己摄入能量的多少,和自己饥饿程度进行调整,才能搭配出更好食谱。
食物注意
肉类:少吃猪肉,多吃鸡肉(还有能量少)吃牛肉,鱼肉(含有蛋白质较多)
水果:榴莲、西瓜、芒果、香蕉、葡萄、荔枝(此类尽量少食用)可以吃苹果尽量吃糖类较少的水果。
正常人还不要给自己放纵日了,给自己放纵日会瓦解你的信心,毕竟减肥很苦,吃的饭很难吃,但是为了让自己变得更优秀请加油!(一个正在减肥的人的鼓励)
运动
我们平时所知的都是有氧运动燃脂,但是很多人不知道到底怎么才算到达燃脂的合适区域,能够高速快捷的燃脂。
首先我们要明白一个概念,当从你运动的最初就开始燃烧你的脂肪,因为糖酵解系统只能维持33s,还要明白如何确定你的燃脂区间,减肥是观察你的运动心率(220—年龄)×60—80是你的有氧范围,是你燃烧脂肪最合适的区间。(可以去买个手表 ,小米,华为都可以,)
确定了合适的区间之后,我们要再明确锻炼的时间,25min以上到达了脂肪的燃烧合适的范围,但是我建议还是不要超过60min,最好在30—45min之间。
运动跑步篇
本人一直在跑步所以在跑步发表下我的看法,我刚开始跑步一味地追求速度,感觉越快越好,忽略的上一条的运动心跳,明白了跑步看的不是配速,是合适就好,如果你的配速是10心跳再170你也得降低速度,到达心理燃脂区间,跑步过程可以听着歌,放松心情真正的燃脂区域不累的,可以观看夜景,放松心情。
跑步的时间安排
首先我们要确立一个概念:早上的空气质量是最差的!植物无法进行光合作用,呼出的二氧化碳最多,早上二氧化碳的含量最多,早上适合锻炼的原因是因为空腹,更容易燃脂,注意:早上身体状态不好,尽量不要做高强度运动,有氧较好。
建议跑步时间5点左右,第一植物呼出的氧气>二氧化碳到晚上氧气<二氧化碳,氧气总量就减少,第二:状态更好,精神状态更好。有点缺点是空气中的尘埃会比早上多。
运动须知
1.要想高效的出成绩,控制吃喝是必须要做的,但是不能不吃,不吃影响你的基本代谢,可能会出现低血糖的情况,切记少吃不是不吃。
2.不要熬夜,尽量早起你早起会发现时间很长,更舒服熬夜会造成掉头发,女性还可能大姨妈出现问题,最近几年我国的癌症越来越年轻化,为了健康杜绝熬夜!
3.运动结束后,会发现小腿变粗不要担心,只是肌肉充血,做好拉伸就好了,揉揉小腿放松也可以,弓步压腿,侧压腿主要是拉伸小腿。跑完尽量走一会,放松一下,不要跑完就坐下。
注意:一点不要盲从食谱,找到属于自己的食谱,少吃零食,少喝饮料加油一定会瘦下去。