今天我们分享的主题是《你的宝宝吃对了吗？》
每个孩子都是家长的心肝宝贝，可怜天下父母心，每一个爸爸妈妈都希望自己的宝宝能够健康成长，活泼聪明，机灵可爱。在孩子的生长发育阶段，营养是非常关键的一环，饮食不均衡、不全面不仅会造成孩子生长发育问题，还会出现体能不足、抵抗力差、精力不集中等问题，对于学龄儿童和青少年来说，还会影响孩子的学习效率、功课质量。
你希望自己的孩子像“别人家的孩子”那样健壮有力、精力充沛、成绩优秀，就要像“别人家的妈妈”那样给予孩子足够的支持，而三餐绝对是其中不可缺少的一环。今天我们就从以下四个话题来聊聊孩子怎么吃更健康：
1、儿童常见营养缺乏及症状
2、儿童营养如何搭配更健康
3、儿童零食如何选择和安排
4、肥胖儿童的合理膳食搭配
一、儿童常见营养缺乏及症状
孩子的生长发育根据年龄分为不同时期，2岁以前为婴幼儿，2~5岁称为学龄前期儿童，6~17岁孩子称为学龄期儿童，生长发育是儿童、青少年最主要的生理特征。儿童生长发育较快快，因此对某些营养元素的需求量也比较大，充足的营养供应对于儿童健康成长起到关键作用。
儿童时期很容易由于膳食搭配不合理或不良的饮食习惯，导致某些营养元素的缺乏症，最常见的营养缺乏包括维生素A、矿物质铁、锌、钙等，营养缺乏症通常是缓慢出现的，因此应特别注意观察孩子的状况，及时进行营养干预。
1、维生素A
维生素A又叫视黄醇，很多人都知道它对眼睛很重要，是视觉细胞内感光物质的组分，因此维生素A缺乏最容易出现夜盲症，在缺乏的初期表现为暗适应能力的下降，就是从亮处切换到暗处时视力水平恢复的时间会延长。
但是很多人不知道的是，维生素A同时还在调控细胞生长、分化、增殖等过程中起到非常重要的作用，它还能维护上皮细胞的健康，能够保护皮肤、呼吸道、胃肠道、泌尿系统等黏膜系统，同时调节免疫力，增强巨噬细胞和自然杀手细胞的活力，所以维生素A又被称为“抗感染维生素”。
对于处于快速生长发育中的儿童来说，维生素A的缺乏非常常见。维生素A缺乏时，皮肤容易粗糙，起像鸡皮一样的小疙瘩，表层角化、干燥，头发稀疏、干枯缺乏光泽、指甲变脆、形状改变，眼睛的结膜和角膜也可能出现病变，同时儿童变得易于感染，容易发生呼吸道感染或腹泻。
很多人认为维生素A过量摄入会有毒，但实际上维生素A的急性毒性剂量非常大，而且毒副作用还同人体的生理和营养状况相关，常规饮食或补充是不会达到的，反而是婴幼儿及儿童的缺乏症更要引起重视，一些消耗性的疾病，如麻疹、肺结核、肺炎、猩红热、消化道问题等都可以引起维生素A吸收和代谢障碍，需要医生或营养师的评估补充。
维生素A的膳食来源通常是动物肝脏、猪血、鸭血、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋类等，植物性食物中补充的是维生素A原——类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜中，比如菠菜、红薯、胡萝卜、番茄和南瓜等，类胡萝卜素和维生素A之间有转化速率限制，所以β-胡萝卜素是维生素A的安全来源。
2、维生素D
最新的科学研究中，维生素D对健康的作用提升到了很高的位置，往常我们认为只要晒晒太阳就能得到的“阳光维生素”，在如今的社会中成了许多人普遍缺乏的营养，包括很多成年人，血清维生素D的水平都明显不足。
维生素D对钙的吸收有强大的促进作用，即使成年人日常钙摄入量若偏低一些，维生素D的充分补充都能让血钙水平非常明显地拉升，而维生素D还参与身体的调节免疫、细胞分化、炎症等环节，低水平的维生素D和很多慢性疾病相关。
婴儿出生后即可开始每日补充400IU（国际单位）的维生素D，1岁后增加至600IU，此后一直都要保持每日摄入，因为目前我国孩子户外运动时间偏短，各种防晒措施也做得很好，真正能够通过晒太阳产生的维生素D量并不多。
3、铁
儿童也比较容易出现缺铁的问题，由于铁的储备也是逐步下降，所以出现症状通常已经是比较晚期了，很多人到就诊的时候已经是中度贫血。儿童缺铁性贫血的临床表现为皮肤粘膜苍白，口唇、口腔黏膜和甲床最为明显，早期表现还包括头发枯黄、疲倦乏力、不爱动、挑食或缺乏食欲，有时易烦躁、注意力不集中。
建议每周吃一次富含铁的食物，比如肝、肾、心等动物内脏，瘦肉、蛋黄、鱼子、虾子等动物性食物中也含有铁，植物性铁需要跟维生素C一起吃才能吸收，所以吃紫菜，海带，黄豆，黑豆，豆腐，红枣、黑木耳等植物来源铁注意同步补充维生素C。
另外，缺铁只是引起贫血的一方面因素，还需要关注宝宝B族维生素的摄入，特别是B6、叶酸和B12，有利于血红细胞的生成，综合的营养水平的提升有助于改善宝宝的整体健康，毕竟营养素之间存在协同作用。
4、锌
我们国家儿童比较容易缺乏的一种微量元素，特别是观察到宝宝不爱吃肉类、海产品的时候，就要有所警惕。锌对于生长发育、免疫功能、营养代谢和生殖都具有非常重要的作用，缺乏锌可以引起DNA、蛋白质的合成障碍，细胞分裂减少甚至生长停止，还会影响味觉，导致厌食或异食癖，导致孩子的生长迟缓，影响软骨生成、骨骼钙化及头发的生长，严重缺锌的儿童会出现侏儒症。
锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变，因此缺锌的儿童也容易受到外界感染，容易反复感冒、生病。
锌较好的食物来源是贝类食物，如生蚝、扇贝的锌的含量和利用率均比较高，其次是动物的内脏，尤其是动物的肝脏，以及蘑菇坚、果类和豆类，肉食食品中以红肉相对较多，蛋类也有一定的锌。儿童每周要食用一次富含锌的海产品，如生蚝、扇贝。如果发现自己的孩子已经出现缺乏症，那么一定要及时遵医嘱补充，及时终止“缺乏营养素-胃口不好不想吃饭-营养素更缺乏”的恶性循环，酵母锌是一种比较优质的补充方式，吸收率较高。
5、钙
钙是儿童生长发育所必须的营养素，在骨骼生长发育的过程中，很容易缺乏，而生长发育期的孩子每日钙的膳食推荐量并不低，要保证良好的摄入量，每日需要保证300毫升的奶，若是孩子对牛奶过敏或不耐受，那么可以选用老豆腐，要注意豆制品之所以富含钙，原因是制作过程中添加了石膏（碳酸钙），而内酯豆腐的制作过程没有加入石膏，因此含钙量是很低的。
绿叶蔬菜中也含有不错的钙质，比如菠菜、苋菜、西蓝花等等，但菠菜等蔬菜含有草酸，会抑制钙的吸收，所以要注意烹饪方式，水焯是一个很好的方法，草酸会溶于水，只要焯烫之后，菠菜中的草酸含量就会大大下降。芝麻、小虾皮、连骨吃的小鱼、海带等食物也含有一定的钙，可以经常摄入。
二、儿童营养如何搭配更健康？
我们平时买菜通常都是根据家喜好而不是营养均衡的搭配来选择的，如果孩子喜欢吃肉，父母或者长辈大概率就会经常买肉，很多孩子不会喜欢吃青菜，但家人至多说说，也很少会有落到实处的引导和修正。有些孩子主食吃的比较多，长得也比较壮，家人却可能认为胖一点比较好、比较健康，就疏于纠正孩子的偏食情况。
长期如此，孩子可能会出现微量元素缺乏、营养不均衡、超重肥胖等问题，这不仅仅影响孩子的生长发育、健康体魄，还会影响孩子的智力发育、注意力和精力。这并不是危言耸听，如今社会的食物过于精细，很多孩子在童年期就会出现血糖波动过大，从而影响了专注力和学习力。如果你发现孩子早上醒来还是昏昏欲睡，晚上又过于兴奋，白天有时太好动，但过一会儿又容易无精打采，就要小心是不是不合理的饮食搭配给他们带来的影响。
那么，孩子的饮食到底该如何搭配才更健康呢？一般来说，一餐中的食物要充分覆盖以下五个种类：
第1类，是主食，也就是含碳水化合物较丰富的谷薯类食物。
这个类别是最需要多样化的，我们目前吃的精制谷物如大米、白面比较多，这些主食的碳水太容易消化，从而引起血糖剧烈的波动，而全谷物和杂粮、杂豆、薯类都吃的比较少，燕麦、糙米、红豆、绿豆、土豆、地瓜、木薯等都需要丰富进入我们的菜单。
全谷物和薯类食物含有丰富的膳食纤维和B组维生素、镁、多酚、维生素E和类胡萝卜素等多种营养素，能为孩子提供更加均衡和全面的营养以满足孩子生长发育的需要。如果孩子的消化能力偏弱，我们可以将其煮得软烂一些，同时培养孩子细嚼慢咽的习惯。
第2类，含维生素、矿物质和膳食纤维较为丰富的蔬菜水果类。
这一类很容易被大家忽略，很多家庭父母自己的摄入量都不足，更不要说孩子了。其中蔬菜的重要性远大于水果，而且不能用水果来替代。蔬菜包括绿叶、花芽、瓜茄、根茎以及菌藻，其中深绿色蔬菜营养特别丰富，应占到蔬菜总量的一半。
孩子的水果量应当注意，不要吃太多而影响正餐，最好养成家人一起吃水果拼盘的习惯，而不是每次都是一人一个苹果、橙子、香蕉。
第3类，含丰富优质蛋白质的肉、蛋、鱼类。其中肉类包括禽类和畜类的瘦肉部分，如鸡、鸭、牛、羊、猪等等，而鱼类包括所有的水产品和海产品，如鱼、虾、蟹、贝壳等等。蛋类包括所有的鸡鸭鹅蛋等，这部分蛋白质食物提供了优质的蛋白质来源，要注意蛋类的营养价值是全蛋最高，含有丰富的胆碱，卵磷脂，胆固醇，维生素A， B族维生素，所以不要只吃蛋黄或者蛋白。
第4类，奶制品、大豆和坚果。奶制品包括牛奶、酸奶和奶酪，也包括其它动物如羊、骆驼的奶，而大豆类包括黄豆、黑豆两种，注意毛豆其实就是黄豆，只是没有晒干之前的样子罢了，由它们做出的食品包括豆腐、豆浆等。坚果是大家非常熟知的优质零食，记得也要多样化，每天一把就好。
第5类，烹调油和盐。烹调油是大家非常容易忽略的点，因为大多数家庭都不太注意用油的选择，实际上油脂是身体的重要原料，油脂的好坏可以决定我们的健康。
家里一定不要只吃花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油这类含Omega-6脂肪酸丰富的油脂，也要注意增加橄榄油、山茶油、菜籽油这类富含Omega-9脂肪酸的植物油，以及亚麻籽油、紫苏油、鱼油、沙棘油等富含Omega-3脂肪酸的油类。盐的摄入量要注意控制，同时还要小心隐性盐，包括酱油、调味沙拉、各类真空包装卤味等等。
如何平衡以上种类的食物呢？一个很简单的方法就是购买一个膳食餐盘，现在疫情中也推荐大家分餐，那么一个餐盘就能很好地解决分餐和营养均衡的问题，可谓的一石二鸟。按照餐盘中的这个比例吃到孩子觉得饱，一天中三餐之外还喝一杯300ML的奶，这就是一个极简的营养均衡方案，如果每一种类别都准备2种不同的食物，那就更营养了。
三、儿童零食如何选择和安排？
这里的零食并不是指糖果、巧克力、油炸小食品等不健康的零食，准确的说，这里的零食应该指“加餐”。儿童的胃肠消化能力较弱，并且胃容量较小，身体基础代谢率又相对成人较快，合理加餐不仅能及时为孩子提供能量的补充，还能够很好地平衡三餐中摄入不足的营养。
加餐可以选择奶类、水果、坚果或配以少量松软的面点，也可以选用银耳汤、红豆粥或者绿豆粥等作为搭配，不要安排吃甜食、甜饮料、薯片等不健康的加餐小零食。奶类是最常见的加餐，能够提供丰富的钙质，如果孩子对牛奶不耐受或者过敏，也可以尝试无糖酸奶，或使用乳糖酶。
购买奶及奶制品的时候，我们一定要多留意食品包装上的配料表，选择蛋白质和脂肪量比较高，且含钙丰富的牛奶，一切有“风味”字样的乳制品都不要选择，比如有些乳酸菌饮料或者乳饮料，在配料表中的正名都有“风味”、“调味”字眼，认真看时通常蛋白质含量很低，且添加了大量的糖，营养价值低，不建议大家购买。
对于3岁以下的幼儿，要注意咀嚼能力是否匹配坚果的问题，如果咀嚼能力不够强，就要小心坚果会呛入气管发生危险，可以磨粉或者加入加入豆浆中打碎，也可以做花生浆之类的坚果浆。另外，熬煮软烂的汤制品也是很好的，比如花生汤。
加餐的时间一般选择在两餐之间，上午和下午为宜，学龄前儿童一般有两次加餐，分别安排在上午和下午，时间间隔上需要注意两正餐之间应间隔4~5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5到2小时，加餐分量不要太多，以免影响正餐进食量。对于6-18岁的儿童，越大胃肠的发育越完善，可以跟成人一样一日三餐而不必严格加餐了。
此外，儿童新陈代谢旺盛，活动量多，水分需求量也大，建议每天喝水以白开水为主。儿童胃容量小，每天应少量多次饮水，上午下午各2-3次，晚饭后根据情况而定，不宜在进餐前大量饮水，以免冲淡胃酸，影响食欲和消化。
中国居民膳食指南对于孩子每日总饮水量建议: 2-5岁儿每天水的摄入总量，包括饮水、汤水和牛奶等的综合要到达1300-1600ml；6-10岁儿童的单纯饮水量800-1000毫升；11-17岁单纯饮水量要达到1100-1400毫升。
四、肥胖儿童应该如何膳食？
不要小看“胖墩”这件事，目前我国儿童的超重和肥胖率在逐年上升，小胖墩不仅会影响到儿童的健康，而且可延续至成人，容易引起高血压、高血脂、高血糖，这无疑增加了肾脏代谢的负担，严重时还会造成肾损伤
此外，儿童期的肥胖还会引发脂肪细胞数目增多性肥胖，我们人体脂肪细胞数量的增殖，主要发生在出生前三个月、出生后第1年和11~13岁这三个阶段，所以大小就胖这件事容易引起减肥较困难且容易反弹。
如果孩子已经超重或者肥胖，要注意减少高热量食物的摄入和增加对热量的消耗，使体内脂肪不断减少，体重逐渐下降，饮食疗法和运动疗法是两项最主要的措施。
第一是饮食疗法，由于儿童处于身体发育阶段，而肥胖治疗是一个长期过程，应采用低脂肪、低升糖指数碳水和高蛋白饮食。低脂低升糖指数的碳水饮食可促使机体消耗自身的脂肪储备，但也会使蛋白质分解，所以要同时提供优质蛋白质。
肥胖儿童首先限制糖类食物，包括甜食和甜饮料，其次快速升血糖的主食类，比如面条馒头包子，很容易快速分解成为葡萄糖，强烈刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，故需适当限制。食物的体积影响患儿饱腹感的产生，应鼓励儿童吃体积大而热量低的蔬菜和食品。所以，对于肥胖儿童，就要把我们之前介绍的中国膳食餐盘里的主食类食物适量减少，并换成粗杂粮、薯类、杂豆，而适量增加蛋白质类食物，多吃蔬菜，并保持食物种类丰富。而少吃多餐，缓慢进食速度，细嚼慢咽也都有助于儿童减肥。
第二是运动疗法，适当的运动能够促使脂肪分解，使脂肪合成减少，促进蛋白质合成增加，促进肌肉的发育，肥胖儿童因为动作笨拙和活动后易感到疲劳而不愿意锻炼，所以我们可以鼓励孩子们多去做他们喜欢的运动。
坚持每天至少30分钟的有氧运动，活动量以运动后轻松愉快，不感到疲劳为原则。运动要循序渐进，运动后疲惫不堪心慌，气促，食欲大增代表活动过度，容易造成孩子难以坚持，暴饮暴食会导致孩子肥胖程度增加。
好啦，以上就是我们今天分享的所有内容了，希望你们的宝宝都能健康快乐地成长。