囚徒健身9 六艺之引体向上 后背王牌训练动作

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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社。今天我们继续来学习这本徒手健身经典《囚徒健身》。昨天我们把6艺之深蹲学习完了，下面简单的为大家介绍几种深蹲的变式动作，以增加您在平时训练中的训练乐趣。

弓步蹲是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。

弓步压腿这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。主要做动作的应该是前腿。暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。

印度深蹲：双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。

弹震式跳跃：深蹲能够练就肌肉块头和力量。隔三岔五的把一些弹震式锻炼加入腿部训练计划，对快速释放肌肉力量很有帮助。震式训练最主要的形式也许就是跳跃。跳跃动作很简单，哪儿都可以做。有一种训练就叫做“跳箱子”。

推汽车：是强大的实用腿部练习，因为在此过程中你会学到如何把通过深蹲练就的所有力量传递到全身。在推汽车的过程中不仅是双腿，就连我们的背部、腹部、胸部、肩部及手臂也会得到极大的锻炼

深蹲的便是动作就为大家介绍这么几种，其实像锻炼腿部肌肉的，还有冲刺跑，上台阶等动作，都可以作为腿部动作的训练。大家可以在休闲之余做一下尝试训练。

你想拥有“到三角”般的背部与大炮般的肱二头肌吗？这可能是许多人的梦想体型，下面就带大家一起解锁六艺之引体向上，为你的朝思暮想，提供一项解决之道。

引体向上是现存最古老的肌肉练习动作。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下，遍布后背，就像一对张开的翅膀。做引体向上时，虽然其他大部分背部肌肉群也在工作，比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王。

人类生来就适合做引体向上，引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。下边为大家介绍一下做引体向上应该注意的几个事项：

1、锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直但应该微微弯曲，把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩胛骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。

2、肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力；第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。

3、要特别记住，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定，极易发生受伤的危险。肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来。

4、关于引体向上的抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、侧握（拇指朝向自己）。作者的态度很开放，各种握法都有自己的优缺点，你怎么舒服怎么训练，你开心就好！

5、引体向上有一种专门的作弊技巧，名曰—蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。

下面就为大家解锁引体向上进阶之谜。

第一式垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体，靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽。起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。

图41

图42

解析

垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说，这是非常理想的练习。此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回“拉力”的感觉。对初学者来说，这也是上好的练习。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各40次

垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。

是不是特别简单，毫无费力感。今天先让大家尝点甜头。从最简单的动作做起，如果你的身体还没有准备好，那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作，那样最终会导致失败和失望。要有足够的耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作！明天正式接受暴风雨的洗礼。如果你喜欢我们这的内容，请关注我们并帮我们转发出去，分享给您更多的健身好友，让我们一起来享受健康健身的乐趣！

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