构建DBT雏形
这部分通过走进作者个人经历，见证她如何从自杀者成长为自杀应对专家。
第二部分我们读到：发现突破口——玛莎经过多种无效尝试后，玛莎找到了应对创伤危机的正确方式。在她错误的自救过程中，我们会看到一种特别的情况：她常常因为别无选择，用无效的方式去对付痛苦。这不只发生在玛莎身上，也会发生在我们每个人身上。DBT辩证行为疗法将这种情绪命名为：压迫性情绪。是一个人处在绝境中很容易产生的负面情绪。玛莎的自救之所以没有产生作用，也是因为压迫性情绪会使她做一些失常的事情。
幸好，玛莎从社会支持系统中找到了一线生机，他人的帮助缓解了她的压迫性情绪，生活也因此产生了改变，玛莎开始更积极、正面、有效的自救。这如同一道曙光，不止照亮了玛莎的生活，也为每个受困低谷的普通人照亮前路。
接下来，就让我们一起走进玛莎积极的自救过程，看看她是如何从中学到改变人生的技巧，让生命焕然一新的。
1.面对并理解自伤冲动——结束处理压迫性情绪的无效手段
离开精神病院后，玛莎又被另一种不良生活习惯缠上了——酗酒。她会在大早上往橙汁里加伏特加，用酒精来麻痹痛苦。为了避免自己成为酒鬼，玛莎给自己制定了一条原则：独处时不喝酒。
后来玛莎意识到，像这样给自己制定清晰的规则，其实是建立有价值的生活体验的第一步。这条规则一直坚持到玛莎40岁，那时她已经是一名行为学家，会用DBT系统的观点来看待酗酒：
作为一种处理压迫性情绪的无效手段，酗酒这样的上瘾行为，不但无益于现状，还会让人更加沉沦于痛苦。毕竟比起不喝酒的痛苦，酒精上瘾后再戒酒的痛苦大多了，所以一旦识别出这种可能会带来创伤的无效自救手段，就要赶紧进行调整。
除了酗酒，玛莎还用了一些无效手段来处理压迫性情绪：去最好的服装店透支信用卡买衣服，剩下的钱买糖吃，兜里连一个月的伙食费都不剩；过量服用药物导致歇斯底里、四肢木僵，这种体验痛苦到玛莎再也不敢尝试；企图自杀，再度被关进精神病院一周，那里的食物比泔水还不如，让玛莎觉得糟透了。
糟糕的自救会短暂的止痛，但会带来一波更大的痛苦，甚至引发创伤。创伤就像木刺一样，反反复复扎进心里，让玛莎感叹：“虽然我觉得我会死，但我不想死。现在我连试都不想试了……我厌倦了这旋转木马一样的生活。”
最重要的是，错误自救的过程让玛莎意识到：她深深地伤害了身边的人。而玛莎从小的人生信条是“帮助他人”，这让玛莎痛如梦初醒，她说：“我做过的最糟糕的事，就是让我的两个弟弟没有姐姐可以尊重。我留给他们的只有残酷，他们不会为我感到骄傲。”
意识到错误的自救方法会让自己陷入更糟糕的处境后，为了直面痛苦并结束它，玛莎做了一个决定：搬出去自己住。她想省钱，选了一个又小又破的公寓，破到母亲看了泪流满面，父亲几乎和她断了联系，因为在玛莎父母的认识里，只有流浪汉才会住这样的破屋子，他们不能接受女儿变成这样。
尽管如此，玛莎还是踏出了人生的新一步，她在给奥布莱恩医生的信中坚定地说：“我开始对自己的生活有了把握，我重新发了誓，要走出地狱，也要帮助别人走出地狱。为了帮助别人，我要去上大学。”
玛莎结束酗酒、从父母身边独立出去、从错误的自救中醒悟，并且制定了新的人生目标，这个过程正是DBT技术的要点：调节情绪和承受痛苦的技巧。这个要点也被广泛应用于我们的日常生活，比如经常冲身边人失控地大吼、用酒精或过量工作来麻痹自己，这些常见的行为会让我们选择过一种无可救药的生活。
这时，我们要对照自己曾经的梦想和人生宗旨、价值观，及时识别自己是否在越来越糟。《辩证行为疗法》一书中给出了生活越来越糟的通常表现：
花大量时间思考过去的痛苦、错误和问题，变得很焦虑；
为了避免痛苦远离人群，或者面对他人时容易情绪失控；
有一些不安全行为，比如酗酒、自伤、缺乏保护措施的性行为。
识别出来后，使用一些方法及时止损，比如将注意力转向对自己有价值的人和事上面，就像玛莎关心弟弟、家人和工作一样，通过积极的生活态度来戒断人生消极的部分。
2.搭建社会支持系统——增强自我力量，从刻骨铭心的相爱经历得到改变
玛莎决心成为一名精神科医生，她在塔尔萨大学上夜校，并且说服了验尸所和警察局等机构，让她查看自己过去的自杀记录。以这些记录为基础，玛莎开始撰写她人生中第一篇关于自杀的论文。
后来，玛莎写了无数篇关于自杀的论文。无论本科、硕士、博士期间，她都在琢磨“自杀”这个主题。这本是一个“以毒攻毒”的痛苦过程，令人意想不到的是，撰写自杀论文让玛莎感到“好像一个全新的、更快乐的我从痛苦的旧我的茧中钻出来——我破茧重生了。”
对自杀的正视和剖析，让玛莎真正意义上直面了自己的痛苦和恐惧，鼓起勇气走入一段亲密关系。她和警察鲍勃谈起了恋爱。鲍勃会体贴地听她讲述自己的过去，也会在她需要时陪伴着她，这给了玛莎很大的鼓励。
然而不幸的是，玛莎很快发现鲍勃是一名有妇之夫。为了不再和鲍勃见面，她离开了塔尔萨，前往哥哥厄尔居住的芝加哥，找了一份保险公司打字员的工作。这期间玛莎仍然在和鲍勃聊天，鲍勃虽然不够诚实，但他是玛莎的精神支柱，还给了她很多在大城市站稳脚跟的建议，这些建议对玛莎非常有用。
在鲍勃的支持下，玛莎的生活逐渐踏上正轨，她白天上班，晚上在洛约拉大学上夜校，休息日去酒店大堂写作业。虽然期间因为再次企图自杀，差点被关进精神病院，但哥哥厄尔帮助她离开了那里，同时，叔叔杰瑞帮她设立了一个大学信托基金，这样玛莎就可以在洛约拉大学读全日制本科。
玛莎成为了一名心理系大学生，踏出了她成为精神病医生的第一步。在大学中，玛莎遇见了自己的精神导师，从他那里得到了很多有用的建议；还遇到了第二个深爱的男人泰德，他能够给予玛莎无条件的爱，当玛莎痛苦时，他总是会一遍一遍给她安慰。同时，玛莎还加入了志愿者机构“穷人的小兄弟”，为穷人们服务。
这些努力和尝试，扩展了玛莎的社会支持系统，身边围绕着充满善意和爱意的人，给了玛莎摆脱痛苦过去的力量，也让她思考一条更理性、积极的人生道路。
不难发现，玛莎在这个阶段一直在扩展自己的社会性：上大学、谈恋爱、搬家、谈第二场恋爱并邂逅指引人生的伙伴，这一点点扩展了她的视野，把她受困于痛苦的小小内心世界，扩展得博大多元，使得玛莎有更多的精神空间去耐受痛苦。
增强社会性是疗愈痛苦的有力渠道，因为身边的支持性力量越多，我们内在也会越来越有力量。社会性同时作为心理咨询效果的一个重要指标，它与心理健康是相辅相成的。心理状况良好的人通常能保持不错的社交状态，而社会性的增强也标志着来访者的心理健康水平在变得更好。因此不难理解在我的一些咨询来访中。有时会看到一些人因为多交了朋友、解除了误会、和同事关系更好，精神面貌焕然一新。
所以，我经常鼓励来访者增强社会性，如果自身无力克服痛苦，搭建一个积极有力的社会支持系统，能在很大程度上帮助我们涅槃重生。
3.脱离糟糕环境——制定积极的人生目标，组建一个属于自己的治疗师的支持者团队
作为洛约拉大学最优秀的本科生之一，玛莎被伊利诺伊大学研究生项目录取为候选人。尽管最终没有被选上，但玛莎后来成为了洛约拉大学的研究生、博士生。由于她性格比较强硬、我行我素，和其他同学相处并不太融洽，但她勤奋聪颖且极度专注，这使得校长和老师都很乐意支持她。
或许是因为内心挥之不去的孤独感，在这个阶段，玛莎产生了对归属感的强烈需求。她说：“我害怕我永远不会属于任何地方，我永远不会对某人重要，我会永远孤独，有时我真想去死。”
玛莎在大学就读期间，仍有过自杀行为，朋友形容她“仿佛被深不见底的抑郁侵入了生活。”然而之前的生活经验让玛莎发现：行为可以从别人身上学到，虽然完全摆脱抑郁很难，但她可以通过两件事来自救：
第一件事是阅读。有两本书对玛莎影响很深，第一本书是沃尔特米歇尔的《性格与评价》，这本书用行为主义的观点取代精神动力学方法的理论基础。玛莎几乎记住了书里的每一句话，这本书让她发现：个体的大部分行为都是受观点来驱动的，一个人的认知和想法，决定了他会采取什么行为，这一点也成了她后来创建DBT的理论基础；
第二本书是阿尔伯特.班杜拉的《行为修正原则》，书中的一个实验对玛莎影响很深：研究人员邀请36名男孩和36名女孩，观看成年人殴打娃娃，然后测试他们对待娃娃的态度。结果发现：目睹了成年人攻击娃娃的孩子，也会模仿成年人的攻击行为，没有目睹的孩子则没有任何攻击行为。
这个实验让玛莎意识到：孩子攻击娃娃不需要被鼓励或奖励，他们只是根据自己的经验去做。这本书推动玛莎成为一名行为学家，她把行为心理学融入DBT，通过改变人们应对自伤自杀冲动的行为，来改变人们的日常行为习惯，以及改变他们教育下一代的方式。玛莎相信，改变人们的行为可以直接影响两代人。
玛莎做的第二件自救是加入一个专业的治疗师联盟。读硕士的第一年，玛莎参加了精神修炼活动，比如“真诚地拥抱任何我们可能遇到的人”，以此来提高自我意识、提高自己对他人的敏感度。玛莎从这类活动中感受到了巨大的精神价值，心理学家卡尔.罗杰斯称赞这些活动是“本世纪最重要的社会发明”。
除此之外，玛莎还去了州立大学拜访某位心理学专家，与他谈了一个合作：玛莎和他一起咨询自杀案例、做自杀演讲；他教玛莎行为治疗技术。玛莎形容这个阶段的自己“就像一条小鱼一样，在刺激智力的环境中茁壮成长。”
在与心理学专家来往的过程中，玛莎发现了一个重要的概念：循环思维。它是指当我们试图证明某事，首先假设这件事情本身就是对的。这是一个很能带来力量感的练习：
当脑海中出现一个自我否定的想法，比如“你不可能读大学”时，问自己“你为什么这么说”，如果脑海中的想法接着说：“因为你没有读完高中”，就接着问自己：“你有什么证据证据没有读完高中的人就不可能上大学”？
大家也可以尝试一下这个练习，不断自我辩驳给我的感觉出乎意料的很好，就像玛莎说的，它会让我们发现，脑子里很多想法其实一直在反复出现，却并不理性科学，这些想法也就不攻自破了。
4.走过人生低谷——拥有自我抚慰能力，温柔爱意地对待自己
博士毕业后，玛莎主动申请成为自杀干预志愿者，她的毛遂自荐，为她敲开了美国首屈一指的行为治疗项目的大门。离开精神病院多年后，帮助他人的梦想终于实现了，玛莎很感激发现她优点的老师，更感谢自己的经历是如此特别、如此加分。
走过人生低谷后，玛莎经常通过自我支持、自我善待的方式充实力量，比如在常年与自伤自杀冲动纠缠的过程中，开动脑筋创造一些技巧，自己帮自己有效减轻不良冲动，给生活一个更好的前进方向，同时也因为靠自我抚慰度过了痛苦阶段，她对他人的痛苦有更多的感同身受。
玛莎第一次参与的自杀干预活动，是去往一个持枪试图自杀的人的家中，她温柔地对试图自杀的男人说：“你愿意把枪给我吗？”
男人把枪递给她，他们开始轻声细语地聊天，玛莎的伙伴吓呆了，他第一次目睹真实的自杀场景，玛莎却如此驾轻就熟，最重要的是，她还表现出一种感同身受、充满怜爱的同情与温柔，那正是她长年累月的自我支持，所形成的一种助人特质。
玛莎说：“我相信，我对这些不幸的人的深切同情打动了他们，这让人愿意和我一起工作。这或许是因为，我既是一名优秀的临床医生，一个能打动患者内心的人，也是一名优秀的研究人员，一个能用理性数据支撑自己的人。”
常年的自我抚慰，让玛莎对自己更有同理心和善意，这份正面情感也会传染给他人，让她对待他人也变得乐于共情、照料关心。玛莎的同事都认为她非常与众不同，但这时候大家都不知道，玛莎对自己如此深厚的自我支持，竟然帮助她创立了DBT这一个伟大的学派。
其实不止玛莎，对每个人来说，自我抚慰和自我善待等能力，都可以为人生注入积极的力量。感到内心疲惫的时候，不妨先让自己放松下来，再去做接下来的事，这会让我们更有力量。
5.反刍自伤冲动——建立DBT雏形
此时的玛莎，已经非常善于表达自己对自杀的看法了，她精准地发现，如果自己能教会有自杀倾向的人如何自信、如何有效创建价值的人生，这些人就能得到他们所需要的一切帮助。为此，她创造了“果断”这一门DBT技术。
“果断”是一种有效地与他人互动的能力。玛莎将DBT技能分为两个主要类别：引导人们更善于和痛苦相处的接受技能，教人们如何提高生活幸福度的改变技能。果断是一种改变技能，对有的人来说或许是天生的，但更多人需要后天练习，才能学会向别人明确表达自己的近期目标。
果断的关键技能，是清楚地表达自己对当前情况的感受和看法，不要指望别人能读懂你的心思或知道你的感受，不拐弯抹角、含糊其辞，而是清晰、简洁、坚定地表达或拒绝，同时保持自信的语气和身体姿势。
比如，对自己的领导说：“我在这里工作两年了，还没有加薪，我的绩效评估一直很好。”对自己的伴侣说：“我很仔细地梳理了我们的财产，我们没有足够的钱去度假。”
当玛莎思考如何向有自杀倾向的人传授自信时，她的世界观发生了转变，她发现，人们的行为很大程度上受到认知和思维的影响。比如，孩子被猫咬过，就会害怕再去抚摸猫，哪怕这份恐惧是非理性的，恐惧依然存在。
战胜这份恐惧有一个诀窍，那就是：做出和恐惧的事情相反的行动。比如，你想要离猫远一点，认为它会咬你；那就离猫越近越好，在心里告诉自己“它不会咬我”。相反行为这门技术，也是DBT技术之一，它有助于我们反刍那些对自己不利的冲动，比如自杀、自伤、自我怀疑。
“相反行为”的作用机制类似自我暗示，通过反复自我说服，来改变旧的应对机制，建立新的应对机制。因此，它可以帮助我们应对自我怀疑、自伤、自杀行为，当一个很想伤害自己的人反复告诉自己“我不想伤害自己”，慢慢地，在这种自我暗示的作用下，Ta的冲动程度就会越来越低，理性程度会越来越高，伤害自己的行为也就变得不再必要了。
随着果断、相反行动这类技术被开发，玛莎的DBT框架越来越清晰。我有时会和咨询师同事探讨危机干预工作，很多同事非常认可玛莎的一个观念：有自杀倾向的来访者，非常需要生活在一个高舒适度、低刺激度的环境里，而咨询师的主要工作，就是引导来访者自己学会创造这样的环境。
就像玛莎说的，“求人不如求己”。当玛莎完全走出痛苦，过去的磨难就化成了经验，她一步一步，创造了一个有价值的人生，这份价值随着DBT疗法的逐渐成型，也扩散给了更多需要帮助的人。
6.小结
第三部分，我们主要学习了玛莎如何走出自杀困境，一步步成为心理学家，并帮助他人改变自杀倾向的过程。
刚离开精神病院时，玛莎被压迫性情绪入侵，有过一段时间浑浑噩噩的生活。在朋友和男友的帮助下，她开始面对并理解自伤冲动，用积极的方式来处理压迫性情绪，比如：摆脱酗酒，搬离原生家庭，制定人生目标。
玛莎想要帮助更多和自己一样处在困境中的人，为此，在读大学、硕士和博士期间，她撰写无数篇关于自杀的论文，最终成为一名心理研究员。这个过程中，阅读和加入专业的心理治疗师联盟，给了带来她很大的帮助，这些都有助于搭建社会支持系统，帮助她增强自我力量，扩展自我空间，慢慢脱离糟糕的生活环境。
玛莎在积极创造价值人生期间，发现了循环思维、果断练习、相反行动等DBT重要技术。自此，她终于走过人生低谷，开始温柔爱意地善待自己，同时也善待他人，把自己的技术教给更多人。在此期间，她建立了DBT技术的雏形，朝着成为一名心理学大师的道路飞速奔跑。