循序渐进才会跑得健康！！！

昨天，我给学员分享无伤跑，讲到兴趣盎然之际，某个学员，悄悄地递过来一张小纸条，刘教！你讲的这些东西，都是70、80年代的理念，落伍了！在这样下去，我们如何追赶小日本啊？人家跑进220的伙计都直逼100个人头了！不能在藏着、收着​，是时候该分享一下的竞速跑了！是时候该让我们进步了！雄起，不解释啊！对于竞速跑的学员，我也反复提及，必须循序渐进，稳扎稳打:

1、先慢跑为主+力量训练为辅，一周，或者两周一次长距离慢跑，距离控制在25到30公里，打有氧基础，提升心肺能力，初级阶段，必须有氧慢跑为主，提升耐力，让自己渐渐适应训练的强度，具备完赛的能力，说白了！前期要让自己hold得住42.195公里，不至于跑崩，甚至上收留车。

2、​节奏跑为主+冲刺跑/间歇跑为辅，一周一次核心力量训练+一次长距离慢跑，距离控制在30公里左右，维持月跑量300公里左右，训练中期，巩固、调节、稳中求进，不断提升自己的爆发力，以及肌耐力，争取后半程不掉速，或者微微掉速也没关系。

3、抗乳酸跑为主，人在跑步的过程中，会产生乳酸，酸酸爽爽地，让人有点跑不动的味道，这个时候，依旧用马拉松配速顶，比赛410配速，这个时候不仅坚持用410配速，甚至还用400的配速继续前进，1公里、3公里、5公里……当你坚持到21公里的时候，基本上就赢了！前期费劲，一旦习惯，提速嘎嘎快。

一步一个脚印，稳扎稳打，有氧基础打得好，后冲刺跑、续间歇跑等高强度训练，才有能力hold住，否则坚持不了一组就喘成了xx，有种想死的感觉，而且力量、速度、耐力均衡发展，缺一不可。润物细无声，跑马也是如此，慢慢总结，又学以致用，进步也是不知不觉的，我1月份跑420还很费劲，按自己的节奏，训练了大半年之后，现在按420的配速走，不觉得累，反而越跑越轻松，以前420对我来说，是无氧耐力跑，现在成了有氧耐力跑，所以跑马不要着急上火，慢慢来，终究有所收获。

现在我已经回归无伤跑，快慢无所谓，能享受马拉松的乐趣知足了！现在完赛时间一般在4个小时以内，对于女生来说，已经中等偏上了！足够优秀了！关键没有伤病的纠缠，看啥啥顺，吃嘛嘛香，有劲就跟大叔跑一阵，没油了，我就歇歇，吃补给，跟跑友聊天，或者看表演，跟观众互动，非常完美，能健康、快乐完赛，比啥都重要，我不在乎结果，能享受过程就好！至于追赶谁谁的，太累，没必要，也不值得，我就一业余跑者，能健康完赛就知足了！如果你佛系跑，俺们一起同行，如果你想竞速跑，OK！我会把自己的经验毫不保留告诉你，希望你健康完赛，成功pb，加油！共勉。顺便说一句，无伤跑永不过时。