作者简介：
作者凯利·麦格尼格尔教授，结合心理学、神经学和经济学的成果，为斯坦福大学继续教育学院开设了《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。凯利·麦格尼格尔教授的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。
书籍介绍：
《自控力》告诉我们，首先，要了解我们的自控力和欲望的关系，我们虽然天生就可以抵抗一些诱惑，但是在累到无力抵抗，情绪低落到屈从于诱惑，我们如何要避免这种诱惑，提高自控力。然后，我们要采取什么样的方法可以锻炼大脑，培养自控力，让自己的生活多一些美好，少一些遗憾！
一 我们每个人都需要自控力吗
1 自控力都是与生俱来的，怎么感觉人之间的自控力不一样呢
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为，大脑里有一个区域叫前额皮质，位于额头和眼睛后面的神经区，它主要作用就是控制，包括控制人体的运动，走路，跑步，抓取，还有控制自己的行为，这种控制自己的注意力、情绪和欲望的能力就是自控力，也称为意志力。 意志力会影响我们生活的方方面面，比如说吃什么，做什么，说什么，都能体现出意志力来，所以基本上可以说我们每个人的自控力是与生俱来的，天生就有，只是随着人的成长和大脑的锻炼，人与人之间的自控力就有了差别。就像长个头一样，谁都想长得高大一点的个头，但是因体质和脑质的差异，最终我们的自控力还是有些差异的。
很多人觉得自己自控力差，受不成熟的想法，焦躁的情绪和无底线的欲望支配着，总是一时冲动，而不是冷静的主宰自己的生活，自控成为了一时的行为，而力不从心和失控却是常态。就拿前不久的“双十一”购物节活动来说吧，多少人因为意志力不强而成为“剁手”冠军的，又有多少人因为没能自控而最终成为失控的状态的，举一个极端的例子，浙江杭州的朱女士，因为购物节促销活动力度大，清空了自己的购物车，花了10万余元购物，最终被丈夫送进医院去治疗，虽然朱女士确实患有医学上专业名词“重度强迫性购物障碍”的疾病，可是她也是缺乏最基本的自控力的典型案例。
但是，我们也发现，自控力强大的人，在生活中比比皆是，这些人往往身体更健康，做事效率更高，事业与收入会更好，家庭生活更美满，他们可以从容而冷静地主宰自己的生活，这是为什么呢？你觉得自己需不需自控力呢？
2 自控力的三种力量，“我不要”“我想要”“我要做”，力量使人强大
在多姿多彩的生活中，抵制各种诱惑是件难事，如果叫你说出一件最需要意志力的事，来考验你的时候，你第一个想到的是什么？可能大多数男人们会想一瓶陈年好酒，价格不菲的香烟，美女的一夜情，大多数女人们会想，今年的新款包包，现在流行的那款风衣，超有效果的化妆品，还有那1折起的奥特莱斯。这些我们很难控制自己，毫无意志力，或者说“就这一次，下不为例”，我们无法说“不”，这就是“我不要”的力量。我们很多时候在诱惑面前就束手就擒了，跟随着欲望就到达后悔的那一天，然后对自己说，早知道当初这样……，还不如坚定的说出“我不要”。“我不要买这种我不用的东西”，“我不要再吸烟了”，“我不要再喝醉了”……
“说不”属于意志力的一部分，还有一部分和“我不要”是对应的力量是“我想要”，想要什么呢？我现在想，写了半天文字了，不如休息一下，喝杯茶，抽根烟，要是能明天就有假期，去旅游度假多好，其实，我真正想要的是有个强壮的身体，想要升职加薪，家庭美满，这才能称为“我想要”，是真正的目标，只有想到这些，才能遏制住一时冲动，想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标，把眼前短暂的诱惑抵制住。“我想要强壮的身体”，“我想要成为一名作家”……
再有意志力里“我要做”，很多该做的事情总是拖到明天，或者明年，或者下辈子，这种拖延症的行为，总得要去改正吧，我们总得学会“说要”吧，因为成年人的世界，不能只有放任和拖沓吧，就算是再苦再累，再焦虑不安，手机游戏和追剧再魅力难当，即使我们并非心甘情愿，意志力都会逼着自己“今日事今日毕”，这就是“我要做”的力量。“我要做完美的计划”“我要做好我应尽的职责”……
其实，人类自远古时期到现代，“我不要”“我想要”“我要做”就是大脑里前额皮质分三个区域，分管“我不要”“我想要”“我要做”，三个区域记录你的目标和欲望，还能让你选择做“更难的事”，决定你“想要什么”，哪个区域的细胞活动剧烈，哪个区域的力量就越强，即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么！这就是自我控制，人类的前额皮质所占的比例比其他物种大很多，这也是人类和动物的重要区别之一。那种自控力强大的人掌握了这三种力量，能够非常自然的使用这种力量，从而在生活中更能明确真正的目标，坚持而勇敢的做到拒绝不良生活习惯，抵制诱惑和欲望，让自己的生活多一些美满，少一些遗憾。
3 提高自控力，抵制住诱惑、欲望和不良生活习惯，开启更多美好生活
现代科技讲究“及时行乐”，手机，互联网和其他社交媒体每天都在我们的生活中无缝衔接，不论是解决工作问题，还是让我们身心放松，我们无时无刻的惦念这些现代科技，能让我们深陷其中，不可自拔，这些现代科技的诱惑似乎愈演愈烈，有绝不罢休之势。其实，现代科技就是利用了我们大脑里分泌的多巴胺。斯坦福大学神经科学家布莱恩·克努森证明了大脑里分泌的多巴胺这种神经递质，类似于奖励系统，多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要做什么，才能让贪婪的我们得手，那种感觉更像是一种激励，我们会警醒，着迷，最后发现如何得到这种奖励的快感，而且愿意为了获得这种感觉付出努力，但是，多巴胺控制的是得到奖励的行动，而不是快乐之感！而现代科技的手机、互联网和社交媒体就是利用各种不确定的奖励，升级，得分，会让我们的多巴胺神经元不停地燃烧，总是追求那奖励系统，比如各种手机游戏，网络游戏，我们总觉得这款游戏我还能升到更高的级别，有更好的装备，会得到更多的“得分”，甚至还能得到一些“金钱”。我的一个同事痴迷手机游戏，不论工作时间，休息时间，反正只要有一点时间，就开始双眼不离手机，双手控制着手机画面，这样的情况已经两年多了，最近体检，视力下降，颈椎有点问题，但是他却觉得这不是手机游戏的过错，也许吧，这种人是没得救了！他不知道正是这种多巴胺的增加，使意志力不强的人和一些青少年，会对游戏痴迷，游戏和毒品一样令人上瘾。
人们的生活中充满了各种诱惑，在衣食住行中也有各种的欲望，这并不是说让我们不要有欲望，只是用心观察，就能看透一些东西，知道一些暗示的精心的设计是为什么，知道那是怎么一回事并不能完全消除欲望，但得知事件原委总是可以让我们的自控力至少有机会抗争一下。在我们的不良生活习惯中，影响最大的问题就是健康，吸烟，大量饮酒，暴饮暴食，肥胖，不爱锻炼，这些看似无所谓的生活习惯其实都是自控力差的表现，没有形成“我想要”的真正目标，要想到多年后因为这些不良生活习惯会使我们的身体受损，无法恢复，承受的痛苦是现在的不自控，没有意志力，就悔不当初，那为什么不从现在做起，提高一些自控力，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽的。
二 是什么影响了我们的自控力
1 自控力和肌肉一样有极限，真的会累到无力抵抗
大家都知道运动是一项有风险的活动，当人的体能和肌肉达到一定极限，就会无法继续该项活动。我们常说的耐力性比赛，比如铁人三项，当运动员疲惫的肌肉用光了能量储备，不能获取足够的氧气，也不能让能量发生新陈代谢的反应，肌肉就不能继续工作，运动员会放慢速度，感觉支撑不下去的时候，也就放弃了后面的比赛。这也是大家都能理解的身体自然反应， 也能明白肌肉到达极限时需要休息 。
而我们的自控力和肌肉一样，也会随着时间的长久和强度，消耗殆尽。你有没有发现，我们学习的时候，总是给自己制定好目标，计划，刚开始的时候，会按照学习计划非常有自控的完成当日目标，但是，随着时间的推移，好像越来越完不成当日计划了，各种理由和借口会让我们的自控力逐渐下降，也会有各种的诱惑让我们一拖再拖的完不成计划，似乎自控力根本抵抗不了诱惑，到最后只能拼了唯一的自控力，把计划草草完成，或者根本就完不成，不了了之！这些失败不说明品德问题，这只是意志力的天性。
罗伊·鲍迈斯特是佛罗里达州大学的心理学家，他通过无数次实验发现，人们的自控力总会随着时间的推移而减弱，甚至会耗尽，一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量，控制情绪不仅会导致情绪失控，也会让体能下降！每次成功自控之后，人们都会变得更虚弱无力！所以，自控力就像肌肉一样有极限，它被使用后会渐渐疲惫，如果不让肌肉休息，你就会完全失去力量，同理不让自控力休息，你自己也会被逼到精疲力尽。
所幸的是，我们发现了肌肉模式的自控力，会在什么时候疲惫，这样我们就可以通过一些方法克服自控力的疲惫，还可以通过训练来提高自控力，两个小方法来尝试解决自控力的疲惫，一个方法是把重要的事，困难的事，放在第一位。研究人员发现我们的自控力早晨起来最强，当然你得先克服起床这件事，随着时间的推移自控力也逐渐减弱，所以，尝试着把重要的事情和困难的事情放在第一位来做，看看效果如何？第二个方法是“训练意志力肌肉”，很简单，控制自己做以前不会去做的小事。比如，在规定的时间内，清理你抽屉里的杂乱无章的物品；收拾你衣柜里两年都没穿过的衣物，直接处理掉吧；每天洗澡前做10个俯卧撑或仰卧起坐，等等这些小事，研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它真的会使我们的最关注的意志力得到提升，试试看吧！
2 善行之后会有恶行，品德高尚的人反而意志力减弱了
提一个知名人物：威廉·杰斐逊·克林顿，美国第42任总统，1992年他成功当选为美国总统，1996年成功连任，荣获总统自由勋章。
克林顿在担任总统期间，在政治方面，经济方面，教育方面，医疗和环境方面都提出新的政策，立志于改革各方面不合理的制度，废除过时的繁文缛节，提高工作效率，节约政府经费，在各个方面都取得了一定的成绩。他被评为是美国自富兰克林·罗斯福总统之后“白宫最杰出的战略家”。克林顿的妻子希拉里·黛安·罗德姆·克林顿是美国史上第三位女性国务卿，而且至今夫妻二人还在世界各地做着公益事业。为什么要提到克林顿呢？这么一个优秀的，有才能的，品德高尚的人，却因为自控力减弱，犯下了让人不可思议的错误。1998年，克林顿同白宫女实习生莫尼卡·莱温斯基的性丑闻被曝光，受到司法部门调查，共和党并在国会提出了弹劾议案，虽然定罪未获通过，但是克林顿的政治生涯开始走向了下坡路，大众认为此案的政治意义大于其法律意义。为什么克林顿从圣人到罪人，跌落神坛，这就让我们从自控力中找到答案。
心理学上有一个专业名词叫“道德许可效应”，它能解释为什么那些有明显道德标准，或者自身非常优秀的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，因为这部分优秀的人都是智商，情商较高，本身又是非常有才能，有眼光，有魄力的优质人才，他们的标签就是有才能，优秀且品德高尚，为此，他们都不会质疑自己的冲动，都不会认为自己所面临的诱惑是错误的，甚至自己有时都会奖励自己做点“坏事”。简单来说，“道德许可效应”只要我们思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点儿“坏事”，比如，我今天感觉工作忙碌了一整天，挺累的，晚上放松一下吧，叫上几个朋友喝酒放松到半夜，其实更累了！我们很容易认为，纵容自己就是对美德的奖励，也是向诱惑屈服了。所以，像克林顿这样一个满身光环，既有才能，又有魄力，品德良好的丈夫和父亲，在道德许可效应的纵容下，自控力减弱到不能自拔，不能抵制诱惑。
其实，我们都知道，要完成自己的目标，需要自觉自愿的付出更多的时间，精力，而且还有贵在坚持，这些观点我们很容易认同，只不过在这完成目标的一路上，我们总在寻找停下来的理由，总是给自己寻找奖励，总是在诱惑面前屈服。而我们真正应该寻找的是：“我不要”，“我想要”的力量，只要铭记拒绝诱惑的感觉，勇敢坚定的使出“我不要”的力量，让诱惑远离我们！明确自己的目标，想着“我做这件事是因为我想要……”。善行会让“道德许可效应”放纵我们做坏事，为了能更好的自控，忘掉自己的那一点善行，忘掉自己的那一点美德，关注自己的目标和价值观！
3 情绪低落，不仅会影响到自控力，更会使人屈服于诱惑
当你情绪低落时，会怎么样让自己高兴起来呢？美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、追剧、上网和玩游戏，多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。想得到快乐是一种健康的生存机制，是人类的本能，但是要选择一种好的缓解压力的方式，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。调查还发现，最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的，比如，通过吃东西来缓解压力的人里面，只有16%认为这种方法有效，女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃甜食，但她们这一解压的唯一效果，就是给自己带来更大的罪恶感，这种罪恶感和自我批评，只会让我们的情绪更低落，没有了自控力的我们，会直接向诱惑屈服！
我们常在情绪低落时说一句“那又如何，既然我已经没得救了，不如让我痛快痛快吧”，然后，我们会选择做一些屈服诱惑的事情，明显的不能在自控了，关键是，这一次的堕落行为，并不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感，罪恶感，失控感和绝望感，往往会带来更多的意志力失效，还会有第二次的，第三次的，这就陷入了“我什么都做不成”“肯定下次还会这样”的罪恶感循环当中，情绪低落的问题始终没有得到解决，所以即使是向诱惑屈从了，真正的问题依旧没有解决，还会得到了新的问题，罪恶感和自我批评。
自我批评和罪恶感都会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量，相反，自我同情会提升自控力和积极性，在压力和挫折面前，支持自己，对自己好些，不要责怪自己，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西，所以，自我谅解能帮助我们从错误中恢复过来，忘记那失败时的羞愧和痛苦，摆脱那低落的情绪，恢复我们的自控力，让我们重回正轨。还是美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压，摆脱低落情绪的方法包括：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，外出游玩，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。