好书精读 之 意志力（Willpower）连载（3）2022-12-12

“好书精读” 系列之《意志力》

by XeltDENG

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《意志力》

关于自控、专注和效率的心理学

[美] 罗伊.鲍迈斯特 & 约翰.蒂尔尼 著

丁丹 译

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第三章

任务清单简史，从上帝到凯里

这一章从目标任务和计划两个方面讨论了如何达成更好的“自我控制”的方法。

首先作者以上帝造物时第一天的任务清单引出我们通常做事的策略，那就是：设置一个目标，列出实现步骤。设置清晰的目标，是自我控制的第一步。但是，对我们大部分人而言，问题往往不是没有目标，而是目标太多。这些目标相互之间甚至还是冲突的，而相互冲突的目标带给我们的不是行动而是苦恼。富兰克林的做法是采取“分而化之逐个击破”的策略，他列出一串想要达成的美德，然后给每个美德定下一个小目标。由此引出一个非常重要的问题：设置什么样的目标最好？是长期目标好还是短期目标好？几十年来，心理学家一直在争论。

对海洛因成瘾者的实验表明，成瘾者往往比较短视，偏好短期目标。就像在生活中一样，在实验中，酗酒者、吸毒者和吸烟者是典型的短视受害者，不考虑长远会对身体健康和心理健康有害。在学习方面，对7-10岁孩子做算术练习的实验结果表明，每节结束后做6页题的组和全部7节结束后再完成42页题的组相比，课程结束后的测验成绩更好，面对难题时，他们坚持得更久，更不容易放弃。但对高中生的实验结果却相反，那些关心远期目标的男生，在学校的表现更好，高中生可以清楚看到日常任务与远期目标之间的联系，年纪大的孩子比年纪小的孩子更擅长思考未来。

那么目标设定后，为了实现目标，计划应该做得多具体？

研究者将参加某课程的大学生随机分配到三个小组。一个小组计划详细到每天何时何地学习什么；另一个小组也制定类似的计划，只是不以天为单位，而以月为单位；第三组没有制定计划。结果显示，月计划组表现最好，不管是学习习惯还是学习态度。且对学习成绩较差的学生来说，与日计划者相比，月计划者的学习成绩提高更多。为什么会这样？研究者认为，日计划虽然让人明确的知道自己每天每刻该干什么，但是一方面，它的制定太耗时，同时，缺乏灵活性。生活很好严格按计划来，所以只要你哪天落后于计划，士气就会大受打击，从而影响到计划的执行效果。

实际上这里涉及到计划是模糊好还是精确好这个主题。从拿破仑时期的欧洲战争，到“一战”和“二战”的结果表明，精确的计划导致了战争的胜利。但是“二战”后，无论是在越南、伊拉克还是阿富汗，计划却完全偏离了初衷，美国人得到了深刻地教训。可能，有时，正如拿破仑所说的那样，你就边打边看、随机应变吧。总结一下，最好的策略应该是：在长期与短期、精确与模糊之间求得平衡。还是“中庸之道”管用，不偏不倚，不执一端。具体问题具体分析。

当我们有了明确的目标，我们又会面临新的问题，那就是“心猿意马”。由于同时面临很多不同的任务，我们往往很难专注于手上的工作，心思不定，东想西想。大部分人从未体验过那种除了正在做的事情外心中什么都不想的状态。

从这个问题引出了心理学上著名的“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成，目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。就是这个“耳朵虫”让我们“心猿意马”，不能专心。心理学家一般假定，“耳朵虫”是一个有用功能的不良副产品，这个功能就是“任务提醒”。

对于“蔡氏效应”是如何形成的，有多个理论试图进行解释。最新的实验研究发现，被提醒过要考试但没有为考试制定学习计划的人出现了“蔡氏效应”，而为考试制定了学习计划的人，虽然还没有真正开始学习，却没有出现这样的效应。尽管他们也被提醒过要考试，但是他们的大脑显然被写下计划这个动作清空了。在另外的实验中，制定计划也同样起到了作用。那些没有为未完成任务制定具体计划的人，很难静下心来阅读一本小说。上述实验为“蔡氏效应”给出了更合理的解释：无意识脑在催促有意识脑制定计划。由于无意识脑不能独立完成这个事情，所以它催促有意识脑去做，一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑了。

还有一个问题，如何处理同时面临的多而繁杂的任务。那就是运用戴维.艾伦的GTD（Getting Things Done）系统的“4D”原则来处理这些“材料”：决定每份材料是做完（done）、委派（delegated）、丢弃（dropped）、还是搁置（deferred）。这里的“材料”指的就是“任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西”。当你清理、分类、处理完所有的任务，并为明确的任务制定具体的下一步行动，你就会达到“零态清爽”的状态，此时你就能心无旁骛的思考和工作了！

还有一个小原则—“两分钟原则”送给大家：如果一件事情所花时间不到两分钟，就不要放在清单里了，而是立即删除并消灭它。