2020-10-30如何解决身体慢性肌肉酸痛

核心稳定的作用

1.良好的核心稳定性能够避免下背部疼痛。

研究发现慢性下背部疼痛的人都存在腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌等核心稳定肌肉活跃性下降的情况。

2.良好的核心稳定能够提高动作效率。

人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明这一观，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正式核心稳定性逐步形成的过程。同时人体自上而下及自下而上的力量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心稳定性的好坏直接决定了力量的传导效果。

3.良好的核心稳定性能够预防在日常及运动中受到伤害

由于不良的生活习惯（坐式生活）及错误的训练观念（只注重核心动作产生，不注重核心稳定）导致人体核心稳定性下降，较弱的核心稳定性导致人体出现过多的代偿及协同支配等情况（上举手臂时腰部屈度增大是典型的代偿现象，由于臀大肌薄弱出现的臀部扁平现象则是腘绳肌协同支配的典型代表），使人体的部分环节压力增加或过度使用，这些将大大增加日常生活及运动中受伤的机率。

核心稳定性进行全面评估，以掌握客户现阶段的核心稳定性水平从而选择合适的训练动作及训练负荷进而获得最大化的训练效果并避免伤害的发生。健身教练还应定期对客户的核心稳定性进行重新评估，以便检验训练的效果及调整训练方案。测试前准备秒表，垫子，夹板，笔。

（二）测试方式

让测试者呈俯卧姿势，以肘部及双脚脚趾撑起整个身体，骨盆处于中立位头、肩、髋、膝、踝，呈一条直线，肘关节屈成90度，前臂平行与肩同宽，然后依次完成表二中所列出的动作。核

（三）评分标准及应用

根据测试者能够维持标准身体姿势（身体呈一条直线，骨盆处于中立位）的时间对照表格中的时间标准进行评分，测试中允许测试者有轻微偏差，一旦骨盆离开中立位置（髋抬起或腰部下沉）或身体任何部分接触地面，计时应立即结束。

核心稳定性训练

1. 不借助任何器械的单人力量练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

2. 运用单一器械进行的力量练习

如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。

3. 使用综合器械进行的力量练习

单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞

4. 力量训练

这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。