自控力——麦格尼格尔 读书笔记Day3

03 累到无力反抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

意志力有限

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自控的肌肉模式

研究发现：每次成功自控之后，人们就会变得更加虚弱无力。自控力像肌肉一样，每次拉伸都会消耗能量，所以不能持续拉伸。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。那这是不是说明我们不能期待保持自我的自控力？幸运的是，通过像训练肌肉一样，我们可以训练自控力、增强自控力。

实验：通过观察自己什么时候意志力最强、什么时候最容易放弃，记录下来自己的意志力波动日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

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为什么自控力存在局限？

自控是会消耗身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。低血糖能解释很多意志力失效的情况，能量不足让我们更糟糕。吃糖来补充能量能让你有完成任务的意志力，但是我们在自控时候消耗了多少能量？恢复能量真的需要消耗那么多糖分吗？

突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但是长远来说，依赖糖分不是自控的好方法。更好的办法是保证你的身体有足够的食物供应，这样会给你更持久的能量。推荐：低血糖饮食，如瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、水果、蔬菜等处于自然状态的食物，没有大量添加糖类、脂肪、化学物品的食物都可以。

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训练“意志力肌肉”

如：让人们控制自己以前不会去控制的小事（设定一个期限，并在规定时间内完成任务）；在小事上持续自控会提高整体的意志力。这些训练不是让你在规定期限前完成任务，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。

实验：如何锻炼意志力？

增强“我不要”的力量。

增强“我想要”的力量。（开始“冥想，月底前养成”冥想“的习惯）

增强自我监控能力：认真记录一件你平时不关注的事，如你的支出、饮食等。（我可以在手帐中，记录今天的饮食）

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

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自控力是否真的有”极限“？

运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。大脑感受到不断升高的心速、快速减少的能量供给，大脑就会产生疲惫感，并欺骗身体，喊停。疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。这告诉我们，大脑在告诉我们无法坚持、意志力耗尽的时候，并不是意志力完全没有了，而是大脑担心能量枯竭，所以喊停。没有哪个人的自控力是无限的，但是我们的意志力比想象中的多得多。

实验：当你觉得疲惫感无法自控时，试着挺过第一波疲惫感。

当你意志力告急时，你可以挖掘你的”我想要“的力量，让自己恢复能量。即当你面对最大的意志力挑战时，你可以考虑一下动机：

1.如果挑战成功，你会获得什么？2.如果成功，还有谁会获益？3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。

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日常消耗和文明毁灭

个人增强自制力对于我们社会和国家也都有好处。

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总结：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。自控力用的太多会疲惫，但是坚持训练能增强自控力。