单腿下犬式

可以从山式或者婴儿式进入下犬，然后进行单腿下犬式练习。

1.从山式进入：

山式站姿立于垫子前端，足三点压实垫面，小腿胫骨向前发力，膝盖正对第二根脚趾，大腿收紧上提。骨盆摆正，脊柱延展，耻骨上提，收腹收肋，胸腔上提。双肩向外向后展开，放松下沉。下巴微收，后脑勺向后推，头顶心向上发力。

吸气，双手从体侧高举过头顶，掌心相对，大臂向外发力，感受肩胛骨向下沉。

呼气，腹部收紧发力，双手掌心朝前带动身体，俯身向下，双手放于双脚两侧，进入站立前屈。

吸气，延展脊柱，让腰背平展，前侧胸腔肋骨中间的位置展开。

呼气，腹部找大腿面，感受大腿后侧的伸展，坐骨向上发力的感觉。

吸气，屈双膝，撤右脚向后，撤左脚向后，进入下犬式。

2.从婴儿式进入：

俯身趴在垫子上，让坐骨去找脚后跟，额头点地，双手向前延展，充分伸展腋窝。臀部找脚后跟，头顶向前发力，让脊柱充分延展。

吸气，脚趾回勾，腿坐骨向上，进入下犬式。

双脚打开与髋同宽，手与脚的距离大概一条腿的长度。五指大大张开压实垫面。注意下犬式当中需要注意的点：膝盖正对第二根脚趾，可以微微屈膝，大腿收紧上提，腹部收紧，肋骨回收胸腔上提，脖颈后侧自然延展。让双脚踩实垫面的力量通过双腿传送到坐骨。五指大大张开，指根压实垫面的力量，通过手臂、身体传送到坐骨的位置。将这两股力量集中在坐骨上，感受坐骨有向上向后的张力，将身体朝着这两个方向拉动。

呼气，保持力量向上向后。

吸气，抬右腿向后伸直，右脚脚后跟向后向上蹬，进入单腿下犬式。右侧手臂的力量向右脚后跟集中，左侧的手臂，左侧脚部的力量向左侧坐骨集中，将整个身体向后向上提拉。在这里保持五组呼吸。

注意：双手指根压实垫面，身体向后向上走，将手背和小手臂之间的角度拉大，减少手腕的挤压。

大臂向外发力展开，不要挤压耳朵，耸肩，让肩胛骨中间的位置饱满起来。

头顶心在脖颈的延长线上，下巴微收，不要挤压脖颈后侧。

肋骨回收，腹部回收，不要弓背，腰背是延展的。让胸腔和肋骨之间的位置舒展开，这样呼吸会更顺畅。

支撑腿的膝盖正对第二根脚趾，大腿收紧上提，力量向坐骨集中，让髋向上提，找臀向上发力的感觉，支撑侧的臀部会有酸胀感，大腿后侧也有抻拉感。

抬起的腿伸直，脚趾回勾，脚后跟向后向上蹬出。髋部向下落一些，与支撑侧的髋部等高，不要翻髋。

注意两侧侧腰是等长拉伸，有的朋友可能会抬腿那一侧的侧腰更加伸展，导致支撑侧的侧腰挤压，两侧侧腰拉伸不均等，身体也会出现歪斜，保持体式时不稳定等问题。

这个体式可以强化身体各个部位的力量，手臂、肩背、腹部、大腿，臀部等。找到身体各部位协调发力的觉知，让身体稳定平衡。这属于半倒立体式，可以增加面部的血液循环以及脑部供血。

在每一天的体式练习中更好地觉知身体的变化，遇见更好的自己。